Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego terapia behawioralna chorych na cukrzycę powinna uwzględniać zarówno zalecenia dietetyczne, jak i zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego, a także zwalczania palenia papierosów. Poznaj ogólne zalecenia żywieniowe w cukrzycy.
OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DIABETYKÓW:
- Jedz 4-5 posiłków w ciągu dnia ( odchodzimy od stołu najedzeni w 95%).
- Posiłki spożywaj regularnie co ok. 3 godziny (godziny posiłków dostosowujemy do harmonogramu dnia:
- pierwszy posiłek spożywaj w ciągu PERWSZEJ godziny po przebudzeniu
- ostatni posiłek jedz ok 2-3 godziny przed snem.
- Jedz o stałych porach każdego dnia, nawet kiedy nie odczuwasz głodu.
- Nie podjadaj między posiłkami, między posiłkami nie pij słodzonych napojów, wody z cytryną, kawy z mlekiem, nie żuj gumy, NIE PIJ KAWY NA CZCZO.
- Jeśli po posiłku dalej nie czujesz się najedzony, uzupełnij posiłek surowymi warzywami, napij się wody.
- Stosuj zalecane sposoby przyrządzania potraw: parowanie, blanszowanie, gotowanie, duszenie, pieczenie, unikaj smażenia zwłaszcza w głębokim tłuszczu.
- Potrawy jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
- Unikaj słodyczy i słonych przekąsek, żywności przetworzonej.
- Sól zastąp ziołami .
- Czytaj etykiety produktów, nie kupuj produktów zawierających w składzie cukier, glukozę, fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, miód, olej kokosowy, tłuszcz palmowy, glutaminian monosodowy
- Pij min.1,5 litra wody dziennie, a jeśli walczysz z nadwagą ok 2-2,5 litra wody dziennie (8-10 szklanek).
- Warzywa spożywaj w co najmniej 3-4 posiłkach w ciągu dnia, owoce w 1-2 posiłkach,
- Owoce jedz wyłącznie w zbilansowanym posiłku, w obecności białek i zdrowych tłuszczy, np. jogurt naturalny, 2-3 orzechy włoskie, garść jagód, borówek czy malin.
- Spożywaj 2 porcje niesłodzonych produktów mlecznych każdego dnia, najlepiej w postaci jogurtów naturalnych, kefirów, chudych serów.
- Spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo najlepiej w postaci pieczonej lub gotowanej na parze.
- Zrezygnuj z CUKRU pod każdą postacią, możesz zastąpić go ksylitolem, erytrolem lub stevią.
- Jeśli podajesz sobie insulinę zawsze licz ilość WW w posiłku, 1WW to 10g węglowodanów przyswajalnych (czyli z wyłączeniem błonnika). Aby obliczyć ilość WW konieczna jest znajomość ilości węglowodanów w produkcie i jego gramatury. Produkty pakowane (np. makarony) mają podane ilość węglowodanów na etykietach. Obliczanie ilości WW ułatwiają specjalne tabele i kalkulatory.
NIEDOZWOLONE: cukier, żywność wysokoprzetworzona, gotowe słone i słodkie przekąski, produkty smażone w głębokim tłuszczu, smażone w panierce, wieloskładnikowe produkty gotowe, sosy w torebkach, produkty typu fast-food.
