CHORUJESZ NA CUKRZYCĘ TYPU 2, ale chcesz być aktywny? Sprawdź co musisz wiedzieć!

Podstawą leczenia cukrzycy jest terapia behawioralna, czyli zdrowy sposób odżywiania połączony z aktywnością fizyczną. Te dwa aspekty są równie ważne co farmakoterapia.

Wysiłek fizyczny jako metoda leczenia cukrzycy typu 2

Czy cukrzyca typu 2 jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej? Wręcz przeciwnie! Znaczenie wysiłku fizycznego u diabetyka jest niezwykle ważne. Dlaczego? Poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, wpływa istotnie na poziom cukru. Ruch sprawia, że mięśnie szkieletowe wychwytują i spalają glukozę. Dzięki temu możesz obniżyć poziom glukozy. Regularna aktywność pomoże także zredukować masę ciała i obniżyć ryzyko powikłań sercowo- naczyniowych. Dzięki niemu możesz zmniejszyć dawki insuliny lub odstawić niektóre doustne leki przeciwcukrzycowe (zawsze i wyłącznie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem).

Jak widzisz, ruch jest jedną ze skutecznych metod niefarmakologicznego leczenia cukrzycy. Jeszcze większe znaczenie ma to u osób, które borykają się z nadmierną masą ciała, a taki problem ma wielu pacjentów z cukrzycą typu 2. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z priorytetów leczenia behawioralnego cukrzycy, niezależnie od jej typu.

Jak możesz sprawdzić, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa? Jedną z metod jest policzenie wskaźnika masy ciała, tzw. Body Mass Index (BMI). Inną metodą jest zmierzenie obwodu talii, który powinien wynosić u kobiet poniżej 80 cm, zaś u mężczyzn poniżej 94 cm. Obwód talii mierzymy w połowie odległości pomiędzy najniżej wyczuwalnym żebrem a grzebieniem kości biodrowej. Jeśli Twój obwód talii jest większy, świadczy to o otyłości brzusznej. Pamiętaj, że nadmiar tkanki tłuszczowej to nie defekt kosmetyczny, ale choroba, która  może prowadzić do ponad wielu powikłań.

Aktywność fizyczna – jak zacząć?

Jeśli masz wątpliwości, jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie właściwa, zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem. Diabetolog, uwzględniając Twoją kondycję fizyczną, ewentualne choroby towarzyszące lub powikłania, wytłumaczy Ci, jakich ćwiczeń powinieneś unikać. Korzystne są wysiłki tzw. tlenowe (marsz, jazda na rowerze, pływanie), ale zaleca się dołączenie wysiłku oporowego – ćwiczeń siłowych. Jeśli Twój dotychczasowy tryb życia był raczej siedzący, nie powinieneś zaczynać od intensywnego wysiłku. Zalecane jest wówczas spacerowanie, najlepiej każdego dnia. Zacznij od kilkuminutowego spaceru i co tydzień wydłużaj jego czas o kilka minut. Możesz także maszerować z kijkami-nordic walking.

Pierwsze spacery powinny być spokojne i stopniowo coraz bardziej intensywne. Zalecenia PTD podają, że najbardziej odpowiednią formą wysiłku w grupie osób z cukrzycą typu 2 w wieku > 65. roku życia i/lub z nadwagą jest szybki (do zadyszki) spacer, 3–5 razy w tygodniu (ok. 150 min tygodniowo). Ale Twoja aktywność fizyczna może zacząć się inaczej. Wysiadaj jeden przystanek wcześniej, wybierz schody zamiast windy, w markecie parkuj daleko od wejścia, kup rower stacjonarny! Tańcz!

Spróbuj znaleźć taką aktywność, która będzie sprawiać Ci przyjemność! Znajdź towarzysza do ćwiczeń – razem zawsze raźniej! A może gry zespołowe? Znajdź sposób na aktywność. Ogranicz czas spędzony bez przerw w pozycji siedzącej. Korzyści glikemiczne odniesiesz, unikając siedzenia bez przerwy dłuższej niż 30 minut! Aby Twój ruch dał optymalny efekt, powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, a najlepiej codziennie, aż osiągniesz 150 minut tygodniowo. Osobom otyłym zaleca się 200–300 minut wysiłku fizycznego na tydzień, prowadzącego do deficytu energetycznego 500–750 kcal/dzień. Jeśli ćwiczysz intensywnie, pamiętaj o  5— 10 minutowych ćwiczeniach wstępnych, a na zakończenie — uspokajających.

O czym musisz wiedzieć?

