Zbliża się jesień a wraz z nią spadek odporności naszego organizmu. Diabetycy należą do grupy osób, które szczególnie powinny dbać o stan swojego układu immunologicznego. Istnieją badania naukowe potwierdzające, że jest wiele składników znajdujących się w żywności, które posiadają działanie regulujące funkcje układu odpornościowego.
Należą do nich:
- witamina D– posiada właściwości bakteriobójcze a jej niedobór wpływa nie tylko na rozwój infekcji, ale też licznych chorób, również nowotworowych; głównym źródłem pokarmowym występowania wit. D są ryby morskie (węgorz, dorsz, łosoś, śledź, makrela), w niewielkich ilościach: jaja, mleko, oleje roślinne, wątroba. Przeważająca część witaminy D w organizmie (ok. 90 proc.) pochodzi z syntezy skórnej; w okresie jesienno-zimowym wskazana jest dodatkowa suplementacja witaminy D, która powinna odbywać się pod kontrolą jej poziomu w surowicy;
- witamina A – jest naturalnym antyoksydantem, dzięki właściwościom przeciwutleniającym chroni przed działaniem wolnych rodników. Niekontrolowane przyjmowanie witaminy A w tabletkach może być niebezpieczne. Dlatego ewentualna jej suplementacja powinna odbywać się po badaniach diagnostycznych. Witaminy A nie przedawkujemy spożywając produkty, które w nią obfitują, a zalicza się do nich: masło, jajka, produkty mleczne, niektóre tłuste ryby, wątrobę i podroby zwierzęce, bataty, jarmuż, rzeżuchę, szpinak;
- witamina C– wpływa na układ immunologiczny organizmu, ma działanie antyoksydacyjne; witamina C w największych ilościach występuje w owocach i warzywach, takich jak: czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe, papryka i kapusta, dlatego produkty bogate w wit. C powinny zaleźć się w naszym jadłospisie każdego dnia;
- witamina E – kolejna witamina o działaniu antyoksydacyjnym, naturalnym źródłem wit. E jest np. zalecany do codziennego spożycia np. olej rzepakowy, znajdziemy ją także w orzechach włoskich, pestkach dyni, migdałach, pełnoziarnistych produktach oraz warzywach: kapuście, sałacie, szpinaku;
- żelazo – jest pierwiastkiem biorącym udział w transporcie tlenu, jego niedobór powoduje, że jesteśmy bardziej narażeni na infekcje i przeziębienia. Bogatym źródłem żelaza jest przede wszystkim mięso (podroby, czerwone mięso, indyk) oraz ryby, ale także warzywa zwłaszcza zielone, strączkowe, orzechy i pestki dyni. Na gorsze przyswajanie żelaza wpływa kaw i herbata, ponieważ są źródłem taniny, która hamuje wchłanianie tego pierwiastka;
- cynk – niedobór cynku prowadzi m.in. do spadku odporności, właściwy poziom cynku jest niezwykle ważny w terapii chorób autoimmunologicznych, w tym również cukrzycy; głównym źródłem cynku w pożywieniu są produkty zbożowe, mięso, wędliny oraz ryby;
- selen– jako antyoksydant chroni przed działaniem wolnych rodników. Jest również niezbędny do prawidłowej syntezy, aktywacji i metabolizmu hormonów tarczycy. Badanie poziomu selenu przed planowaną suplementacją jest bardzo istotne, ponieważ jest to pierwiastek o niewielkich widełkach dawki zalecanej i toksycznej. Powoduje to, iż korzystne i niekorzystne skutki działania selenu mogą się nakładać. Głównym źródłem selenu jest oczywiście dieta. Największe jego ilości znajdziemy w orzechach, szczególnie brazylijskich, rybach (głównie tuńczyk i łosoś) i podrobach;
- kwasy omega 3- czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie i m.in. wspierają układ odpornościowy, pomagają zwalczyć infekcje. Niestety współczesna dieta nie dostarcza prawidłowych ilości kwasów omega 3, dlatego ich niedobór jest powszechny. Oliwa z oliwek często używana do potraw dostarcza omega 6, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które jednak w nadmiarze mają działanie prozapalne. Oliwę z oliwek możemy spożywać w diecie śródziemnomorskiej obfitującej w ryby i owoce morza, natomiast w diecie, w której spożywa się więcej mięsa niż ryb, zaleca się olej rzepakowy oraz olej lniany do potraw na zimno. Olej lniany to bogactwo kwasu omega 3, poza tym zawierają je tłuste ryby morskie: halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki i owoce morza (kwasy DHA i EPA). Kwasy omega-3 znajdziemy również w orzechach włoskich.
Co osłabia odporność?
Przygotowując posiłki powinniśmy zadbać o to, aby wyeliminować wszystko, co może osłabiać naszą odporność, a jest to, m.in.
- Cukier i wszystkie jego pochodne ( bezpieczne zamienniki cukru dla diabetyka to ksylitol, erytol i stewia).
- Produkty wysokooczyszczone (produkty z białej mąki: białe pieczywo, makarony, biały ryż, produkty błyskawiczne, ekspandowane).
- Częste spożywanie mięsa.
- Żywność wysoko przetworzoną, produkty typu fast food, zawierające wiele konserwantów i sztucznych dodatków.
- Nadmiar soli.
- Soki z zagęszczanych soków lub przecierów i napoje gazowane.
- Smażenie, w trakcie którego powstają tłuszcze trans oraz wolne rodniki – rakotwórcze substancje, które skutecznie osłabiają system odpornościowy. Najlepiej zastąpić smażenie gotowaniem bądź pieczeniem.
Jakie produkty powinieneś uwzględnić w diecie aby wzmocnić odporność?
Produkty spożywcze bezpieczne dla diabetyków wzmacniające odporność, w codziennej diecie:
- Olej lniany – można dodawać do sałatki, owsianki, jogurtu, skrapiać potrawę; pamiętaj!!! Należy spożywać go na zimno.
- Imbir – można dodawać go do potraw w postaci przyprawy lub korzeń do herbaty.
- Cebula – najlepiej na surowo, do sałatek czy na kanapkę.
- Kapusta – surowa, kiszona, duszona jako element posiłku.
- Czosnek – doskonale komponuje się z różnymi potrawami, najzdrowszy jest w postaci surowej.
- Migdały – najzdrowsza przekąska, np. jako dodatek do owoców czy sałatki; płatkami migdałów możemy posypać dowolną potrawę, zwiększając tym samym jej walory zarówno smakowe jak i zdrowotne.
- Kiszonki – wspomniana już kapusta, a także ogórki, buraki, rzodkiewka, czosnek, cebula, cukinia, kalafior i wiele innych warzyw jako element posiłku.
Autor: mgr dietetyki Joanna Wójcik
Źródła:
- Ławniczek-Wałczyk, J. Orysiak, A. Stobnicka-Kupiec, Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją, Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, 2020, nr 6, 12-16
- Krzysik, J. Biernat, H. Grajeta, Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med 2007,16,1, 123–133
- Achremowicz, Katarzyna Szary-Sworst, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35
