Majówka to czas, na który czekamy z niecierpliwością! Planujemy grillowanie ze znajomymi, rodzinne wypady za miasto lub leniwe popołudnia w ogrodzie. Jednak osoby chorujące na cukrzycę powinny pamiętać o kilku istotnych rzeczach, aby długi weekend minął bez nieprzyjemnych niespodzianek zdrowotnych.
Bezpieczne grillowanie – jak to robić dobrze?
Grill to synonim majówki, ale nie wszystkie potrawy z rusztu są korzystne dla zdrowia diabetyka. W czasie grillowania mogą powstawać szkodliwe związki – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Są to substancje rakotwórcze, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie, zwłaszcza przy regularnym spożywaniu grillowanych dań.
Oto kilka zasad, dzięki którym ograniczysz ich powstawanie:
- Używaj specjalnych tacek lub mat teflonowych, które zapobiegają kapaniu tłuszczu na ogień.
- Mięso powinno mieć temperaturę pokojową – nigdy nie grilluj zamrożonych produktów!
- Wybieraj chude mięsa – drób, polędwicę wieprzową lub szaszłyki z dużą ilością warzyw.
- Unikaj gotowych marynat – samodzielnie marynuj mięso w ziołach, jogurcie lub occie winnym.
- Zrezygnuj z produktów mocno przetworzonych – takich jak sklepowa kiełbasa czy kaszanka.
- Nie przypalaj potraw – spalona skórka zawiera najwięcej szkodliwych substancji.
- Grilluj na urządzeniach elektrycznych lub gazowych, które emitują mniej WWA.
Uważaj na procenty – alkohol z umiarem
Jeśli zdecydujesz się sięgnąć po alkohol, wybierz lampkę czerwonego, wytrawnego wina. Zdecydowanie unikaj słodkich trunków oraz piwa, które powodują nagły wzrost poziomu glukozy.
O czym powinien pamiętać diabetyk, sięgając po alkohol?
- Nigdy nie pij na pusty żołądek – alkohol powinien towarzyszyć posiłkowi.
- Regularnie kontroluj poziom cukru, szczególnie przed snem oraz w nocy.
- W razie potrzeby zjedz dodatkową przekąskę lub zmniejsz dawkę insuliny bazowej.
Aktywność fizyczna – sposób na majówkę
Wykorzystaj majówkę na aktywność fizyczną! Nawet krótkie spacery czy wycieczki rowerowe skutecznie stabilizują poziom cukru, zmniejszają insulinooporność i poprawiają samopoczucie dzięki endorfinom. Pamiętaj, jeśli planujesz intensywny wysiłek, dostosuj dawkę insuliny.
Zadbaj o stopy – nie zapominaj o wygodnych butach
Majówka to często długie spacery lub aktywny wypoczynek. Dobierz odpowiednie obuwie – szerokie, wygodne i przewiewne. Przed założeniem zawsze sprawdź, czy wewnątrz butów nie ma kamyków lub zawiniętej wyściółki. Nigdy nie chodź boso, zwłaszcza jeśli masz zaburzenia czucia w stopach.
Samokontrola przede wszystkim
Nawet podczas wypoczynku nie zapominaj o podstawowych zasadach:
- Regularnie sprawdzaj poziom cukru.
- Unikaj długich przerw między posiłkami.
- Dbaj o nawodnienie organizmu.
Majówka to czas relaksu, radości i wspólnych chwil. Diabetyk może cieszyć się nim równie dobrze jak każdy inny, wystarczy zachować zdrowy rozsądek i kilka podstawowych zasad bezpieczeństwa.
3 przepisy na grilla przyjazne diabetykom:
1. Szaszłyki z kurczakiem i warzywami (4 porcje)
- Składniki: filet z kurczaka (400 g), papryka (200 g), cukinia (200 g), cebula (100 g), pomidorki koktajlowe (150 g), oliwa z oliwek (2 łyżki), zioła prowansalskie.
- Sposób przygotowania: Pokrój mięso i warzywa w kostkę. Marynuj kurczaka w oliwie i ziołach przez 30 minut. Nadziej składniki naprzemiennie na patyczki. Grilluj po ok. 10 minut z każdej strony.
- Porcja: 180 kcal, Białka: 25 g, Tłuszcze: 6 g, Węglowodany: 5 g, IG: niski.
2. Grillowana polędwiczka wieprzowa w marynacie jogurtowej (4 porcje)
- Składniki: polędwiczka wieprzowa (500 g), jogurt naturalny (150 g), czosnek (2 ząbki), sok z cytryny (2 łyżki), rozmaryn.
- Sposób przygotowania: Pokrój mięso na plastry. Wymieszaj jogurt z czosnkiem, sokiem z cytryny i rozmarynem. Zamarynuj mięso na minimum 2 godziny. Grilluj po ok. 5–6 minut z każdej strony.
- Porcja: 220 kcal, Białka: 28 g, Tłuszcze: 10 g, Węglowodany: 3 g, IG: niski.
3. Łosoś grillowany z cytryną i koperkiem (4 porcje)
- Składniki: filety z łososia (4 x 125 g), cytryna (1 sztuka), koperek świeży, oliwa z oliwek (2 łyżki).
- Sposób przygotowania: Skrop filety oliwą i sokiem z cytryny, posyp koperkiem. Odstaw na 15 minut. Grilluj po ok. 5–7 minut z każdej strony na tackach.
- Porcja: 250 kcal, Białka: 25 g, Tłuszcze: 16 g, Węglowodany: 0 g, IG: niski.
Życzymy udanej i zdrowej majówki!
