Korzyści regularnego WYSIŁKU FIZYCZNEGO w cukrzycy

Regularna aktywność fizyczna u osób chorujących na cukrzycę – poznaj jej korzyści.

Szczupła sylwetka to sprzymierzeniec walki z cukrzycą. Zadbaj o zdrową, zbilansowaną dietę i połącz ją z aktywnością fizyczną. Obniżysz w ten sposób „zły” cholesterol, zwiększysz poziom „dobrego” i wpłyniesz korzystnie na swój profil lipidowy. Ruch pomoże ci w utrzymaniu stałego stężenia glukozy we krwi, zmniejszy insulinooporność tkanek i zwiększy podatność na działanie insuliny. Sport pomoże ci również w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi, redukując ryzyko późnych powikłań naczyniowych, np.: zawału serca czy udaru mózgu. Dzięki regularnej aktywności fizycznej możliwe staje się zmniejszenie dawki leków doustnych. Oczywiście pamiętaj, że to lekarz zawsze dobiera odpowiednią dawkę leku.  Co jeszcze może dać ci regularna aktywność fizyczna? Może zwiększyć twoją odporność na zakażenia oraz zapobiec rozwojowi groźnych powikłań cukrzycy. Sport ma również wpływ na poprawę ogólnego samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Sport jako element leczenia w cukrzycy typu 2.

Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 często cierpią na nadwagę lub otyłość. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i utrzymanie prawidłowej masy ciała staje się wtedy podstawą leczenia. Na czym ono polega? Jeśli lekarz uzna, że stężenie poziomu glukozy można wyrównać z pominięciem farmakoterapii, wprowadza się leczenie niefarmakologiczne polegające właśnie na aktywności fizycznej połączonej z przestrzeganiem diety. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny wskazany jest także u osób chorujących na cukrzycę typu 2 leczących się farmakologicznie.

Jaka jest najlepsza forma aktywności dla osób chorujących na cukrzycę?

Wybieraj ćwiczenia oparte na modelu tlenowym (aerobowe/cardio) o umiarkowanej intensywności. To „rytmiczne, powtarzalne i ciągłe ruchy tej samej dużej grupy mięśni przez co najmniej 10 minut [1]. Obniżenie stężenia glukozy następuje w wyniku spalania glukozy z udziałem tlenu. Wrażliwość na insulinę po zakończeniu treningu utrzymuje się kilka do nawet kilkunastu godzin. Jeśli szukasz aktywności najbardziej zalecanych osobom z cukrzycą, wybierz „nordic walking”. To sport, który wskazany jest w każdym wieku, także przy występującej nadwadze lub otyłości. Inną opcją jest spacer lub szybki marsz. Możesz zdecydować się także na umiarkowany bieg lub rekreacyjną jazdę rowerem. Jeśli lubisz pływanie, warto spróbować aerobicu wodnego, na świeżym powietrzu możesz grać w siatkówkę lub koszykówkę, a w wolnych chwilach wybrać taniec. Najlepiej wprowadzić aktywność fizyczną do każdego dnia. Zalecana częstotliwość to minimum 5 razy w tygodniu. Pilnuj, aby podczas uprawianego sportu unikać zadyszki. Staraj się unikać treningów typu „tabata”, bo są to ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Aktywność fizyczną wybieraj zawsze po konsultacji z lekarzem. Wybór rodzaju i intensywności ćwiczeń fizycznych zależy od aktualnego stanu zdrowia pacjenta i dobierany jest na podstawie pełnego obrazu klinicznego, dotychczasowej aktywności i wydolności organizmu.

Wysiłek beztlenowy (oporowy)

Wysiłek oporowy prowadzi do zwiększenia stężenia glukozy po wysiłku. Ćwiczenia o dużej intensywności, jak ćwiczenia statyczne, anaerobowe, podnoszenie ciężarów, dedykowane są osobom z dobrze wyrównaną cukrzycą, wyłącznie po informacji od lekarza o braku przeciwwskazań.

