Od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna ma bardzo korzystny wpływ w leczeniu cukrzycy. U chorych na cukrzycę typu 2 wysiłek fizyczny może korzystnie wpływać na wrażliwość na insulinę i sprzyjać wyrównaniu glikemii, nawet bez konieczności stosowania leków.
Do zalecanych aktywności fizycznych zalicza się: spacery, jazdę na rowerze stacjonarnym, taniec, aerobik w wodzie, ćwiczenia rozciągająca i ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem. W najnowszych zaleceniach PTD jest mowa o tym, że osoby z cukrzycą bez stwierdzonych istotnych klinicznie przewlekłych powikłań cukrzycy mogą podejmować każdy rodzaj wysiłku fizycznego, w tym o maksymalnej intensywności, poza sytuacjami, w których czasowo należy powstrzymać się od podejmowania wysiłku fizycznego (ciężka hipoglikemia, retinopatia proliferacyjna).
Diabetycy często stoją przed dylematem : co i kiedy powinienem zjeść podejmując aktywność fizyczną?
Po pierwsze należy pamiętać o tym, że osoba chorująca na cukrzycę nie powinna rozpoczynać aktywności fizycznej na czczo, ponieważ stwarza to duże ryzyko hipoglikemii. Po drugie ćwiczeń nie należy rozpoczynać też bezpośrednio po obfitym posiłku. Spożycie ostatniego pełnowartościowego posiłku zaleca się na 2-3 godziny przed wysiłkiem. Na godzinę przed treningiem, jeżeli stężenie glukozy we krwi nie przekracza 100mg, zaleca się zjedzenie węglowodanowej przekąski. Może być to, np. ciastko owsiane domowe (przepis poniżej), kromka razowego chleba, owsianka z owocami lub razowy makaron.
| Przepis: treningowa przekąska węglowodanowa – ciasteczka owsiane1 ciastko to: 179kcal/B:4,4/T:7.0/WP:26.2/2.7 błonnika/WW:2.6 |
| · 250g płatków owsianych górskich, |
| · 2 jaja |
| · 6 łyżek suszonej żurawiny bez cukru |
| · 50g masła extra |
| · 50g ksylitolu (opcjonalnie) |
| Wszystkie składniki wymieszaj i wstaw na kilka minut do lodówki, zwilż dłonie wodą i uformuj z gotowej masy owsianej 10 kulek, spłaszcz je i układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 10 minut w 180°. |
Jeżeli trening nie trwa dłużej niż godzinę, jedzenie w trakcie nie jest potrzebne. Natomiast jeśli jest on długi i intensywny (kolarstwo, bieganie), należy co godzinę przyjąć dawkę węglowodanów. W trakcie treningu również możemy posilić się owsianym ciasteczkiem domowej roboty
Na 2–3 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej zaleca się spożyć porcję węglowodanów złożonych w ilości ok. 60–100 g, porcję chudego białka i produktu tłuszczowego będącego źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, może to być np.
- kanapka z razowego chleba z białym chudym serem lub pieczoną piersią indyka i warzywami
- sałatka z makaronem razowym z kurczakiem lub rybą i warzywami,
- dorsz pieczony lub gotowany na parze z brązowym ryżem, lub gruboziarnistą kaszą i warzywami,
- pierś z kurczaka lub indyka pieczona, lub gotowana z brązowym ryżem i gruboziarnistą kaszą i warzywami
- owsianka z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami
Posiłek potreningowy zaleca się spożyć 1-2 godz. po skończonym wysiłku, chyba że ten był na tyle wyczerpujący, że nasz organizm ma potrzebę natychmiastowego odżywienia, wówczas możemy sięgnąć po węglowodanową przekąskę, taką jak bezpośrednio przed i w trakcie treningu.1-2 godziny po posiłku zalecane jest spożycie pełnowartościowego, prawidłowo zbilansowanego posiłku, podobnie jak w przypadku posiłku na 2-3 godziny przed podjęciem aktywności.
W trakcie aktywności fizycznej nie można też zapominać o stałym nawadnianiu. W trakcie treningu o wysokiej intensywności zalecane jest wypijanie ok. 120–240 ml płynów co 10–20 minut.
W przypadku sportowców, osób trwale, intensywnie trenujących, zwłaszcza chorych z cukrzycą typu I, konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem aby dopasować trening i dietę do swoich potrzeb.
Jednym z najważniejszych elementów dla osoby uprawiającej sport i chorej na cukrzycę, poza dietą i odpowiednim nawodnieniem, jest doskonała samokontrola glikemii. Wymagana jest więc stała kontrola stężenia glukozy we krwi za pomocą glukometru przed treningiem, w jego trakcie oraz przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Autor: mgr Joanna Wójcik – dietetyk
Źródła:
- Zalecenia kliniczne dotyczące postepowania u chorych na cukrzyce, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, 2022;
- Vitale, A. Getzin, Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, Nutrients, 11(6):1289, 2019;
- Kucharska, Poprawa zdrowia poprzez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną, Choroby XXI wieku – wyzwania w pracy fizjoterapeuty, pod red. M. Podgórskiej, Wyd. WSZ, Gdańsk 2017;
- Lafay O., Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, tłum. Ł. Musiał, Wyd. Aha, Łódź 2012
- Gawrecki, D. Naskręt, D. Zozulińska-Ziółkiewicz, Sport a cukrzyca typu 1, Diabetologia Praktyczna, tom 12, 2: 52–55, 2011;
- Skorupska, T. Chomiuk, A. Mamcarz, Is sport healthy for patients with diabetes? Przegląd Kardiodiabetologiczny 3(3):232-236, 2008.