PRODUKTY I POTRAWY ZALECANE I NIEWSKAZANE DO SPOŻYCIA:
| Grupa/Nazwa produktów | Zalecane | Niewskazane |
| Potrawy zbożowe, | pieczywo razowe żytnie, pieczywo razowe pszenne, pieczywo razowe orkiszowe, pieczywo gryczane, grube sypkie kasze ( pęczak, bulgur, orkisz, gryczana), komosa ryżowa, ryż brązowy, basmati, jaśminowy, dziki, czerwony, płatki pełnoziarniste pszenne, orkiszowe, owsiane górskie, żytnie, gryczane, otręby, makarony z semoliny (100% durum), makarony pełnoziarniste, gryczane | pieczywo jasne pszenne, pieczywo jasne żytnie, rogaliki francuskie, pszenne pieczywo tostowe, pieczywo wysokoprzetworzone typu Wasa, produkty zbożowe ekspandowane, chrupki kukurydziane, bułeczki maślane, drobne kasze (kukurydziana, ryżowa, kuskus, manna, jaglana), makarony z białej mąki pszennej, ryż biały, paraboliczny, pieczywo o tzw. „niskim IG”, płatki śniadaniowe pszenne, kukurydziane, ryżowe, bułka tarta |
| Mleko i produkty mleczne, | ser twarogowy chudy, serek homogenizowany naturalny bez cukru, serek typu Bieluch naturalny , jogurty naturalne, kefiry, maślanki, ser mozzarella niedojrzewający miękki, mleko 1,5-2% | tłuste mleko, tłuste sery, serki topione, mascarpone, śmietana, jogurty pitne, gotowe jogurty owocowe, serki homogenizowane słodzone, JEDNOCZEŚNIE NIE SPOŻYWAMY PRODUKTÓW TYPU LIGHT |
| Jaja, | do 10-12 jaj tygodniowo pod postacią : jajecznicy na małej ilości tłuszczu mlecznego lub oleju, omletów, parowane, gotowane w koszulkach, ścięte na barze, jaja sadzone, w naleśnikach | |
| Mięso, wędliny, | Mięsa chude: drobiowe, wieprzowe, wołowe, cielęcina, królik, chude wędliny dobrej jakości (bez cukru, skrobi, wzmacniaczy smaku)
ZWRACAMY UWAGĘ, ABY % MIĘSA BYŁ JAK NAJWYŻSZY, SKŁAD WĘDLIN JAK NAJKRÓTSZY |
tłuste mięsa : łopatka, karczek, boczek, gęś, kaczka, tłuste wędliny, pasztety, parówki, kabanosy, kiełbasy, kaszanki, konserwy mięsne, MOM (mięso oddzielane mechanicznie), mielone mięso garmażeryjne |
| Ryby i owoce morza, | chude i tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela, dorsz, miruna, tuńczyk, owoce morza : krewetki, kalmary, małże, mule, ostrygi, kraby | ryby hodowlane typu panga, ryby drapieżne, konserwowe sałatki rybne, paluszki krabowe |
| Tłuszcze, | olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek (tylko do potraw rybnych), w ograniczonych ilościach masło extra min 82% tłuszczu mlecznego, nasiona i pestki, niesolone orzechy, migdały | smalec, margaryny utwardzone, olej kokosowy, palmowy, tłuszcze trans |
| Warzywa, | Wszystkie, najlepiej w postaci surowej, parowanej, blanszowanej | Warzywa rozgotowane, warzywa puree |
| Owoce, | Najlepiej zawierające niski i średni IG, (banan niedojrzały, melon, arbuz sporadycznie w ograniczonych ilościach), tylko w zbilansowanym posiłku w obecności dobrego źródła tłuszczu i/lub białka | Dżemy słodzone, niskosłodzone, marmolady, przetwory owocowe zawierające cukry dodane, owoce suszone, soki owocowe z koncentratów, owoce w puszce, syropy owocowe |
| Przyprawy, | ziołowe, korzeniowe, ostre typu chili, przyprawy jednoskładnikowe | sól, mieszanki przypraw z przewagą soli, glutaminian monosodowy, kostki rosołowe, bulionetki, vegety, |
| Napoje, | woda 2-2,5 litra dziennie, słabe napary z herbat liściastych (zielona, rumianek, melisa), kawa parzona (tylko do posiłków lub bezpośrednio po posiłku), soki świeżo wyciskane do posiłku, okazjonalnie lampka czerwonego wytrawnego wina do posiłku | słodkie napoje gazowane, niegazowane, słodzone kompoty, napoje alkoholowe, soki z koncentratów, kakao, kawa Inka |
ZALECANE ILOŚCI PORCJI DO SPOŻYCIA W CIĄGU DNIA :
- porcja warzyw – 3-5 porcji na dzień, jedna porcja to wielkość otwartej dłoni,
- porcja owoców – 1-2 porcje na dzień, najlepiej o niskim i średnim IG), 1-na porcja to wielkość dłoni bez palców,
- porcja mięsa/ryby, jaja –2-3 porcje na dzień, 1-na porcja to wielkość dłoni bez palców,
- porcja produktów zbożowych (6-11 porcji na dzień w zależności od zapotrzebowania kcal), 1-na porcja to wielkość zaciśniętej pięści,
- porcja tłuszczu (masło, olej, oliwa) – 2-3 porcje na dzień, 1-na porcja to opuszek palca,
- porcja produktów mlecznych – 2 porcje na dzień, 1-na porcja to wielkość zaciśniętej pięści,
JAK KOMPONOWAĆ POSIŁKI, WSKAZÓWKI OGÓLNE:
- Każdy posiłek powinien być zbilansowany, tzn. zawierać białko, węglowodany i tłuszcze.
