ŚWIĄTECZNE PRZEPISY na słodkości dla diabetyków

Święta Bożego Narodzenia to czas radości, miłości i pysznych potraw. Dla osób z cukrzycą świąteczne biesiadowanie może być wyzwaniem, zwłaszcza w obliczu pokusy słodkich przysmaków, które królują na stołach. Niemniej jednak istnieją sposoby na cieszenie się smakiem świątecznych słodkości w zdrowszy sposób. Wystarczy w kuchni zastosować się do 3 prostych porad:

1. Zrezygnuj z cukru

Zamiast tradycyjnego cukru, warto wypróbować słodziki, takie jak ksylitol czy erytrol. Te substancje są bezpieczne dla diabetyków oraz nie wpływają niekorzystnie na poziom cukru we krwi.

2. Zdrowe tłuszcze w kuchni

Dodanie zdrowych tłuszczów do świątecznych wypieków to kolejny krok w kierunku zdrowszych przysmaków. Oleje roślinne czy orzechy to świetny sposób na dostarczenie cennych składników odżywczych.

3. Skarbnica błonnika

Błonnik jest sprzymierzeńcem diabetyków. Dodanie pełnoziarnistych mąk czy płatków owsianych do świątecznych potraw nie tylko obniży indeks glikemiczny, ale także dostarczy organizmowi niezbędnego błonnika, korzystnego dla trawienia.

Darmowy e-book z przepisami na świąteczne słodkości

Aby ułatwić Wam przygotowanie zdrowszych wersji świątecznych słodkości, przygotowaliśmy specjalny Przepiśnik. Co ważne, wszystkie przepisy zostały opracowane przez doświadczonego dietetyka mgr dietetyki Joannę Wójcik. Znajdziecie w nim klasyczne smaki w nowej, zdrowszej odsłonie. Wszystko, co musicie zrobić, to kliknąć poniżej i cieszyć się smakiem Świąt bez obaw o poziom cukru we krwi.

Czytaj więcej

Sycące dania JEDNOGARNKOWE dla diabetyków

Jesień to pora roku, kiedy nasz organizm potrzebuje dodatkowej uwagi i troski. To czas, gdy marzymy o sycących daniach, które rozgrzeją nas od środka i dostarczą niezbędnej energii. Jednak równocześnie jesienne dni są krótsze, a obowiązków jest pod dostatkiem, dlatego nie zawsze mamy czas na przygotowywanie posiłków. Jeśli szukasz pomysłów na dania, które są nie tylko pyszne, ale również szybkie w przygotowaniu, świetnie trafiłaś. W naszym artykule znajdziesz kilka przepisów na sycące dania jednogarnkowe, idealne na jesienny klimat.

Gulasz cukiniowy z  soczewicą (przepis na 2 porcje):

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 351.4 kcal, B: 33.9 g, T: 6.9 g, Wp: 32.3 g, F: 10.5 g, WW: 3.2

Składniki:

  • Cukinia 2 x sztuka (600 g)
  • Pieczarka świeża 10 x sztuka (200 g)
  • Mięso z piersi indyka bez skóry 0,5 x sztuka (150 g)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche 8 x łyżka (96 g)
  • Natka pietruszki 3 x łyżeczka (18 g)
  • Masło extra 2 x łyżeczka (10 g)
  • Estragon suszony 1 x łyżeczka (3 g)
  • Kurkuma 0,4 x łyżeczka (2 g)
  • Tymianek 0,25 x łyżeczka (1 g)
  • Mielona papryka słodka 0,2 x łyżeczka (1 g)
  • Sól 1 x szczypta (1 g)
  • Pieprz czarny mielony 1 x szczypta (1 g)

Przygotowanie:

  1. Pokrojone w kostkę mięso podsmaż na maśle, dodaj plastry pieczarkarek.
  2. Zagotuj 500 ml wody, dodaj tartą cukinię oraz mięso z pieczarkami
  3. Po 5 min do garnka wsyp soczewicę i gotuj razem, mieszając co chwilę.
  4. Gotuj, aż soczewica i warzywa będą gotowe (nie dopuść do rozgotowania warzyw).
  5. Przypraw do smaku solą, kurkumą, pieprzem czarnym i ziołowym, estragonem, tymiankiem i słodką czerwoną papryką.
  6. Wyłóż porcję na talerz i  posyp natką.