Powikłania cukrzycy a wybór odpowiednich ćwiczeń

Unikanie pewnych aktywności jest wskazane u osób chorujących na cukrzycę z późnymi powikłaniami. Nie biegaj jeśli doszło u ciebie do zaburzenia czucia w stopach. Jeśli cierpisz na retinopatię cukrzycową, niewskazane są ćwiczenia z podskokami, w skłonie, z natężeniem mięśni, wymagające wstrzymywania oddechu.

Źródła:

[1] Prof. Dr hab. Med. Józef Drzewoski, Podręczny leksykon diabetologiczny, Termedia Wydawnictwa Medyczne, Poznań 2010, str. 223.

[2] Zespół Diabetologia Praktyczna, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. „Diabetologia Praktyczna”

[3] Magdalena Zegan, Ewa Michota-Katulska, Małgorzata Lewandowska, Iwona Boniecka, Rola podejmowanej aktywności fizycznej w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia otyłości, oraz cukrzycy typu 2, Zakład Żywienia Człowieka, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Medycyna Rodzinna 4/2017, s. 273-278

Czytaj więcej

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA w cukrzycy – najważniejsze zasady

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 r „wysiłek fizyczny — ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie — jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy”. [1]

Jakich zasad przestrzegać podejmując aktywność fizyczną w cukrzycy?

  • rozpoczynaj ćwiczenia ok 2h po lekkim posiłku (nie ćwicz na czczo)
  • pamiętaj o lekkiej, 5-10 min rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz 5-10 min ćwiczeniach wyciszających po ich zakończeniu
  • ćwicz regularnie, najlepiej codziennie, ewentualnie co 2-3 dni
  • rodzaj oraz intensywność ćwiczeń dostosuj do swoich możliwości po konsultacji z lekarzem
  • pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu także podczas ćwiczeń – nie dopuszczaj do uczucia pragnienia
  • na wypadek spadku poziomu glukozy we krwi miej przy sobie łatwo przyswajalne węglowodany, gdy wybierasz się na spacer lub trening
  • nie zapominaj, że aktywność fizyczna powinna powodować przyspieszony oddech oraz bicie serca, ale do uniknięcia zadyszki (musisz móc swobodnie rozwiać podczas ćwiczeń)
  • ćwicz tylko w obuwiu, które nie powoduje otarć, jest wygodne i czujesz się w nim komfortowo
  • nie zapominaj o odpowiedniej pielęgnacji stóp
  • nie ćwicz podczas przeziębienia, gorączki, pogorszonego samopoczucia lub infekcji

Ważne:

  • badaj poziom glukozy zarówno przed jak i po skończeniu treningu
  • jeśli poczujesz się gorzej, zbadaj poziom glukozy także podczas ćwiczeń
  • przerwij trening natychmiast w przypadku pogorszonego samopoczucia
  • odczekaj minimum godzinę po podaniu insuliny lub spożyciu posiłku
  • pamiętaj o nawodnieniu organizmu; pij wyłącznie wodę (nie soki lub napoje izotoniczne, które mogą spowodować hiperglikemię)
  • obserwuj swoje stopy przed i po każdym treningu
  • na wypadek spadku poziomu glukozy miej przy sobie przekąskę

Jeśli chorujesz na cukrzycy typu I pamiętaj o kontroli glikemii przy rozpoczęciu oraz w trakcie uprawiania sportu (zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 r). Przed rozpoczęciem aktywności powinieneś uzyskać pozytywną opinię lekarza diabetologa zezwalającą na uprawianie wybranej dyscypliny sportowej.

Optymalne glikemie u osób chorujących na cukrzycę typu I według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 roku:

  • dla wysiłku tlenowego (aerobowego) powinny mieścić się w przedziale 126-180 mg/dl
  • dla wysiłku beztlenowego (siłowego) powinny mieścić się w przedziale 90-180 mg/dl

Początek aktywności fizycznej:

Prowadziłeś dotychczas siedzący tryb życia? Zrezygnuj z intensywnych ćwiczeń na rzecz aktywności zwiększanej stopniowo. Rozpocznij serią 15-minutowych spacerów zwiększając energiczność kroków. Stopniowo wydłużaj je o kilka minut tak, aby podwoić ich długość, a docelowo zwiększyć czas trwania do godziny. Jeśli wolisz, możesz wybrać także spokojną rowerową przejażdżkę. Aktywność dostosuj nie tylko do pory roku, ale także swojego trybu życia. Zastanów się, czy nie warto stosować różnego rodzaju wysiłku fizycznego naprzemiennie.

