Dobry sen jest kluczowy dla naszego zdrowia i samopoczucia. Wysoka jakość snu sprawia, że organizm się regeneruje, układ odpornościowy pracuje lepiej, mamy lepszą koncentrację. Na to, czy wstaniemy rano wypoczęci, czy też nie, wpływa wiele czynników. Jeśli chorujesz na cukrzycę, pewnie już wiesz, że jakość snu ma duży wpływ na poziom cukru we krwi i odwrotnie – stężenie glukozy we krwi może wpływać na jakość snu.

Ile godzin dziennie?

Potrzeba snu to jeden z podstawowych stanów fizjologicznych człowieka tak jak np. potrzeba zaspokojenia głodu. Dobowe zapotrzebowanie na sen różni się u poszczególnych osób, a wpływ na to mają takie czynniki jak wiek, genetyka czy też płeć. Można przyjąć, że przeciętnie organizm dorosłego człowieka potrzebuje około ośmiu godzin snu, by się zregenerować.¹ 

Objawy cukrzycy

Osobom chorującym na cukrzycę dokuczać może chroniczne zmęczenie. Nadmierna senność, apatia, brak energii to jedne z pierwszych objawów cukrzycy. Z powodu wysokiego stężenia glukozy, organizm nie jest w stanie jej przetworzyć i wykorzystać do pracy. Objawy nasilają się często po zjedzonym posiłku, zwłaszcza bogatym w węglowodany. Takie symptomy powinny być wyraźnym sygnałem do zgłoszenia się do specjalisty, który zleci odpowiednie badania.

Sen a ryzyko cukrzycy

Bezsenność to jeden z czynników ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Osoby, które śpią zbyt krótko (poniżej 5 godzin) lub ich sen ma niską jakość, mają większe szanse na zachorowanie na cukrzycę. Niedobór snu wpływa na metabolizm węglowodanów i funkcje endokrynne: gorsza jest tolerancja glukozy, wyższe stężenie kortyzolu w godzinach wieczornych. ²  Krótszy sen kiepskiej jakości wpływa na złe wzorce żywieniowe- nieregularne posiłki, mniej zdrowe jedzenie – a to w konsekwencji wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.  Co ciekawe, długi sen również nie jest wskazany- osoby, które śpią powyżej 9 godzin są bardziej narażone na zachorowanie na cukrzycę typu 2.³

Gorszy sen w cukrzycy

Zaburzenia snu występują znacznie częściej u osób z cukrzycą w porównaniu do osób bez cukrzycy. Wiele czynników może przyczyniać się do bezsenności u osób z cukrzycą np. ból związany z neuropatią obwodową, zespół niespokojnych nóg czy też szybkie zmiany poziomu glukozy we krwi w nocy prowadzące do epizodów hipoglikemii i hiperglikemii. Hipoglikemia może powodować wilcze napady głodu, nocne poty, rozdrażnienie czy niepokój – i tym samym uniemożliwiać spokojny sen. Hiperglikemia może być powodem odczuwania suchości w ustach. Gdy poziom cukru w organizmie jest za wysoki, ciało zaczyna pobierać wodę z tkanek, przez co szybko pojawia się uczucie odwodnienia. Potrzeba sięgnięcia po szklankę wody skutkuje przepełnieniem pęcherza. Chory odczuwa konieczność udania się do toalety, a to skutecznie rozbudza i powoduje kłopoty z ponownym zaśnięciem. Można tutaj mówić o efekcie błędnego koła.⁴

Winny kortyzol

Nie zapominajmy o tym, że problemy ze snem to ogromny czynnik stresowy dla organizmu. A stres nie jest naszym sprzymierzeńcem. Stres wyraźnie wpływa na poziom cukru we krwi. Hormon stresu – Kortyzol – uwalnia  przechowywaną glukozę do krwi, podnosząc w ten sposób poziom cukru. Stale podwyższona glukoza powoduje insulinooporność, przybieranie na masie ciała i w konsekwencji cukrzycę typu II. ⁵  I znów można mówić o błędnym kole. Pod wpływem stresu często zmieniają się też nasze nawyki żywieniowe – niektórzy „zajadają stres”, inni z kolei cierpią z powodu braku apetytu. W obu przypadkach takie wahania powodują zmianę poziomu cukru we krwi. Związek między snem a jedzeniem potwierdza również lek. Agata Kawalec z Katedry i Zakładu Higieny, Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich: „Rosnąca liczba dowodów wskazuje na to, że sen ma wpływ na nasze wybory i preferencje żywieniowe. Osoby, które śpią krócej są bardziej skłonne do konsumpcji pokarmów bogatoenergetycznych (takich jak tłuszcze i węglowodany) i przyjmują posiłki nieregularnie”.⁶

Bezdech senny

Jak wiemy cukrzyca typu 2 jest w dużej mierze wynikiem nadmiernej masy ciała. W jeszcze gorszej sytuacji będą więc osoby chore na cukrzycę, które jednocześnie są otyłe. Osoby takie częściej niż inne zapadają na bezdech senny.  U osób chorych na bezdech dochodzi zwykle do opadnięcia mięśni gardła, a następnie zapadnięcia się górnych dróg oddechowych, co w konsekwencji utrudnia przepływ powietrza do płuc i z płuc.  Takie osoby wybudzają się wielokrotnie w ciągu nocy z powodu zaburzeń w oddychaniu, a w konsekwencji są ciągle niewyspane.