Pęczotto z indykiem i zielonym groszkiem (przepis na 2 porcje):

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 471.8 kcal, B: 27.5 g, T: 14.2 g, Wp: 54.9 g, F: 10.5 g, WW: 5.5

Składniki:

  • Kasza jęczmienna pęczak 7 x łyżka (100 g)
  • Groszek zielony, mrożony 1 x szklanka (150 g)
  • Mięso z udźca z indyka bez skóry 0,4 x sztuka (150 g)
  • Suszone pomidory 8 x sztuka (56 g)
  • Olej rzepakowy 2 x łyżka (20 g)

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotuj osobno.
  2. Mięso podduś na oleju, dodaj groszek, a po 5 – 7 minutach pokrojone pomidory.
  3. Wszystko wymieszaj razem i dopraw do smaku u lubionymi ziołami.

Kasza gryczana z orzechami (przepis na 1 porcję):

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 535.5 kcal, B: 20 g, T: 30.6 g, Wp: 41.1 g, F: 8 g, WW: 4.3

Składniki:

  • Kasza gryczana 4 x łyżka (50 g)
  • Jaja kurze całe 1 x sztuka (56 g)
  • Cebula 0,5 sztuka (50 g)
  • Orzechy włoskie 2 x łyżka (30 g)
  • Olej rzepakowy 0,5 x łyżka (5 g)
  • Tymianek 1 x łyżeczka (4 g)

Przygotowanie:

  1. Kaszę zacieramy lekko ubitym jajkiem, wsypujemy do rozgrzanego rondla o grubym dnie i chwilkę prażymy (wystarczą 2 minuty), aż kasza zacznie pachnieć, a ziarenka oddzielą się od siebie.
  2. Do rondla z kaszą wlewamy  szklankę wrzącej wody, dodajemy szczyptę soli i  pieprzu. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu, aż kasza zmięknie i wchłonie prawie całą wodę (12-15 minut).
  3. Zdejmujemy rondel z kaszą z ognia i odstawiamy na 10 minut. W tym czasie prażymy orzechy.
  4. Na patelni rozgrzewamy  olej i szklimy drobno posiekaną cebulę wymieszaną z tymiankiem.
  5. Dodajemy kaszę, orzechy włoskie i natkę.
Czytaj więcej

CUKRZYCA typu 2 – przyczyny

Cukrzyca typu 2 to choroba metaboliczna, która dotyka coraz większą liczbę osób na całym świecie. Przyczyny tej choroby można podzielić na kilka głównych kategorii:

1. Otyłość

Jednym z głównych czynników ryzyka cukrzycy typu 2 jest nadwaga oraz otyłość. Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, zaburza równowagę hormonalną organizmu, może to prowadzić do oporności na insulinę.

2. Brak aktywności fizycznej

Brak regularnej aktywności fizycznej jest kolejnym czynnikiem ryzyka. Ćwiczenia pomagają regulować poziom cukru we krwi oraz poprawiają wrażliwość na insulinę. Dlatego zachęca się osoby z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz te, które są już zdiagnozowane do wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej do codziennego stylu życia.

3. Genetyka

Ryzyko zachorowania na Cukrzycę typu 2 zależy od wielu czynników, a genetyka jest jednym z nich. Osoby, u których w rodzinie wystąpiły przypadki cukrzycy typu 2 są bardziej narażone na ryzyko zachorowania. Istnieją konkretne geny, które mogą zwiększać predyspozycje do zachorowania na cukrzycę typu 2. Są to na przykład  geny związane z regulacją gospodarki glukozowej, insulinoopornością i funkcją trzustki. Osoby z dziedziczną predyspozycją do cukrzycy typu 2 mogą być też bardziej podatne na wpływ czynników środowiskowych, takich jak: niewłaściwa dieta, otyłość, stres czy brak aktywności fizycznej. Osoby, u których w rodzinie wystąpiły przypadki cukrzycy typu 2 powinny szczególnie monitorować swoje wskaźniki zdrowia. 1

4. Wiek

Wiek ma istotny wpływ na ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.  Cukrzyca typu 2 częściej występuje u osób starszych. Dlaczego? Z wiekiem organizm może stawać się coraz bardziej oporny na insulinę, co oznacza, że komórki ciała przestają na nią reagować tak skutecznie jak wcześniej. 2 Trzustka – narząd odpowiedzialny za produkcję insuliny z wiekiem może zmniejszać swoją efektywność. Do rozwoju cukrzycy może się również przyczyniać zmiana stylu życia na bardziej siedzący i ograniczenie aktywności fizycznej.