Ważna jest systematyczność

Aby osiągnąć zadowalające efekty musisz pamiętać o systematyczności. Co to oznacza? Twój wysiłek fizyczny trwający 30 minut powinien odbywać się każdego dnia, minimalnie 4 razy w tygodniu. Postaraj się planować swoją aktywność i przestrzegać ustalonego grafiku. Jeśli chcesz, prowadź planer aktywności. Zapisuj harmonogram, notuj efekty, motywuj się do ćwiczeń.

Wygodny ubiór to podstawa

Kupuj ubrania przeznaczone do uprawiania sportu. Pozwalają one skórze oddychać odprowadzając wilgoć na zewnątrz. Schną szybko, co jest niewątpliwie kolejną zaletą tego typu ubrań. Twój strój nie może powodować obtarć i musi być wygodny.

Warto zadbać o odpowiedni ubiór, najlepiej dedykowany osobom uprawiającym sport, czyli odprowadzający wilgoć na zewnątrz i pozwalający skórze oddychać. Strój musi być wygodny i na tyle luźny, aby nie powodował otarć oraz odparzeń skóry.

Skup się na pielęgnacji stóp

Powikłana cukrzyca prowadzi często do niewłaściwego odczuwania skaleczeń lub otarć. Takie rany mogą trudno się goić doprowadzając do poważniejszych problemów. Dlatego ważne jest, aby zauważyć je w porę. Zaopatrz się w miękkie, wygodne obuwie oraz skarpetki zapobiegające oparzeniom. Pamiętaj o skrupulatnej higienie, aby uniknąć zakażeń grzybicznych. Stopy myj w wodzie o temperaturze 37°C i osusz je dokładnie zwracając szczególną uwagę na przestrzenie międzypalcowe. Oglądaj również stopy po każdym treningu. Użyj w tym celu położonego na ziemi lusterka. Unieś nad nim stopy i obejrzyj w lusterku ich odbicie. Zwróć uwagę, czy nie pojawiły się skaleczenia lub otarcia. Nie zapominaj również o skracaniu paznokci. Używaj w tym celu wyłącznie pilnika.

Uprawianie sportu a ryzyko niedocukrzenia

Nigdy nie zaczynaj treningu na czczo lub gdy twój poziom glukozy we krwi jest niższy niż 100 mg/dL. Wysiłek fizyczny zwiększa zużycie glukozy, zmniejszając poziom cukru we krwi. Jeśli ćwiczysz z kimś, warto poinformować taką osobę o tym, że chorujesz na cukrzycę, aby w razie potrzeby wiedziała, że trzeba ci udzielić pomocy. Przede wszystkim jednak samodzielnie obserwuj swój organizm i zwracaj uwagę na wszelkie niepokojące zmiany.

Poznaj i zapamiętaj objawy powysiłkowego niedocukrzenia, które powinny cię zaniepokoić:

  • drżenie mięśni
  • zawroty głowy
  • przyspieszone tętno
  • senność
  • osłabienie
  • ból brzucha

Źródła:

[1] Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, rozdział 6, Terapia behawioralna, Zasady podejmowania wysiłku fizycznego, 2020, tom 6, nr 1, s. 24

Czytaj więcej

DIABETYK W RUCHU – 5 pomysłów na aktywność fizyczną wiosną

Przyszła wiosna, czas na ruch! Jest on jednym z elementów prewencji cukrzycy oraz sposobem na jej kontrolę. Aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w życiu osób chorujących na cukrzycę. Poprawia kontrolę glikemii i profil lipidowy, zmniejsza czynniki ryzyka chorób układu krążenia, przyczynia się do spadku masy ciała oraz poprawia samopoczucie i nastrój.
Dodatnie temperatury zachęcają do spędzania czasu na świeżym powietrzu. Ma to swoje uzasadnienie – trening wykonywany na zewnątrz dotlenia nasze ciało i umysł. Z kolei słońce to najlepsze źródło witaminy D3, znanej ze swoich wszechstronnych właściwości zdrowotnych. Wiosna to również dobry moment, by powrócić do aktywności fizycznej po zimie.

