Rozgrzewające ŚNIADANIA dla diabetyka

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i jego regularne spożywanie ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Będąc diabetykiem należy przestrzegać poniższych zasad:

1. Śniadanie powinno być spożywane w ciągu godziny od przebudzenia się.
2. Śniadanie powinno zawierać znaczący udział warzyw nieskrobiowych (np. górki, pomidory, rzodkiewka, cukinia, sałata, awokado itp.)
3. Kolejność spożywania produktów z różnych grup żywności w ramach jednego posiłku może istotnie wpływać na glikemię poposiłkową, dlatego jeśli mamy ochotę na śniadanie z dodatkiem owoców, warto poprzedzić je spożyciem porcji świeżych warzyw i/lub produktem zawierającym białko (mięso, ryby, plaster białego chudego sera).
4. Wiele produktów, które spożywamy podczas śniadania (i nie tylko), zawiera sporą ilość soli. W związku z tym, że powinniśmy ograniczać spożycie soli zrezygnujmy z dodatkowego solenia gotowej potrawy, zamiast niej możemy użyć dowolnych ziół czy przypraw jednoskładnikowych.
5. Najlepiej, gdy produkty, z których robimy śniadanie, również były przygotowywane w domu: najlepiej byłoby piec własny chleb, robić własną wędlinę. Jeśli jednak decydujemy się na kupno gotowych produktów, musimy zwracać uwagę na etykiety, w składzie nie powinno być cukru, słodu, syropu glukozowo – fruktozowego, karmelu, glutaminianu sodu, oleju palmowego, skrobi i innych zagęszczaczy itp.
6. Pieczywo powinno być w 100% razowe, na etykiecie powinna być zawarta informacja, że zawiera mąkę pszenną, orkiszową, żytnią razową/pełnoziarnistą o typie 1850 lub 2000. Unikamy pieczywa białego (z maki o typie 450, 550,750) oraz chrupkiego, które należy do żywności wysokoprzetworzonej.
7. Wykluczamy cukier, zamiast niego można sporadycznie użyć erytrolu, ksylitolu lub stevii, pamiętając jednak, że w nadmiernych ilościach mają właściwości przeczyszczające.
8. Unikamy żywności wysokoprzetworzonej oraz zawierającej dużą ilością tłuszczu: konserw, gotowych potraw w słoikach, parówek, sklepowych past i pasztetów, kabanosów, mielonek, produktów ekspandowanych i błyskawicznych.
9. Mleko może być elementem śniadania, należy jednak zwrócić uwagę jak reaguje nasz organizm po jego spożyciu. Jeśli po śniadaniu z mlekiem znacznie wrasta nam poziom cukru we krwi, należy zamienić go na produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalny, kefir, maślanka) lub mleko roślinne. Należy pamiętać, że unikamy produktów mlecznych, które zawierają cukier i skrobię.
10. Jeśli chcemy wypić kawę, wypijmy ją w trakcie lub bezpośrednio po śniadaniu, nigdy na czczo!

Przykłady:

OMLET Z WARZYWAMI

K: 467.5 / B: 27.0 / T: 27.7 / WP: 23.9 / F: 7.6 / WW.: 2.4

Składniki:

Jaja kurze całe rozm. s – 160 g (3 x sztuka)

Cukinia – 150 g (0,5 x sztuka)

Papryka czerwona – 70 g (0,5 x sztuka)

Cebula – 50 g (0,5 x sztuka)

Olej rzepakowy – 10 g (1 x łyżka)

Szczypiorek – 10 g (2 x łyżka)

Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x szczypta)

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa. Podduś na tłuszczu pod przykryciem.
2. Rozmieszaj jajka widelcem, dodaj pieprz i wylej na patelnię do warzyw.
3. Smaż pod przykryciem do ścięcia. Posyp siekanym szczypiorkiem i przełóż na drugą stronę.
4. Omlet możesz zjeść z kromką razowego chleba

PLACUSZKI Z CUKINII

K: 365.7 / B: 18.8 / T: 12.1 / WP: 39.5 / F: 11.3 / WW.: 3.9

Składniki:

Olej rzepakowy – 5 g (0,5 x Łyżka)

Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Bazylia (suszona) – 3 g (0,8 x Łyżeczka)

Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)

Marchew – 90 g (2 x Sztuka)

Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)

Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)

Mąka orkiszowa pełnoziarnista – 45 g (3 x Łyżka)

Przygotowanie:

1. Cukinię i marchewkę zetrzyj na tarce na dużych oczkach
2. Dodaj jajko, mąkę i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj.
3. Smaż placuszki na patelni posmarowanej olejem

GRZANKI Z AWOKADO I TWAROŻKIEM

K: 372.8 / B: 26.0 / T: 12.5 / WP: 34.7 / F: 8.7 / WW.: 3.5

Składniki:

Ser twarogowy chudy – 100 g (0,5 x Opakowanie)

Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)

Awokado – 70 g (0,5 x Sztuka)

Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)

Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)

Czosnek – 2 g (1 x Ząbek)

Przygotowanie:

1. Posiekaj szczypiorek i wymieszaj z twarogiem oraz ulubionymi przyprawami.
2. Awokado rozgnieć widelcem wraz z wyciśniętym w prasce czosnkiem
3. Posmaruj chleb pastą z awokado, złóż kromki i przekrój na trójkąty. Zapiecz w opiekaczu/ na patelni.
4. Twarożek zjedz z grzankami i pomidorkami.

ZAPIEKANA OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI

K: 356.6 / B: 15.1 / T: 7.6 / WP: 54.1 / F: 6.0 / WW.: 5.4

Składniki:

Białko jaja kurzego – 35 g (1 x Sztuka)

Jogurt naturalny – 120 g (6 x Łyżka)

Płatki owsiane górskie – 50 g (5 x Łyżka)

Truskawki – 140 g (2 x Garść )

Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)

Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)

Przygotowanie:

1. Płatki wymieszaj z truskawkami (mogą być mrożone), jogurtem, ksylitolem i cynamonem
2. Białko ubij na sztywno, delikatnie połącz z płatkami i owocami, przełóż do foremki.
3. Zapiecz około 20 minut w temperaturze 180 stopni.

Agenda:

K-kcal, B-białka, T-tłuszcze, WP-węglowodany przyswajalne, F-błonnik, WW. – wymienniki węglowodanowe

Autor: Mgr dietetyki Joanna Wójcik

Na podstawie obowiązujących Normy Żywienia dla populacji Polski opracowanych przez IŻIŻ pod red. M. Jarosz oraz Zaleceń PTD na rok 2022.