Insulinooporność to temat, wokół którego pojawia się dziś ogromna ilość informacji. Niestety nie wszystkie są zgodne z aktualną wiedzą naukową. W mediach społecznościowych i internetowych grupach wsparcia często można spotkać skrajne zalecenia, długie listy „zakazanych” produktów czy przekonanie, że przy IO trzeba stosować bardzo restrykcyjną dietę. To sprawia, że wiele osób czuje się zagubionych i niepotrzebnie utrudnia sobie codzienne funkcjonowanie.
W tym artykule przyjrzymy się najczęściej powielanym mitom dotyczącym insulinooporności i sprawdzimy, co naprawdę mówi na ten temat nauka.
Mit #1 - Insulinooporność to choroba
Insulinooporność nie jest uznawana za odrębną jednostkę chorobową i nie widnieje w klasyfikacji ICD-10.
To zaburzenie metaboliczne, a dokładniej stan, w którym tkanki organizmu (mięśnie, wątroba i tkanka tłuszczowa) stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny. W odpowiedzi trzustka zaczyna wydzielać jej coraz więcej, aby utrzymać prawidłowe stężenie glukozy. Ten etap może trwać latami i często początkowo nie daje wyraźnych objawów.
Choć sama insulinooporność nie jest chorobą, nie oznacza to, że należy ją bagatelizować. To raczej sygnał ostrzegawczy wysyłany przez organizm, informujący, że gospodarka metaboliczna nie funkcjonuje optymalnie. Insulinooporność bardzo często współwystępuje z otyłością, zespołem metabolicznym, stanem przedcukrzycowym czy zespołem policystycznych jajników i może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Mit #2 – Przy insulinooporności trzeba przejść na dietę niskowęglowodanową
Wiele osób po usłyszeniu diagnozy zaczyna unikać pieczywa, makaronów czy owoców, a część sięga nawet po bardzo restrykcyjne modele żywienia, takie jak dieta ketogeniczna czy carnivore.
Tymczasem aktualne zalecenia nie wskazują, aby większość osób z insulinoopornością musiała stosować bardzo restrykcyjną dietę niskowęglowodanową.
Węglowodany pozostają ważnym źródłem energii dla organizmu, a ich skrajne ograniczanie może u części osób prowadzić m.in. do zmęczenia, spadku energii czy pogorszenia samopoczucia.
Znaczenie ma przede wszystkim:
• rodzaj spożywanych węglowodanów
• ilość produktów wysokoprzetworzonych w diecie
• sposób komponowania posiłków
W codziennym jadłospisie warto uwzględniać źródła węglowodanów złożonych:
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• płatki owsiane
• warzywa
• owoce z niskim indeksem glikemicznym
• rośliny strączkowe
Korzyści może przynosić również łączenie produktów węglowodanowych z białkiem, zdrowymi tłuszczami i warzywami. Takie komponowanie posiłków pomaga ograniczać gwałtowne wzrosty glukozy we krwi i zwiększa sytość po posiłku.
Ograniczyć natomiast należy źródła węglowodanów prostych, m.in.: słodycze, słodzone napoje, wysoko przetworzoną żywność czy wypieki z białej mąki.
Dlatego zamiast całkowicie eliminować węglowodany, lepiej skupić się na jakości diety i odpowiednim bilansowaniu posiłków.
Mit #3 - Należy jeść wyłącznie śniadania białkowo-tłuszczowe
Śniadania białkowo-tłuszczowe stały się bardzo popularne wśród osób z insulinoopornością. Faktycznie u części osób mogą sprzyjać większej sytości i powodować mniejsze wahania glukozy oraz insuliny po posiłku. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien całkowicie rezygnować rano z węglowodanów.
Aktualnie nie ma badań, które wskazywałyby, że taki model śniadania jest konieczny lub najlepszy dla wszystkich osób z insulinoopornością. Wiele zależy od stylu życia, aktywności fizycznej i indywidualnej tolerancji organizmu.