5. Nieprawidłowa dieta

Nieprawidłowa dieta może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Oto kilka czynników związanych z dietą, które mogą przyczynić się do rozwoju tej choroby:

  • Spożywanie nadmiaru kalorii, zwłaszcza w postaci tłuszczu i cukru, może prowadzić do otyłości, co jest jednym z głównych czynników ryzyka cukrzycy typu 2.
  • Dieta uboga w błonnik może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku, co może obciążać trzustkę i prowadzić do insulinooporności. 3
  • Spożywanie dużej ilości produktów przetworzonych, ze sztucznymi dodatkami, konserwantami i cukrami może być szkodliwe dla zdrowia metabolicznego.

6. Stres

Stres może odegrać istotną rolę jako czynnik rozwoju cukrzycy typu 2. Osoby narażone na długotrwały stres mogą być bardziej podatne na tę chorobę. Stras może wpływać na poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie produkcji hormonów stresu np. kortyzolu. To z kolei może prowadzić do insulinooporności i wzrostu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Stres może wpływać negatywnie na nawyki żywieniowe. W stresujących sytuacjach niektórzy sięgają po niezdrowe przekąski i jedzą więcej słodyczy oraz fast foodów. To z kolei może prowadzić do nadwagi i otyłości, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.

7. Choroby współistniejące

Choroby współistniejące znane również jako choroby towarzyszące, to inne schorzenia lub problemy zdrowotne, występujące jednocześnie z chorobą główną. W przypadku cukrzycy typu drugiego mogą to być różne schorzenia, które mają wpływ na funkcjonowanie organizmu. Oto kilka chorób współistniejących, które mogą wpłynąć na ryzyko cukrzycy typu 2.

  • Nadciśnienie tętnicze: Wysokie ciśnienie krwi jest często obecne u osób z cukrzycą typu 2. Te dwie choroby wzajemnie się potęgują i zwiększają ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.
  • Dyslipidemia: Cukrzyca typu 2 często idzie w parze z zaburzeniami lipidowymi, takimi jak podwyższony poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz obniżony poziom cholesterolu HDL. Zwiększa to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  • Choroby serca: Osoby z cukrzycą typu 2 są bardziej narażone na choroby serca, takie jak miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał i niewydolność serca.
  • Zespół metaboliczny: To zespół objawów, który obejmuje cukrzycę typu 2, otyłość brzuszną, nadciśnienie tętnicze i zaburzenia lipidowe.

8. Palenie papierosów.

Palenie papierosów może znacząco zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz pogorszyć kontrolę tej choroby u osób, które już ją mają. Jak palenie wpływa na cukrzycę typu 2?  Palenie papierosów zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Oczywiście główną przyczyną jej wystąpienia mogą być uwarunkowania genetyczne. Jednak największy udział w rozwoju cukrzycy typu II odgrywają czynniki środowiskowe, między innymi nadmierna masa ciała, nieodpowiednio zbilansowana dieta, niski poziom aktywności fizycznej, ale także palenie papierosów. 4

Jeśli masz już cukrzycę typu 2, palenie papierosów może pogorszyć kontrolę glikemii. Papierosy działają na organizm diabetyka jak hiperglikemia, uszkadzając małe i duże naczynia krwionośne. Mechanizmy, które powodują wcześniejsze uszkodzenie wielu narządów u palaczy są związane z nasileniem procesu zapalnego, uszkodzenia śródbłonka, zwiększenia krzepliwości krwi i niedotlenienia tkanek. Palenie pobudza produkcję tzw. wolnych rodników tlenowych – bardzo aktywnych cząstek uszkadzających tkanki i pobudzających proces zapalny. A ten prowadzi do dalszego nasilenia uszkodzeń ściany naczyń krwionośnych i otaczających tkanek. Ponadto palenie zwiększa krzepliwość krwi, nasila jej lepkość oraz potęguje niedotlenienie tkanek i narządów. 5

Warto pamiętać, że cukrzyca typu 2 jest chorobą wieloczynnikową, a wiele z tych czynników może mieć wpływ jednocześnie. Dlatego też kluczowym elementem profilaktyki jest zdrowy tryb życia, który obejmuje zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną i unikanie czynników ryzyka, takich jak palenie papierosów i przewlekły stres. Osoby o podwyższonym ryzyku zachorowania na cukrzycę typu II powinny regularnie kontrolować poziom cukru we krwi i w razie potrzeby konsultować się z lekarzem. Wczesna diagnoza i odpowiednie zarządzanie chorobą mogą pomóc uniknąć powikłań i prowadzić zdrowszy, bardziej aktywny styl życia.