Wysiłek fizyczny może zwiększać ryzyko ostrej lub opóźnionej hipoglikemii, zwłaszcza jeśli jesteś leczony insuliną lub pochodną sulfonylomocznika. Musisz wtedy kontrolować swój poziom glukozy w trakcie wysiłku fizycznego. Glikemię oznacz za pomocą glukometru do 15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Jeśli Twój poziom cukru to 100 mg/dl lub mniej, zjedz małą przekąskę lub wypij pół szklanki słodkiego napoju. Zawsze weź ze sobą coś słodkiego na wypadek niedocukrzenia. Miej ze sobą glukometr. Warto mieć założoną bransoletkę z informacją, że chorujesz na cukrzycę. Po zakończeniu aktywności ponownie sprawdź poziom cukru. Pamiętaj, że efekt jednego treningu, w zależności od czasu jego trwania i intensywności, wpływa na Twoją insulinowrażliwość przez 24-72 godzin. Bierz to pod uwagę przy dawkowaniu leków. Ciężka hipoglikemia jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego przez okres 24 godzin. Późne hipoglikemie mogą występować do 24 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Jeśli chorujesz długo, Twoje objawy spadku cukru mogą być nietypowe. Pamiętaj o tym.

O czym musisz pamiętać?

Metformina i nowoczesne leki przeciwcukrzycowe dają znikome ryzyko wystąpienia niedocukrzenia. Glikemie < 100 mg/dl nie wymagają spożywania dodatkowych porcji węglowodanów. Samokontrola glikemii w związku z wysiłkiem fizycznym powinna być przeprowadzana tylko okresowo. Musisz wiedzieć także, że alkohol może zwiększać ryzyko wystąpienia hipoglikemii po wysiłku. Pamiętaj, aby odpowiednio się nawadniać, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury otoczenia. Inną ważną sprawą jest zwrócenie uwagi na stopy, które mogą ulec uszkodzeniu podczas wysiłku (zwłaszcza przy współistniejącej neuropatii obwodowej i obniżeniu progu czucia bólu), o konieczności pielęgnacji stóp i wygodnym obuwiu. Nie spaceruj boso i w odkrytych butach.

Jeśli masz choroby towarzyszące lub przewlekłe powikłania cukrzycy, Twoja aktywność musi być skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Forsowny wysiłek może w szczególnych, poniżej wymienionych sytuacjach klinicznych, mieć niekorzystny wpływ na Twój stan ogólny:

  • Retinopatia cukrzycowa proliferacyjna: ryzyko krwawego wylewu do ciała szklistego, odwarstwienie siatkówki;
  • Nefropatia cukrzycowa: nasilenie wydalania albumin i białkomoczu;
  • Neuropatia autonomiczna: obecność hipotonii ortostatycznej;
  • Ryzyko wystąpienia niedokrwienia mięśnia sercowego.

ZAPAMIĘTAJ! Wysiłek fizyczny, ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie, jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy. W celu uzyskania optymalnego efektu wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, jednak najlepiej codziennie.

Autor: Lekarz Barbara Soróbka specjalista chorób wewnętrznych, specjalista diabetolog

Czytaj więcej

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA w cukrzycy – najważniejsze zasady

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 r „wysiłek fizyczny — ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie — jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy”. [1]

Jakich zasad przestrzegać podejmując aktywność fizyczną w cukrzycy?

  • rozpoczynaj ćwiczenia ok 2h po lekkim posiłku (nie ćwicz na czczo)
  • pamiętaj o lekkiej, 5-10 min rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz 5-10 min ćwiczeniach wyciszających po ich zakończeniu
  • ćwicz regularnie, najlepiej codziennie, ewentualnie co 2-3 dni
  • rodzaj oraz intensywność ćwiczeń dostosuj do swoich możliwości po konsultacji z lekarzem
  • pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu także podczas ćwiczeń – nie dopuszczaj do uczucia pragnienia
  • na wypadek spadku poziomu glukozy we krwi miej przy sobie łatwo przyswajalne węglowodany, gdy wybierasz się na spacer lub trening
  • nie zapominaj, że aktywność fizyczna powinna powodować przyspieszony oddech oraz bicie serca, ale do uniknięcia zadyszki (musisz móc swobodnie rozwiać podczas ćwiczeń)
  • ćwicz tylko w obuwiu, które nie powoduje otarć, jest wygodne i czujesz się w nim komfortowo
  • nie zapominaj o odpowiedniej pielęgnacji stóp
  • nie ćwicz podczas przeziębienia, gorączki, pogorszonego samopoczucia lub infekcji

Ważne:

  • badaj poziom glukozy zarówno przed jak i po skończeniu treningu
  • jeśli poczujesz się gorzej, zbadaj poziom glukozy także podczas ćwiczeń
  • przerwij trening natychmiast w przypadku pogorszonego samopoczucia
  • odczekaj minimum godzinę po podaniu insuliny lub spożyciu posiłku
  • pamiętaj o nawodnieniu organizmu; pij wyłącznie wodę (nie soki lub napoje izotoniczne, które mogą spowodować hiperglikemię)
  • obserwuj swoje stopy przed i po każdym treningu
  • na wypadek spadku poziomu glukozy miej przy sobie przekąskę

Jeśli chorujesz na cukrzycy typu I pamiętaj o kontroli glikemii przy rozpoczęciu oraz w trakcie uprawiania sportu (zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 r). Przed rozpoczęciem aktywności powinieneś uzyskać pozytywną opinię lekarza diabetologa zezwalającą na uprawianie wybranej dyscypliny sportowej.