Dobrze zbilansowane śniadanie może zawierać zarówno źródło białka i tłuszczu, jak i węglowodanów złożonych, np. pieczywo pełnoziarniste czy płatki owsiane. Znacznie ważniejsza od eliminacji węglowodanów jest jakość produktów i odpowiednie komponowanie posiłków.
Śniadania białkowo-tłuszczowe nie będą dobrym rozwiązaniem dla każdego. Ostrożność powinny zachować m.in. osoby z hipoglikemią reaktywną oraz trenujące rano. Częstym błędem jest również opieranie takich posiłków na dużej ilości tłustego mięsa, przetworów mięsnych i tłustego nabiału, co może zwiększać udział tłuszczów nasyconych w diecie.
Mit #4 - Przy insulinooporności nie wolno jeść owoców
Wiele osób obawia się owoców, ponieważ zawierają naturalnie występujące cukry (głównie fruktozę). Tymczasem owoce są wartościowym elementem dobrze zbilansowanej diety i dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych oraz substancji przeciwutleniających.
Najkorzystniej wybierać owoce o niższym indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym, takie jak:
- maliny
- borówki
- jagody
- truskawki
- grejpfruty
- pomarańcze
- śliwki
Nie zaleca się spożywania owoców na pusty żołądek, lecz jako element pełnowartościowego posiłku. Warto połączyć je z produktami będącymi źródłem białka i tłuszczu, np. jogurtem naturalnym, skyrem, orzechami czy nasionami. Taki posiłek sprzyja większej sytości i pomaga ograniczać gwałtowne wzrosty glukozy we krwi.
Ograniczać należy natomiast owoce suszone oraz w postaci soków, syropów i wyrobów kandyzowanych.
Dlatego zamiast całkowicie eliminować owoce, lepiej nauczyć się wybierać ich odpowiedni rodzaj, kontrolować ilość i właściwie komponować posiłki.
Mit #5 - Insulinooporność zawsze prowadzi do cukrzycy
Insulinooporność jest stanem odwracalnym, szczególnie jeśli wynika z nieprawidłowego stylu życia i błędów żywieniowych. Nie oznacza więc automatycznie rozwoju cukrzycy typu 2. Przez długi czas organizm może kompensować obniżoną wrażliwość tkanek na insulinę poprzez zwiększone wydzielanie tego hormonu, dlatego wiele osób z insulinoopornością przez lata nie rozwija cukrzycy.
Nie oznacza to jednak, że problem można bagatelizować. Nieleczona insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Duże znaczenie ma więc wczesne rozpoznanie oraz odpowiednie działania związane ze stylem życia. Zmiana sposobu odżywiania, regularna aktywność fizyczna, redukcja nadmiernej masy ciała czy poprawa jakości snu mogą korzystnie wpływać na wrażliwość organizmu na insulinę i zmniejszać ryzyko dalszego rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
Mit #6 - Insulinooporność dotyczy wyłącznie osób z nadwagą i otyłością
Nadwaga i otyłość, szczególnie otyłość brzuszna, rzeczywiście należą do głównych czynników sprzyjających rozwojowi insulinooporności. Zaburzenie to może jednak występować także u osób szczupłych i aktywnych fizycznie.
Na rozwój insulinooporności wpływa wiele czynników, m.in.:
• predyspozycje genetyczne
• nieprawidłowa dieta
• niski poziom aktywności fizycznej
• przewlekły stres
• niedobór snu
• zaburzenia hormonalne
Masa ciała nie zawsze odzwierciedla stan zdrowia metabolicznego. U części osób szczupłych może występować nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli gromadzącej się wokół narządów wewnętrznych, która zwiększa ryzyko zaburzeń gospodarki węglowodanowej (tzw. Sylwetka TOFI - „Thin Outside, Fat Inside”).