Co na to Polskie Towarzystwo Diabetologiczne?

W najnowszych zaleceniach PTD z 2022 r. możemy znaleźć następujące uwagi: „Właściwa higiena snu jest ważnym elementem zdrowego trybu życia. U osób chorych na cukrzycę długość i jakość snu mogą być zachwiane z uwagi na patofizjologię choroby, czynniki behawioralne, czynniki związane ze stosowanym leczeniem. Z drugiej strony zła jakość snu oraz jego nieodpowiednia długość mogą prowadzić do pogorszenia wyrównania metabolicznego. Dbałość o odpowiednią długość/jakość snu powinna być ważnym elementem leczenia cukrzycy.(…)”⁷

Dobre rady na zdrowy sen:⁸

1. Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać – czyli dbaj o rytm dobowy snu i aktywności, ponieważ organizm źle dostosowuje się do zmian w godzinach snu
2. Przebywaj na słońcu – Światło słoneczne istotnie reguluje cykl dobowy. Staraj się przebywać w naturalnym oświetleniu minimum 30 minut dziennie. Wieczorem, przed pójściem spać, należy zmniejszyć oświetlenie
3. Dbaj o kondycję fizyczną, ale nie zaczynaj ćwiczeń późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem
4. Unikaj kofeiny i nikotyny – obie te substancje mają efekt pobudzający i mogą skutecznie wpłynąć na problemy ze snem.
5. Nie ucinaj sobie drzemek po ok. 15.00 godzinie – organizm może mieć problem z ponownym zaśnięciem wieczorem
6. Zadbaj o odpowiednie miejsce do snu – sypialnia powinna być zaciemniona, a łóżko wygodne. Warto wywietrzyć pokój przed snem.
7. Zrelaksuj się – warunkiem dobrego snu jest psychiczne odprężenie, dlatego nie wykonuj wieczorem mocno angażujących czynności. Poczytaj książkę czy posłuchaj relaksującej muzyki, które pozwolą Ci się wyciszyć.

Sen to podstawowa potrzeba organizmu, bez której człowiek nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dbając o odpowiednią dawkę snu zapewniamy sobie nie tylko dobre samopoczucie, ale również ochronę przed rozwojem wielu chorób. Diabetykom, którzy mają problemy ze snem, trudniej zapanować nad chorobą, dlatego to właśnie ta grupa pacjentów powinna szczególnie zadbać o poprawę jakości snu.

Autor: Natalia Lipska-Kapłunow – edukator w cukrzycy

Źródła:

1. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu Agata Kawalec, Krystyna Pawlas http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf str. 1 dostęp z dn. 13.06.2022
2. Neurobiologia snu Waldemar Szelenberger https://journals.viamedica.pl/advances_in_respiratory_medicine/article/viewFile/27934/22748 str. 7 dostęp z dn. 13.06.2022
3. Wiwanitkit S., Wiwanitkit V., Metformin and sleep disorders, Indian J Endocrinol Metab., 2012, 16(Suppl1),https://journals.lww.com/indjem/Fulltext/2017/21050/Sleep_Disorders_in_Type_2_Diabetes.23.aspx– dostęp z dn. 13.06.2022
4. Yuan S., Larsson S. C., An atlas on risk factors for type 2 diabetes: a wide-angled Mendelian randomisation study, Diabetologia, 2020, volume 63, str.2359–2371 https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-020-05253-x dostęp z dnia: 13.06.2022
5. https://diabetes.edu.pl/index.php/szukaj?searchword=kortyzol&searchphrase=all dostęp z dnia 13.06.2022 r.
6. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu Agata Kawalec, Krystyna Pawlas http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf str. 3 dostęp z dn. 13.06.2022
7. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego https://ptdiab.pl/images/docs/zalecenia/CTiD-1-2022-pl.pdf str.26 dostęp z dn. 13.06.2022
8. Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen ? Joanna Kamińska, neuroterapeuta, Ośrodek Rehabilitacji CEMICUS http://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf str. 4-5 dostęp z dn. 13.06.2022