Sposób odżywiania jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na stan zdrowia i samopoczucie człowieka oraz jakość i długość życia. Jednym ze składników żywności mającym znaczny wpływ na zdrowie jest błonnik. Błonnik, przechodząc przez przewód pokarmowy, nie ulega trawieniu i wchłanianiu, a ze względu na małą wartość energetyczną (2 kcal/g) przez wiele lat uznawany był jedynie za substancję balastową dlatego przez długi czas uważano ten składnik za bezużyteczny element. [1] Dziś wiadomo, że błonnik kontroluje wiele istotnych procesów w organizmie.
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to różne składniki ścian komórek roślinnych, odporne na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Zalicza się do nich celulozę, hemicelulozę, β-D-glukany, pektyny, gumy oraz ligniny. Pektyny w 90-100% ulegają degradacji pod wpływem bakterii jelitowych, hemiceluloza – 50-80%, a celuloza – 30-50%. Ligniny w ogóle nie ulegają rozkładowi. [2]
Rodzaje błonnika
Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny jest szczególnie ważny w diecie osób chorych na cukrzycę (spowalnia wchłanianie cukrów, dzięki czemu zapobiega dużym wahaniom poziomu glukozy we krwi, ma także wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi). Występuje on w produktach takich jak: otręby i płatki owsiane, suche nasiona roślin strączkowych, dynia, brokuły, marchew, kapusta, jabłka, owoce cytrusowe (zwłaszcza grejpfruty). Błonnik nierozpuszczalny korzystnie wpływa na pracę jelit, zapobiega zaparciom, zwiększa objętość stolca, przyspiesza pasaż jelit oraz pochłania i wiąże niektóre substancje, także toksyczne, z przewodu pokarmowego. To jego działanie sprawia, że jest on bardzo pomocny w diecie redukcyjnej osób z nadwagą i otyłością, w której dodatkowo pełni funkcję tzw. wypełniacza tzn. daje uczucie sytości na dłużej. Ta postać błonnika zawarta jest w następujących produktach: otręby pszenne, pieczywo razowe z mąki z pełnego przemiału, kasze (gryczana, pęczak), ciemny ryż, warzywa, owoce, szczególnie ze skórką i drobnymi pestkami. [3]
Jakie funkcje pełni błonnik?
- Zmniejsza wchłanianie węglowodanów i obniża poziom glukozy we krwi.
- Obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi.
- Zmniejsza ryzyko zaparć.
- Zmniejsza czas kontaktu potencjalnych karcynogenów z błoną śluzową jelita grubego.
- Działa łagodząco na jelita.
- Zmniejsza ryzyko nowotworów, zwłaszcza jelita grubego.
- Działa korzystnie na rozwój mikroflory w jelicie grubym.
- Pobudza żucie i wydzielanie śliny.
- Zwiększa uczucie sytości.
- Wzmacnia odporność [4]
Błonnik a cukrzyca
W ostatnich latach w kilku badaniach sprawdzano, w jaki sposób spożycie błonnika wpływa na poziom cukru. Wyniki badań pokazują, że dieta obfita w błonnik potrafi obniżyć średnią, a zwłaszcza poposiłkową glikemię, jak również stężenie HbA1c u chorych na cukrzycę, zmniejsza częstość epizodów hipoglikemii u pacjentów z cukrzycą typu 1, oraz insulinemię u osób z cukrzycą typu 2. [5] Przytoczyć można badania Dr Liping Zhao z Shanghai Jiao Tong University i jego kolegów. Badacze porównali efekty dwóch różnych diet u osób z cukrzycą typu 2. W ciągu 12 tygodni 16 uczestników badania było na standardowej, niskotłuszczowej i ubogiej w węglowodany diecie, natomiast 27 osób jadło dużo pokarmów bogatych we włókno roślinne – produktów pełnoziarnistych czy warzyw. Obu grupom podano też akarbozę – lek, który spowalnia trawienie skrobi. Dzięki akarbozie skrobia przechodzi do jelita grubego, gdzie staje się pożywieniem mikroorganizmów. Na koniec eksperymentu 89 proc. osób na diecie bogatej we włókno roślinne skuteczniej regulowało poziom cukru we krwi. W grupie kontrolnej odsetek ten wyniósł 50 proc. Dodatkowo grupa o wyższym spożyciu włókna roślinnego bardziej straciła na wadze i miała korzystniejszy profil lipidów we krwi. Jak podsumował dr Zhao, zwiększenie zawartości włókna roślinnego w diecie może poprawić stan zdrowia osób chorych na cukrzycę. [6]
Spożycie błonnika
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, minimalna dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić 25 g lub 15 g/1000 kcal diety. Należy dążyć do zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego przez włączenie minimum 2 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz 3 porcji warzyw bogatych w błonnik. W przypadku braku możliwości podaży zalecanej ilości błonnika pokarmowego należy rozważyć wprowadzenie suplementów błonnika, szczególnie w postaci frakcji rozpuszczalnych w wodzie. Celowe jest zwiększenie podaży skrobi opornej (frakcji błonnika) w diecie. [7]
Zdrowy styl życia, redukcja masy ciała, regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta, której podstawą są: produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, minimalizują ryzyko wystąpienia cukrzycy i jej powikłań. Zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych, w tym także błonnika, przynosi wymierne korzyści dla osób chorych na cukrzycę. Błonnik, wpływając na zwiększenie sytości, pomaga kontrolować masę ciała, wpływa korzystnie na kontrolę glikemii i obniżenie poziomu szkodliwego cholesterolu.
Autor: Natalia Lipska-Kapłunow – edukator w cukrzycy
Źródło:
[1] Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii, Polskie Towarzystwo Dietetyki https://ptd.org.pl/sites/default/files/ksiazka_streszczen_19_05_2017.pdf dostęp z dn. 9.01.2023
[2] Praktyczny Podręcznik Dietetyki (Ministerstwo Zdrowia) pod red. M. Jarosza https://www.gov.pl/attachment/3146bf5a-4474-4cb8-86b2-34b1a3cd75ces. 91, dostęp z dn. 9.01.2023
[3] Farmacja Współczesna 2009; 2: 110-116 Cukrzyca (część III) Dieta w cukrzycy, K. Korzeniowska, A. Jabłecka https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/200902_Farmacja_004.pdf s. 114 dostęp z dn. 9.01.2023
[4] Infografika IZŻ, Błonnik pokarmowy – dlatego jest tak ważny ? https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/32-infografika_blonnik-pokarmowy-dlaczego-jest-taki-wazny.pdf dostęp z dn. 9.01.2023
[5] Farmacja Współczesna…s.113 https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/200902_Farmacja_004.pdf dostęp z dn. 9.01.2023
[6] Dieta bogata w błonnik pomocna przy leczeniu cukrzycy Polskie Stowarzyszenie Diabetyków: https://diabetyk.org.pl/dieta-bogata-w-blonnik-pomocna-przy-leczeniu-cukrzycy/ dostęp z dn. 9.01.2023
[7] Zalecenia Kliniczne dotyczące postępowania u osób chorych na cukrzycę 2022. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego https://ptdiab.pl/images/docs/zalecenia/CTiD-1-2022-pl.pdf s.23 dostęp z dn. 9.01.2023