Dlatego insulinooporności nie należy oceniać wyłącznie „na podstawie wyglądu”. Kluczowe znaczenie mają objawy, wyniki badań oraz całościowa ocena stanu zdrowia i stylu życia.
Mit #7 - Insulinooporność nie dotyczy dzieci i młodzieży
Insulinooporność coraz częściej rozpoznaje się również u dzieci i młodzieży. Na jej rozwój wpływają zarówno predyspozycje genetyczne, jak i styl życia oraz codzienne nawyki.
Ryzyko rozwoju insulinooporności u dzieci mogą zwiększać m.in.:
• nadmierna masa ciała
• niski poziom aktywności fizycznej
• dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność
• niedobór snu i przewlekły stres
• obciążenia rodzinne
Warto pamiętać, że w okresie dojrzewania fizjologicznie dochodzi do przejściowego spadku wrażliwości na insulinę. Dlatego interpretacja wyników badań u dzieci i nastolatków zawsze powinna uwzględniać wiek oraz etap dojrzewania.
Insulinooporności u dzieci i młodzieży nie należy bagatelizować, ponieważ może zwiększać ryzyko zaburzeń metabolicznych w przyszłości. Kluczowe znaczenie ma jednak nie restrykcyjna dieta, ale stopniowe budowanie zdrowych nawyków dotyczących odżywiania, ruchu, snu i codziennego stylu życia.
Autorka: Anna Jedrej - dietetyczka kliniczna specjalizująca się m.in. w dietoterapii zaburzeń gospodarki węglowodanowej, popularyzatorka wiedzy o żywieniu i pasjonatka zdrowego stylu życia. Na co dzień dzieli się wiedzą żywieniową na Instagramie: @dietetyk_anna.jedrej
Bibliografia:
- O’Neill B. J.: Effect of low-carbohydrate diets on cardiometabolic risk, insulin resistance, and metabolic syndrome. Opin. Endocrinol. Diabetes Obes. 2020; 27(5): 301-307
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, 2025.https://ptdiab.pl/zalecenia-ptd/zalecenia-kliniczne-dotyczace-postepowania-u-osob-z-cukrzyca-2025 [dostęp 15.05.2026 r.]
- Krawczyk, M., Rumińska, M., Czerwonogrodzka-Senczyna, A., & Pyrżak, B. Insulinooporność u dzieci i młodzieży - przyczyny, powikłania i metody rozpoznania. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 2021, 17(4), 303–309
- Castorani, V., Polidori, N., Giannini, C., Blasetti, A., & Chiarelli, F. Insulin resistance and type 2 diabetes in children. Annals of pediatric endocrinology & metabolism, 2020, 25(4), 217–226.
- Musiałowska, D., & Stanek-Gonera, A. Pokonaj nadwagę oraz insulinooporność u dziecka. Wydawnictwo Feeria, 2019
- Tagi, V. M., Giannini, C., Chiarelli, F. (2019). Insulin Resistance in Children. Frontriers in Endocrinology.
- Czupryniak L., Cypryk K., Strojek K., Mamcarz A., Czech A., Insulinooporność w pytaniach i odpowiedziach, „Medycyna Praktyczna”, 2022 [dostęp online 15.05.2026]
- Obrzut M., Słoma-Krześlak M., Żywienie, leczenie i suplementacja w insulinooporności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023
- Gawliczek A., Insulinooporność pod kontrolą. Skuteczny plan na zdrowie i sylwetkę, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2025
- Sińska B. (red.), Żywienie dzieci i młodzieży z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2025
- Krześlak-Słoma M., Vademecum dietetyki w praktyce. Tom 1, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2024
- Reaven G,M., Role of insulin resistance on human disease, Diabetes 1988, 37(12): 1595-1607
- Knowler W.C., Barett-Connor E., Fowler S.E. i wsp., Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002, 346(6): 393-403
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Mity o insulinooporności. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/mity-o-insulinoopornosci/#sekcja-5 [dostęp 14.05.2026]
