Cukrzyca to choroba metaboliczna, która wymaga ścisłej kontroli poziomu cukru we krwi. Jednym z kluczowych elementów skutecznej kontroli choroby jest dieta, a jednym z ważnych pojęć związanych z planowaniem diety jest indeks glikemiczny (IG). Dla osób z cukrzycą korzystanie z produktów o niskim indeksie glikemicznym może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to miara, która określa, jak szybko po spożyciu danego pokarmu poziom glukozy we krwi wzrasta. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne zwiększenie poziomu glukozy we krwi, podczas gdy te o niskim indeksie glikemicznym powodują powolny wzrost cukru i utrzymują go na stabilnym poziomie przez dłuższy czas.
Korzyści stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym w cukrzycy
Ograniczanie spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i może przynieść dodatkowe korzyści, takie jak:
- Dłuższe uczucie sytości: Produkty o niskim indeksie glikemicznym są często bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, a więc pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej. Błonnik rozpuszczalny w wodzie spowalnia działanie enzymów trawiennych i wydłuża cały proces trawienia.
- Utrzymanie kontroli nad masą ciała: Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa stężenie hormonu leptyny, co powoduje zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej. [1] Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym może być zatem korzystna dla osób z cukrzycą, które muszą kontrolować wagę.
- Zmniejszenie ryzyka rozwoju innych chorób: Długoterminowe spożywanie produktów o niewłaściwym indeksie i ładunku glikemicznym stanowi ryzyko rozwoju wielu chorób. [2] Ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia nie tylko cukrzycy, ale również zawału serca oraz nowotworów. [3]
Jak włączyć produkty o niskim indeksie glikemicznym do diety?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą o niskim indeksie glikemicznym, pomocne mogą się okazać tabele zawierające wykaz produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Poniżej kilka przykładów produktów o niskim indeksie glikemicznym, które mogą być korzystne dla osób z cukrzycą:
- Warzywa: Brokuły, szpinak, cukinia, pomidory.
- Owoce: Jabłka, gruszki, jagody, cytrusy.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: Brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane.
- Nasiona i orzechy: Siemię lniane, orzechy włoskie, migdały.
- Białka: Drób, ryby, tofu, jaja.
Należy pamiętać, że IG zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metod użytych do przetworzenia żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny. Przykładowo surowa marchew będzie mieć niższy indeks glikemiczny niż marchew gotowana, a surowe owoce będą mieć niższy indeks glikemiczny niż zrobiony z nich sok. Warto pilnować czasu gotowania kasz, makaronów czy ziemniaków oraz możliwie rzadko blendować czy rozcierać produkty spożywcze.
Dbanie o dietę o niskim indeksie glikemicznym to jedna z wielu strategii, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego trybu życia i zapobieganiu powikłaniom cukrzycy. Pamiętaj jednak, że sama dieta to tylko fragment całej układanki. Równie ważna jest regularna aktywność fizyczna, monitorowanie poziomu cukru we krwi, oraz współpraca z lekarzem.
[1] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017
[2] Jarosz M., Normy żywienia…
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny
