CHORUJESZ NA CUKRZYCĘ TYPU 2, ale chcesz być aktywny? Sprawdź co musisz wiedzieć!

Podstawą leczenia cukrzycy jest terapia behawioralna, czyli zdrowy sposób odżywiania połączony z aktywnością fizyczną. Te dwa aspekty są równie ważne co farmakoterapia.

Wysiłek fizyczny jako metoda leczenia cukrzycy typu 2

Czy cukrzyca typu 2 jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej? Wręcz przeciwnie! Znaczenie wysiłku fizycznego u diabetyka jest niezwykle ważne. Dlaczego? Poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, wpływa istotnie na poziom cukru. Ruch sprawia, że mięśnie szkieletowe wychwytują i spalają glukozę. Dzięki temu możesz obniżyć poziom glukozy. Regularna aktywność pomoże także zredukować masę ciała i obniżyć ryzyko powikłań sercowo- naczyniowych. Dzięki niemu możesz zmniejszyć dawki insuliny lub odstawić niektóre doustne leki przeciwcukrzycowe (zawsze i wyłącznie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem).

Jak widzisz, ruch jest jedną ze skutecznych metod niefarmakologicznego leczenia cukrzycy. Jeszcze większe znaczenie ma to u osób, które borykają się z nadmierną masą ciała, a taki problem ma wielu pacjentów z cukrzycą typu 2. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z priorytetów leczenia behawioralnego cukrzycy, niezależnie od jej typu.

Jak możesz sprawdzić, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa? Jedną z metod jest policzenie wskaźnika masy ciała, tzw. Body Mass Index (BMI). Inną metodą jest zmierzenie obwodu talii, który powinien wynosić u kobiet poniżej 80 cm, zaś u mężczyzn poniżej 94 cm. Obwód talii mierzymy w połowie odległości pomiędzy najniżej wyczuwalnym żebrem a grzebieniem kości biodrowej. Jeśli Twój obwód talii jest większy, świadczy to o otyłości brzusznej. Pamiętaj, że nadmiar tkanki tłuszczowej to nie defekt kosmetyczny, ale choroba, która  może prowadzić do ponad wielu powikłań.

Aktywność fizyczna – jak zacząć?

Jeśli masz wątpliwości, jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie właściwa, zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem. Diabetolog, uwzględniając Twoją kondycję fizyczną, ewentualne choroby towarzyszące lub powikłania, wytłumaczy Ci, jakich ćwiczeń powinieneś unikać. Korzystne są wysiłki tzw. tlenowe (marsz, jazda na rowerze, pływanie), ale zaleca się dołączenie wysiłku oporowego – ćwiczeń siłowych. Jeśli Twój dotychczasowy tryb życia był raczej siedzący, nie powinieneś zaczynać od intensywnego wysiłku. Zalecane jest wówczas spacerowanie, najlepiej każdego dnia. Zacznij od kilkuminutowego spaceru i co tydzień wydłużaj jego czas o kilka minut. Możesz także maszerować z kijkami-nordic walking.

Pierwsze spacery powinny być spokojne i stopniowo coraz bardziej intensywne. Zalecenia PTD podają, że najbardziej odpowiednią formą wysiłku w grupie osób z cukrzycą typu 2 w wieku > 65. roku życia i/lub z nadwagą jest szybki (do zadyszki) spacer, 3–5 razy w tygodniu (ok. 150 min tygodniowo). Ale Twoja aktywność fizyczna może zacząć się inaczej. Wysiadaj jeden przystanek wcześniej, wybierz schody zamiast windy, w markecie parkuj daleko od wejścia, kup rower stacjonarny! Tańcz!

Spróbuj znaleźć taką aktywność, która będzie sprawiać Ci przyjemność! Znajdź towarzysza do ćwiczeń – razem zawsze raźniej! A może gry zespołowe? Znajdź sposób na aktywność. Ogranicz czas spędzony bez przerw w pozycji siedzącej. Korzyści glikemiczne odniesiesz, unikając siedzenia bez przerwy dłuższej niż 30 minut! Aby Twój ruch dał optymalny efekt, powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, a najlepiej codziennie, aż osiągniesz 150 minut tygodniowo. Osobom otyłym zaleca się 200–300 minut wysiłku fizycznego na tydzień, prowadzącego do deficytu energetycznego 500–750 kcal/dzień. Jeśli ćwiczysz intensywnie, pamiętaj o  5— 10 minutowych ćwiczeniach wstępnych, a na zakończenie — uspokajających.

O czym musisz wiedzieć?

Wysiłek fizyczny może zwiększać ryzyko ostrej lub opóźnionej hipoglikemii, zwłaszcza jeśli jesteś leczony insuliną lub pochodną sulfonylomocznika. Musisz wtedy kontrolować swój poziom glukozy w trakcie wysiłku fizycznego. Glikemię oznacz za pomocą glukometru do 15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Jeśli Twój poziom cukru to 100 mg/dl lub mniej, zjedz małą przekąskę lub wypij pół szklanki słodkiego napoju. Zawsze weź ze sobą coś słodkiego na wypadek niedocukrzenia. Miej ze sobą glukometr. Warto mieć założoną bransoletkę z informacją, że chorujesz na cukrzycę. Po zakończeniu aktywności ponownie sprawdź poziom cukru. Pamiętaj, że efekt jednego treningu, w zależności od czasu jego trwania i intensywności, wpływa na Twoją insulinowrażliwość przez 24-72 godzin. Bierz to pod uwagę przy dawkowaniu leków. Ciężka hipoglikemia jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego przez okres 24 godzin. Późne hipoglikemie mogą występować do 24 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Jeśli chorujesz długo, Twoje objawy spadku cukru mogą być nietypowe. Pamiętaj o tym.

O czym musisz pamiętać?

Metformina i nowoczesne leki przeciwcukrzycowe dają znikome ryzyko wystąpienia niedocukrzenia. Glikemie < 100 mg/dl nie wymagają spożywania dodatkowych porcji węglowodanów. Samokontrola glikemii w związku z wysiłkiem fizycznym powinna być przeprowadzana tylko okresowo. Musisz wiedzieć także, że alkohol może zwiększać ryzyko wystąpienia hipoglikemii po wysiłku. Pamiętaj, aby odpowiednio się nawadniać, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury otoczenia. Inną ważną sprawą jest zwrócenie uwagi na stopy, które mogą ulec uszkodzeniu podczas wysiłku (zwłaszcza przy współistniejącej neuropatii obwodowej i obniżeniu progu czucia bólu), o konieczności pielęgnacji stóp i wygodnym obuwiu. Nie spaceruj boso i w odkrytych butach.

Jeśli masz choroby towarzyszące lub przewlekłe powikłania cukrzycy, Twoja aktywność musi być skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Forsowny wysiłek może w szczególnych, poniżej wymienionych sytuacjach klinicznych, mieć niekorzystny wpływ na Twój stan ogólny:

  • Retinopatia cukrzycowa proliferacyjna: ryzyko krwawego wylewu do ciała szklistego, odwarstwienie siatkówki;
  • Nefropatia cukrzycowa: nasilenie wydalania albumin i białkomoczu;
  • Neuropatia autonomiczna: obecność hipotonii ortostatycznej;
  • Ryzyko wystąpienia niedokrwienia mięśnia sercowego.

ZAPAMIĘTAJ! Wysiłek fizyczny, ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie, jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy. W celu uzyskania optymalnego efektu wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, jednak najlepiej codziennie.

Autor: Lekarz Barbara Soróbka specjalista chorób wewnętrznych, specjalista diabetolog

Czytaj więcej

DIABETYK W RUCHU – 5 pomysłów na aktywność fizyczną wiosną

Przyszła wiosna, czas na ruch! Jest on jednym z elementów prewencji cukrzycy oraz sposobem na jej kontrolę. Aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w życiu osób chorujących na cukrzycę. Poprawia kontrolę glikemii i profil lipidowy, zmniejsza czynniki ryzyka chorób układu krążenia, przyczynia się do spadku masy ciała oraz poprawia samopoczucie i nastrój.
Dodatnie temperatury zachęcają do spędzania czasu na świeżym powietrzu. Ma to swoje uzasadnienie – trening wykonywany na zewnątrz dotlenia nasze ciało i umysł. Z kolei słońce to najlepsze źródło witaminy D3, znanej ze swoich wszechstronnych właściwości zdrowotnych. Wiosna to również dobry moment, by powrócić do aktywności fizycznej po zimie.

