Lato to okres podróży, aktywnego wypoczynku w górach, nad morzem, jeziorem. Niektórzy tradycyjnie nocują w hotelu, ale są zwolennicy biwakowania pod namiotem. Jak odżywiać się w trakcie wakacji, aby nie zaprzepaścić efektów leczenia, nie zaniedbać naszego zdrowia? Po pierwsze REGULARNIE, niezależnie gdzie się znajdujemy, gdzie wypoczywamy, nie możemy zapomnieć o regularnym spożywaniu posiłku. Nie musimy mieć stałego dostępu do piekarnika i płyty indukcyjnej czy gazowej by przygotować wartościowy, zbilansowany posiłek.
W sytuacji gdy mamy pobyt w hotelu z opcją All Inclusive o regularność posiłku nie musimy się martwić, nie mamy tu jednak możliwości zapoznania się ze składem gotowych potraw: sałatek, zup, sosów, dlatego najbezpieczniej będzie samemu skomponować, np. sałatkę, z dostępnych składników: świeże, surowe warzywa zwykle są wyłożone osobno, gdzie mamy możliwość wybrać to, na co mamy ochotę i skropić olejem, unikajmy gotowych sosów vinegret czy majonezowych. Jaja dostępne są pod różną postacią. Często zdarza się, że jest wyodrębniona osoba, która może nam sporządzić jajecznice lub omlet z dowolnymi dodatkami, np. cebulką, szczypiorkiem, pieczarkami, cukinią, pomidorami. Do obiadu wybierajmy porcję mięsa bez sosu i panierki, do tego warzywa z wody lub grillowane i najlepiej kasze jeśli są dostępne. Stół ze słodkościami omijajmy z daleka, zamiast tego jako deser bezpośrednio po obiedzie możemy wybrać porcję świeżych owoców, których wybór zapewne będzie obfity.
Kiedy wybieramy się na zwiedzanie nowych zakątków świata pamiętajmy o zabraniu prowiantu, mogą to być przygotowane wcześniej kanapki, babeczki wytrawne, kawałki owoców + orzechy czy pestki zapakowane w pudełeczko, batony energetyczne (przydatne na górskich lub rowerowych wyprawach, ) i oczywiście butelka wody. Pamiętajmy aby posiłki, które ze sobą zabieramy schować do torebki termoizolacyjnej, zabezpieczamy wówczas jedzenie przed namnażaniem się bakterii chorobotwórczych, które mogą wywołać niestrawność i popsuć nam wakacje.
Poniżej kilka przykładów zbilansowanych posiłków, które szybko możemy przygotować i zabrać ze sobą w każdą podróż:
1. Batony marchewkowe (przepis na 6 porcji):
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 186.2 kcal, B: 5.5 g, T: 13.2 g, Wp: 10.1 g, F: 3.9 g, WW: 0.9
Składniki:
- Jabłko 2szt (300g)
- Marchew 2szt (135g)
- Jaja kurze całe 2szt
- Masło ekstra 4 łyżki (40g)
- Sezam, nasiona 2 łyżki (20g)
- Migdały w płatkach 2 łyżki (20g)
- Jagody goji (suszone) 2 łyżki (16g)
- Otręby owsiane 2 łyżki (14g)
- Wiórki kokosowe 2 łyżki (12g)
- Len, nasiona2 łyżeczki (10g)
Przygotowanie:
1. Zetrzyj na tarce jabłko i marchew. Zmiel siemię lniane, roztop masło.
2. Rozmieszaj widelcem jajko i dodaj składniki. Odstaw na 30 minut.
3. Zagrzej piekarnik do 180 stopni.
4. Wyłóż foremkę papierem do pieczenia, przełóż „ciasto” na batony i ugnieć.
5. Piecz ok 40 minut cały czas pilnując ciasta.
6. Podziel na 6 batoników. Na 1 porcję przypadają 2 sztuki.
2. Babeczki owsiane (przepis na 5 porcji):
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 283.5 kcal, B: 7.1 g, T: 11 g, Wp: 35.1 g, F: 7.5 g, WW: 3.5
Składniki:
- Maliny 4 x garść (240g)
- Mleko 2% 0,5 szklanki (125g)
- Banan zielony 1szt (120g)
- Płatki owsiane 11 x łyżka (110g)
- Ksylitol 14x łyżeczka (100g)
- Mąka migdałowa 5x łyżka (50g)
- Wiórki kokosowe 3 x łyżka (18g)
- Masło orzechowe 1 x łyżeczka (15g)
- Ocet jabłkowy 1 x łyżeczka (3g)
- Soda oczyszczona 0,6 łyżeczka (3g)
Przygotowanie:
1. Rozpuść sodę w occie.
2. Wymieszaj suche składniki.
3. W oddzielnej misce zmiksuj mokre składniki z bananem. Wymieszaj masy: suchą i mokrą.
4. Wmieszaj w masę maliny.
5. Rozłóż do 5 foremek. Piecz w piekarniku w 180 stopniach przez ok. 30 minut.
3. Kanapka z pesto i kiełkami (przepis na 1-ną porcję):
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 264.7 kcal, B: 9 g, T: 11.1 g, Wp: 29.2 g, F: 6.4 g, WW: 3
Składniki:
- Chleb pełnoziarnisty z żyta 2 x kromka (60g)
- Pesto zielone z bazylii 1 x łyżka (20g)
- Kiełki rzodkiewki 1 x łyżka (8g)
- Ser mozzarella kulka 1 x plaster (15g)
- Pomidor 1 x plaster (25g)
Przygotowanie:
1. Obie kromki chleba posmaruj pesto.
2. Na jednej z kromek ułóż plaster mozzarelli i pomidora
3. Posyp kiełkami
4. Przykryj drugą kromką.
4. Kanapka z bułki pełnoziarnistej (przepis na 1-ną porcję):
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 289.7 kcal, B: 14 g, T: 8.3 g, Wp: 35.9 g,F: 6.7 g, WW: 3.5
Składniki:
- Bułka pełnoziarnista 1 x szt (80g)
- Polędwica z piersi kurczaka 2 x plasterek (30g)
- Kiełki brokuła 2 x łyzka (16g)
- Masło ekstra 1 x łyżeczka (5g)
- Ogórek 0,5 szt (20g)
Przygotowanie:
1. Z podanych składników złóż jedną kanapkę.
5. Wytrawne kulki mocy (przepis na 3 porcje):
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 344.2 kcal, B: 13.7 g, T: 11.3 g, Wp: 40.9 g, F: 9.1 g, WW: 4.1
Składniki:
- Jarmuż 5 x garść (100g)
- Papryka czerwona 0,5 szt (70g)
- Cebula 0,5 szt (50g)
- Dynia, pestki, łuskane 2,5 łyżki (25g)
- Sezam, nasiona 1,5 x łyżka (15g)
- Sok cytrynowy 2 x łyżka (12g)
- Len, nasiona 2 x łyżeczka (10g)
- Bazylia (suszona) 2 x łyżeczka (8g)
- Czosnek 1 x ząbek (5g)
- Olej rzepakowy 0,5 łyżki (5g)
- Papryka słodka (mielona, wędzona) 0,6 x łyżeczka (3g)
- Sól biała 3 x szczypta (3g)
- Kuskus razowy 13 x łyżka (170g)
Przygotowanie:
1. Ugotuj kaszę w wodzie.
2. Posiekaj na drobno jarmuż, paprykę, cebulę i przeciśnij czosnek przez praskę. Podsmaż na oleju.
3. Podduszone warzywa wymieszaj z kaszą, sokiem z cytryny oraz przyprawami. Formuj kuleczki. Weź pod uwagę, że z takiej ilości wyjdą 3 porcję. Postaraj się zrobić równej wielkości kuleczki, których ilość podzielisz na 3 spożycia.
4. Zmiel sezam, siemię i pestki dyni. Z powstałej mieszanki zrób panierkę do kuleczek
5. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok 20 minut.
6. Gryczane kulki mocy z soczewicą (przepis na 4 porcje):
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 262.5 kcal, B: 11.9 g, T: 7.4 g, Wp: 34.5 g, F: 7.2 g, WW: 3.4
Składniki:
- Koncentrat pomidorowy 30%, 5 x łyżka (125g)
- Kasza gryczana niepalona (biała) 6 x łyżka (78g)
- Soczewica czerwona, nasiona suche 6 x łyżka (72g)
- Olej rzepakowy 2 x łyżka (20g)
- Czosnek 2 x ząbek (10g)
- Bazylia (suszona) 2 x łyżeczka (8g)
- Papryka słodka (mielona, wędzona) 1 x łyżeczka (5g)
- Kminek mielony 0,8 x łyżeczka (4g)
- Mąka orkiszowa pełnoziarnista 4 x łyżka (50g)
Przygotowanie:
1. Ugotuj soczewicę i kaszę.
2. Przeciśnij czosnek przez praskę.
3. Do kaszy dodaj pozostałe składniki. Zmiksuj i lep kuleczki. Ma ich wyjść 16.
4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok 20 minut.
5. Przepis jest zaplanowany na 4 porcje, tak by na 1 porcje przypadły 4 kuleczki.
Autor: mgr dietetyki Joanna Wójcik