Jakie rodzaje aktywności fizycznej są szczególnie polecane wiosną?

1. Spacer – to ruch szczególnie zalecany diabetykom. Do olbrzymich zalet spacerowania należy m.in. to, że nie wymaga wcześniejszego przygotowania ani nakładu środków finansowych. Wystarczą wygodne buty i pozytywne nastawienie. Poza oczywistymi korzyściami wynikającymi ze spacerów dla naszego ciała, na spacerowaniu zyska również nasza psychika. Dzięki regularnym przechadzkom spada poziom stresu, uwalniają się hormony szczęścia, a nasza koncentracja ulega poprawie.

2. Nordic Walking – czyli „marsz z kijkami” cieszy się dużą popularnością w ostatnich latach. Nic dziwnego – angażuje aż 90% mięśni. Równomiernie ćwiczą nogi, klatka piersiowa, ramiona i plecy, a stawy kolanowe, biodrowe oraz ścięgna pozostają nieobciążone. Regularne marsze, w połączeniu z odpowiednią dietą, pozwolą utrzymać poziom glukozy w ryzach.

3. Siłownie zewnętrzne – mogą stanowić urozmaicenie codziennej aktywności. Umiejscowione w okolicach parków czy placów zabaw mogą stanowić punkt spacerowy. Orbitrek, narciarz, jeździec, biegacz- to jedne z licznych sprzętów występujących na siłowniach plenerowych. Ćwiczenia dostępne dzięki tym urządzeniom są proste, intuicyjne oraz dostępne dla osób z każdej grupy wiekowej. Należy pamiętać, że przy stwierdzonej cukrzycy niewskazane są intensywne treningi siłowe. Ćwiczenia o dużej intensywności-statyczne, anaerobowe, podnoszenie ciężarów-dedykowane są wyłącznie osobom z dobrze wyrównaną cukrzycą, wyłącznie po informacji od lekarza o braku przeciwwskazań.

4. Rower – rekreacyjna jazda jest nie tylko przyjemna, ale także korzystna dla naszego zdrowia. Przejażdżka z umiarkowaną intensywnością normalizuje poziom cukru we krwi, a pobyt wśród budzącej się do życia przyrody to wspaniały pomysł na aktywne spędzanie wolnego czasu. Wystarczą 2-3 wyprawy tygodniowo, aby poprawić naszą kondycję i wydolność całego organizmu. Wybierając się na dłuższą jazdę rowerem, nie można zapomnieć o zabezpieczeniu w postaci glukozy, owocu czy batonika.

5. Slow jogging – spokojne truchtanie będzie naszym sprzymierzeńcem w walce z cukrzycą. Bieg o niskiej intensywności pomoże obniżyć stężenie glukozy we krwi. Slow jogging to jedna z najbezpieczniejszych odmian aktywności fizycznej. Podczas niej nie dochodzi bowiem do obciążenia układu metabolicznego oraz krwionośnego. Wystarczy pół godziny dziennie, aby regularne treningi pozytywnie wpłynęły na funkcjonowanie naszego organizmu.

Nie czekaj na odpowiedni moment, by zacząć pracować nad swoją formą –  taki moment nie istnieje. Zrób krok w stronę aktywności już teraz, a na pewno nie pożałujesz swojej decyzji.
W utrzymaniu motywacji pomoże ci planowanie oraz podsumowywanie aktywności fizycznej.

Ułatwi to dzienniczek aktywności, w którym można zanotować:

• swój cel oraz plan na każdy dzień
• poziom glikemii przed i po treningu
• pomiary ciała
• rodzaj oraz czas trwania aktywności fizycznej
• codzienny jadłospis
• ilość wypitej wody
• notatki oraz podsumowanie

Pobierz planer: Planer-A5.pdf (diagnosis.pl)

Pamiętaj!
Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i potrzeb człowieka. Decyzję o podjęciu wysiłku fizycznego lub rozpoczęciu treningu sportowego należy zawsze skonsultować z lekarzem.
Czytaj więcej