- Nawet najzdrowszy produkt, spożywany w nadmiernej ilości, może być niekorzystny dla zdrowia, dlatego posiłki powinny być urozmaicone.
- Jeśli do tej pory jadałeś białe pieczywo, zamień je na razowe.
- Do każdego posiłku jedz warzywa, najlepiej w postaci surowej.
- Kawa z mlekiem nawet jeśli nie słodzona to też forma posiłku, bo dostarcza kcal, nie pij jej więc na czczo ani między posiłkami; jeśli lubisz kawę pij najlepiej parzoną do I i/lub II śniadania.
- Jeśli chcesz zjeść ciasto czy lody, przygotuj je w domu, unikaj wyrobów gotowych ze sklepów czy cukierni. Każdy przepis można zmodyfikować do zdrowszej wersji. Do pieczenia ciast zamiast białej mąki wykorzystaj razową pszenną lub orkisz, cukier zamień np. na ksylitol.
- Zamień produkty wysokotłuszczowe na produkty o niskiej zawartości tłuszczu (ale nie light), np. śmietanę na jogurt naturalny, ser żółty pełnotłusty na mozzarellę, ser biały tłusty na chudy.
- Unikaj rozdrabniania i rozgotowywania posiłków, jeśli masz ochotę na zupę krem zjedz ją w obecności razowego pieczywa z dodatkiem pestek dyni, słonecznika itp.
- Ziemniaki gotuj wrzucając na wrzątek, jeśli chcesz je dodać do sałatki – po ugotowaniu schłodź w lodówce i zjedz następnego dnia.
PRZYKŁADY BILANSOWANIA POSIŁKÓW:
I ŚNIADANIE
- jajko + warzywa + pieczywo razowe
lub
- twarożek z chudego sera z dodatkiem jogurtu naturalnego + warzywa +pieczywo razowe
lub
- wędlina + dozwolone tłuszcze + warzywa + pieczywo razowe
lub
- ryba ( np. w postaci pasty)+ warzywa + pieczywo razowe
lub
- owsianka krótko gotowana na wodzie wytrawna lub ze świeżymi owocami + jogurt naturalny + orzechy/migdały
II ŚNIADANIE
- owoc + orzechy/migdały + płatki owsiane górskie/gryczane/orkiszowe pełnoziarniste +jogurt naturalny/kefir/maślanka
lub
- serek homogenizowany naturalny + owoc + pieczywo razowe lub płatki j.w
lub
- sałatka warzywna + pieczywo razowe lub sałatka owocowa z dobrym źródłem tłuszczu (orzechy, migdały, siemię lniane, olej lniany)
OBIAD
- Mięso/ ryba lub białko pod postacią warzyw strączkowych + warzywa + dozwolone źródło tłuszczu + produkt zbożowy np. dozwolona kasza/makaron /ryż/(ziemniaki nie częściej niż 2 x tyg)
PODWIECZOREK
- jak w przypadku II śniadania
KOLACJA
- jak w przypadku I śniadania
lub
- zupa warzywna + pieczywo razowe/makaron/kasza/ryż
- jeśli zupa krem to + płatki z dyni, słonecznika + pieczywo razowe
- lub sałatka z mięsem, rybą lub serem i warzywami + pieczywo razowe/kasza/ryż/makaron
Autor: mgr Joanna Wójcik – dietetyk
POBIERZ EBOOK z przykładowym jadłospisem dla diabetyka na cały tydzień