Optymalne glikemie u osób chorujących na cukrzycę typu I według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 roku:

  • dla wysiłku tlenowego (aerobowego) powinny mieścić się w przedziale 126-180 mg/dl
  • dla wysiłku beztlenowego (siłowego) powinny mieścić się w przedziale 90-180 mg/dl

Początek aktywności fizycznej:

Prowadziłeś dotychczas siedzący tryb życia? Zrezygnuj z intensywnych ćwiczeń na rzecz aktywności zwiększanej stopniowo. Rozpocznij serią 15-minutowych spacerów zwiększając energiczność kroków. Stopniowo wydłużaj je o kilka minut tak, aby podwoić ich długość, a docelowo zwiększyć czas trwania do godziny. Jeśli wolisz, możesz wybrać także spokojną rowerową przejażdżkę. Aktywność dostosuj nie tylko do pory roku, ale także swojego trybu życia. Zastanów się, czy nie warto stosować różnego rodzaju wysiłku fizycznego naprzemiennie.

Ważna jest systematyczność

Aby osiągnąć zadowalające efekty musisz pamiętać o systematyczności. Co to oznacza? Twój wysiłek fizyczny trwający 30 minut powinien odbywać się każdego dnia, minimalnie 4 razy w tygodniu. Postaraj się planować swoją aktywność i przestrzegać ustalonego grafiku. Jeśli chcesz, prowadź planer aktywności. Zapisuj harmonogram, notuj efekty, motywuj się do ćwiczeń.

Wygodny ubiór to podstawa

Kupuj ubrania przeznaczone do uprawiania sportu. Pozwalają one skórze oddychać odprowadzając wilgoć na zewnątrz. Schną szybko, co jest niewątpliwie kolejną zaletą tego typu ubrań. Twój strój nie może powodować obtarć i musi być wygodny.

Warto zadbać o odpowiedni ubiór, najlepiej dedykowany osobom uprawiającym sport, czyli odprowadzający wilgoć na zewnątrz i pozwalający skórze oddychać. Strój musi być wygodny i na tyle luźny, aby nie powodował otarć oraz odparzeń skóry.

Skup się na pielęgnacji stóp

Powikłana cukrzyca prowadzi często do niewłaściwego odczuwania skaleczeń lub otarć. Takie rany mogą trudno się goić doprowadzając do poważniejszych problemów. Dlatego ważne jest, aby zauważyć je w porę. Zaopatrz się w miękkie, wygodne obuwie oraz skarpetki zapobiegające oparzeniom. Pamiętaj o skrupulatnej higienie, aby uniknąć zakażeń grzybicznych. Stopy myj w wodzie o temperaturze 37°C i osusz je dokładnie zwracając szczególną uwagę na przestrzenie międzypalcowe. Oglądaj również stopy po każdym treningu. Użyj w tym celu położonego na ziemi lusterka. Unieś nad nim stopy i obejrzyj w lusterku ich odbicie. Zwróć uwagę, czy nie pojawiły się skaleczenia lub otarcia. Nie zapominaj również o skracaniu paznokci. Używaj w tym celu wyłącznie pilnika.

Uprawianie sportu a ryzyko niedocukrzenia

Nigdy nie zaczynaj treningu na czczo lub gdy twój poziom glukozy we krwi jest niższy niż 100 mg/dL. Wysiłek fizyczny zwiększa zużycie glukozy, zmniejszając poziom cukru we krwi. Jeśli ćwiczysz z kimś, warto poinformować taką osobę o tym, że chorujesz na cukrzycę, aby w razie potrzeby wiedziała, że trzeba ci udzielić pomocy. Przede wszystkim jednak samodzielnie obserwuj swój organizm i zwracaj uwagę na wszelkie niepokojące zmiany.

Poznaj i zapamiętaj objawy powysiłkowego niedocukrzenia, które powinny cię zaniepokoić:

  • drżenie mięśni
  • zawroty głowy
  • przyspieszone tętno
  • senność
  • osłabienie
  • ból brzucha

Źródła:

[1] Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, rozdział 6, Terapia behawioralna, Zasady podejmowania wysiłku fizycznego, 2020, tom 6, nr 1, s. 24

Czytaj więcej