Sycące i zdrowe ZUPY dla diabetyka

Czy diabetycy mogą jadać zupy? Oczywiście, że tak. Dobrze przygotowana zupa jest pełnowartościowym posiłkiem, zawiera białka, tłuszcze, węglowodany, jest bogata w witaminy i minerały, dostarcza cennego błonnika. Musimy jednak pamiętać o kilku zasadach:

1. Wywar, który jest podstawą każdej zupy, powinien być przygotowany na bazie warzyw lub chudego mięsa. Nie używamy gotowych bulionów czy kostek rosołowych.
2. Zupa powinna obfitować w warzywa, mogą być to warzywa korzeniowe (seler, pietruszka, marchewka – w mniejszej ilości), brokuły, kalafior, warzywa strączkowe, pomidory, cukinie, świeże lub kiszone ogórki, kapusta, z powodzeniem możemy również wykorzystać mrożonki. Warzywa nie powinny być rozgotowane, a udział warzyw skrobiowych minimalny!
3. Do zupy warto dodać porcję węglowodanów złożonych, np. gruboziarnistej kaszy (pęczak, gryczanej, jęczmiennej), pełnoziarnistego makaronu czy brązowego ryżu. Można ją również spożyć z razowym pieczywem.
4. Unikamy dodatków łatwoprzyswajalnych, takich jak: biały ryż, makaron z pszenicy zwyczajnej, białe pieczywo, groszek ptysiowy itp.
5. Zupy w postaci kremu nie są zalecane, jeśli jednak chcemy zjeść zupę krem, należy dodać do niej w całości np. pestek dyni, słonecznika czy grzanki z razowego pieczywa, co obniży indeks glikemiczny posiłku.
6. Unikamy zabielania zupy śmietaną (zwłaszcza z wysoką zawartością tłuszczu), możemy dodać do zupy łyżkę naturalnego jogurtu lub kefiru już na talerzu.
7. Zamiast soli do przyprawiania używamy ziół i przypraw:  liści laurowych, pieprzu, ziela angielskiego, majeranku, lubczyku, natki pietruszki, koperku, słodkiej lub ostrej papryki, bazylii, oregano, estragonu, curry, kminku. Warto dodać do zupy dużą porcję świeżej natki pietruszki już na talerzu.

Przykłady:

ZUPA À LA MINESTRONE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Wartości odżywcze dla jednej porcji: K: 394.9 / B: 19.5 / T: 11.8 / WP: 47.8 / F: 12.2 / WW.: 4.8

Składniki:

Bulion drobiowy (domowy z kurczaka lub indyka) – 500 g (2,1 x szklanka)

Pomidor – 240 g (2 x sztuka)

Por – 140 g (1 x sztuka)

Papryka czerwona – 140 g (1 x sztuka)

Cebula – 100 g (1 x sztuka)

Makaron penne (pełnoziarnisty) – 80 g (1,1 x szklanka)

Seler korzeniowy – 60 g (1 x plaster)

Pietruszka, liście – 18 g (3 x łyżeczka)

Olej rzepakowy – 10 g (1 x łyżka)

Czosnek – 10 g (2 x ząbek)

Ser, parmezan – 8 g (1 x łyżka)

Tymianek – 2 g (0,5 x łyżeczka)

Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)

Liść laurowy – 1 g (1 x listek)

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron al’ dente.
2. Pokrój warzywa w kostkę, przeciśnij czosnek przez praskę. Cebulę, czosnek, pora i selera podduś na tłuszczu w garnku, tak by warzywa lekko zmiękły i się nie przypaliły. Duś pod przykryciem.
3. Warzywa zalej bulionem. Gotuj ok. 10-15 minut.
4. Nałóż porcję zupy na talerz, dodaj makaron, posyp startym parmezanem i świeżo posiekaną natką pietruszki.