Jakie rodzaje aktywności fizycznej są szczególnie polecane wiosną?

1. Spacer – to ruch szczególnie zalecany diabetykom. Do olbrzymich zalet spacerowania należy m.in. to, że nie wymaga wcześniejszego przygotowania ani nakładu środków finansowych. Wystarczą wygodne buty i pozytywne nastawienie. Poza oczywistymi korzyściami wynikającymi ze spacerów dla naszego ciała, na spacerowaniu zyska również nasza psychika. Dzięki regularnym przechadzkom spada poziom stresu, uwalniają się hormony szczęścia, a nasza koncentracja ulega poprawie.

2. Nordic Walking – czyli „marsz z kijkami” cieszy się dużą popularnością w ostatnich latach. Nic dziwnego – angażuje aż 90% mięśni. Równomiernie ćwiczą nogi, klatka piersiowa, ramiona i plecy, a stawy kolanowe, biodrowe oraz ścięgna pozostają nieobciążone. Regularne marsze, w połączeniu z odpowiednią dietą, pozwolą utrzymać poziom glukozy w ryzach.

3. Siłownie zewnętrzne – mogą stanowić urozmaicenie codziennej aktywności. Umiejscowione w okolicach parków czy placów zabaw mogą stanowić punkt spacerowy. Orbitrek, narciarz, jeździec, biegacz- to jedne z licznych sprzętów występujących na siłowniach plenerowych. Ćwiczenia dostępne dzięki tym urządzeniom są proste, intuicyjne oraz dostępne dla osób z każdej grupy wiekowej. Należy pamiętać, że przy stwierdzonej cukrzycy niewskazane są intensywne treningi siłowe. Ćwiczenia o dużej intensywności-statyczne, anaerobowe, podnoszenie ciężarów-dedykowane są wyłącznie osobom z dobrze wyrównaną cukrzycą, wyłącznie po informacji od lekarza o braku przeciwwskazań.

4. Rower – rekreacyjna jazda jest nie tylko przyjemna, ale także korzystna dla naszego zdrowia. Przejażdżka z umiarkowaną intensywnością normalizuje poziom cukru we krwi, a pobyt wśród budzącej się do życia przyrody to wspaniały pomysł na aktywne spędzanie wolnego czasu. Wystarczą 2-3 wyprawy tygodniowo, aby poprawić naszą kondycję i wydolność całego organizmu. Wybierając się na dłuższą jazdę rowerem, nie można zapomnieć o zabezpieczeniu w postaci glukozy, owocu czy batonika.

5. Slow jogging – spokojne truchtanie będzie naszym sprzymierzeńcem w walce z cukrzycą. Bieg o niskiej intensywności pomoże obniżyć stężenie glukozy we krwi. Slow jogging to jedna z najbezpieczniejszych odmian aktywności fizycznej. Podczas niej nie dochodzi bowiem do obciążenia układu metabolicznego oraz krwionośnego. Wystarczy pół godziny dziennie, aby regularne treningi pozytywnie wpłynęły na funkcjonowanie naszego organizmu.

Nie czekaj na odpowiedni moment, by zacząć pracować nad swoją formą –  taki moment nie istnieje. Zrób krok w stronę aktywności już teraz, a na pewno nie pożałujesz swojej decyzji.
W utrzymaniu motywacji pomoże ci planowanie oraz podsumowywanie aktywności fizycznej.

Ułatwi to dzienniczek aktywności, w którym można zanotować:

• swój cel oraz plan na każdy dzień
• poziom glikemii przed i po treningu
• pomiary ciała
• rodzaj oraz czas trwania aktywności fizycznej
• codzienny jadłospis
• ilość wypitej wody
• notatki oraz podsumowanie

Pobierz planer: Planer-A5.pdf (diagnosis.pl)

Pamiętaj!
Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i potrzeb człowieka. Decyzję o podjęciu wysiłku fizycznego lub rozpoczęciu treningu sportowego należy zawsze skonsultować z lekarzem.
Czytaj więcej