ZUPA POMIDOROWA Z RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Wartości odżywcze dla jednej porcji: K: 309.8 / B: 8.6 / T: 2.0 / WP: 58.7 / F: 9.2 / WW.: 5.9

Składniki:

Jogurt naturalny – 40 g (2 x łyżka)

Marchew – 45 g (1 x sztuka)

Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x sztuka)

Seler korzeniowy – 60 g (1 x plaster)

Cebula – 50 g (0,5 x Sztuka)

Passata pomidorowa – 400 g (1,7 x szklanka)

Liść laurowy – 3 g (3 x listek)

Ziele angielskie – 2 g (2 x sztuka)

Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)

Ryż brązowy – 100 g (8 x łyżka)

Pietruszka, liście – 18 g (3 x łyżeczka)

Przygotowanie:

1. Warzywa umyj, obierz oraz pokrój wzdłuż, wrzuć do wrzącej wody
2. Cebulę opal i dodaj do wywaru. Gotuj na wolnym ogniu około 20 minut.
3. Wyjmij włoszczyznę z wywaru, pokrój w kostkę marchewkę, selera i pietruszkę i wrzuć z powrotem do garnka
4. Do całości dodaj passatę pomidorową i gotuj jeszcze przez około 5 minut.
5. Zjedz z ugotowanym ryżem, kleksem jogurtu naturalnego i natką pietruszki.

BARSZCZ UKRAIŃSKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Wartości odżywcze dla jednej porcji: K: 275.6 / B: 11.4 / T: 1.8 / WP: 45.4 / F: 17.1 / WW.: 4.3

Składniki:

Burak – 400 g (4 x sztuka)

Fasola szparagowa – 180 g (2 x garść)

Kapusta biała – 165 g (3 x liść)

Marchew – 90 g (2 x sztuka)

Seler korzeniowy – 60 g (1 x Plaster)

Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)

Cytryna – 40 g (0,5 x Sztuka)

Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)

Ziele angielskie – 4 g (4 x Sztuka)

Sól himalajska – 3 g (3 x Szczypta)

Pieprz biały – 2 g (2 x Szczypta)

Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)

Przygotowanie:

1. Zagotuj wodę i wrzuć do niej obrane buraki, gotuj tak długo aż będą miękkie.
2. Buraki wyjmij a do zupy dodaj pokrojoną marchew, seler, pietruszkę, ziele angielskie, liść laurowy i pieprz.
3. Liście kapusty po umyciu posiekaj, umyj fasolkę pokrój na mniejsze części, dodaj do zupy (możesz użyć mrożonej).
4. Gdy warzywa lekko zmiękną dodaj pokrojonego lub startego na tarce jednego, wcześniej ugotowanego buraka i od razu zakwaś sokiem ze świeżo wyciśniętej cytryny.
5. Dodaj wyciśnięty czosnek i dopraw do smaku.
6. Zupę możesz zjeść z razowym pieczywem.

ZUPA GULASZOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Wartości odżywcze dla jednej porcji: K: 591.1 / B: 46.8 / T: 15.8 / WP: 58.9 / F: 17.0 / WW.: 5.9

Składniki:

Wieprzowina, szynka surowa – 300 g (3 x Kawałek)

Papryka czerwona – 280 g (2 x Sztuka)

Cebula – 200 g (2 x Sztuka)

Passata pomidorowa (przecier) – 240 g (1 x Szklanka)

Włoszczyzna krojona w paski, mrożona – 200 g (2 x Garść)

Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)

Papryka żółta – 140 g (1 x Sztuka)

Pietruszka, liście – 24 g (4 x Łyżeczka)

Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)

Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)

Ziele angielskie – 5 g (5 x Sztuka)

Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)

Liść laurowy – 4 g (4 x Listek)

Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Przygotowanie:

1. Mięso umyj, pokrój w kostkę i podsmaż na oleju wraz z posiekaną cebulą.
2. Włoszczyznę zalej wodą, zagotuj. Dodaj podsmażone mięso, liście laurowe, ziele angielskie, gotuj na małym ogniu ok. 10 minut.
3. Ziemniaki obierz, umyj, pokrój w kostkę, dodaj do zupy, gotuj kolejne 10 minut.
4. Paprykę oczyść z nasion, pokrój w kostkę.
5. Dodaj do zupy paprykę, przecier pomidorowy i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dopraw pieprzem, papryką. Całość gotuj jeszcze 10-15 minut.
6. Zupę na talerzu posyp zieloną pietruszką. Możesz zjeść z razowym pieczywem.

Agenda:

K-kcal, B-białka, T-tłuszcze, WP-węglowodany przyswajalne, F-błonnik, WW – wymienniki węglowodanowe

Autor: Mgr dietetyki Joanna Wójcik

Na podstawie obowiązujących Normy Żywienia dla populacji Polski opracowanych przez IŻIŻ pod red. M. Jarosz oraz Zaleceń PTD na rok 2022.