Źródła:

1 https://nowagenetyka.pl/czy-cukrzyca-jest-choroba-uwarunkowana-genetycznie/

2 https://www.mp.pl/cukrzyca/cukrzyca/typ2/65891,cukrzyca-typu-2

3 http://diabetologiaonline.pl/pielegniarka_artykuly,info,205.html

4 https://recigar.pl/palenie-papierosow-a-cukrzyca-negatywny-wplyw-nikotyny-na-diabetykow/

5 https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/8907/7573

Czytaj więcej

LUNCH BOX diabetyka. Co jeść w pracy, mając cukrzycę?

Jak ważne jest regularne spożywanie posiłków dla osób z cukrzycą powtarzać już raczej nie trzeba, ale wiele osób ma problem z przygotowaniem posiłku do pracy, bo….”nie miałem/am czasu na przygotowanie”, …”bo nie mam czasu kiedy zjeść”, …”bo nie mam warunków aby odgrzać posiłek” lub po prostu ….”bo nie mam pomysłu”.

Najszybszym posiłkiem, nie wymagającym specjalnego przygotowania, a jednocześnie zbilansowanym i niepodnoszącym gwałtownie glikemii będzie:

  • kubeczek jogurtu naturalnego + owoc (np. jabłko, gruszka, 2-3 śliwki, garść truskawek, garść borówek + 4-5 orzechów włoskich lub migdałów; wymienione składniki możemy połączyć – do miseczki wrzucić owoce (jabłko czy gruszkę wcześniej pokroić w kostkę), dodać orzechy lub migdały i zalać jogurtem lub każdy z produktów zjeść osobno ale oczywiście jako jeden posiłek, tylko wtedy będzie zbilansowany.;
  • klasyczna kanapka z razowego pieczywa; kromki wystarczy posmarować np. pastą awokado, serkiem naturalnym lub cienko masłem a  pomiędzy nimi umieścić plaster pieczonego mięsa, kawałek tuńczyka czy np. kawałek mozzarelli; nieodzownym elementem kanapki powinny być świeże warzywa, jednak listek sałaty i plaster pomidora to trochę za mało, dlatego najlepiej pokroić w paseczki dowolne warzywa, np. surową marchewkę, seler naciowy, cukinię, zielonego ogórka, paprykę, pomidorki koktajlowe; warzywa wrzucamy do pudełeczka i w każdych warunkach możemy je zjeść razem z kanapką.

Jeśli jednak mamy ochotę zabrać do pracy coś bardziej wyszukanego, poniżej kilka propozycji posiłków, których odgrzewać nie trzeba:

1. Wrapy z sałaty z indykiem (przepis na 1 porcję)

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 231.6 kcal, B: 22.6 g, T: 12 g, Wp: 6.4 g, F: 3.4 g, WW: 0.7

Składniki:

  • Polędwiczka z indyka (surowa) 1 kawałek (100g)
  • Sałata lodowa 4 x liść (80g)
  • Ogórek 1 x szt (40g)
  • Hummus klasyczny 4 x łyżeczka (40g)

Przygotowanie:

1. Usmaż mięso bez tłuszczu lub ugotuj w przyprawie curry. Pokrój wzdłuż na pół lub inaczej tak by dopasować do rozmiaru liści sałaty.

2. Liście sałaty posmaruj hummusem, nałóż mięso i pokrojonego paski ogórka.

3. Zawiń liść, pomagając sobie drugim liściem sałaty (2 liście na jednego wrapa).

4. Wrapa poprzypinaj wykałaczkami, by utrzymał swoją strukturę.

5. Zrób 2 takie wrapy.

2. Zielone naleśniki z wędzonym łososiem (przepis na 2 porcje)

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 504.7 kcal, B: 38.3 g, T: 18.3 g, Wp: 43.9 g, F: 6.1 g, WW: 4.5

Składniki:

  • Łosoś, wędzony 6 kawałków (180g)
  • Woda gazowana 0,5 szklanki (125g)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 0,5 szklanki  (125g)
  • Szpinak 4 x garść (100g)
  • Jogurt typu islandzkiego Skyr 0,5 x opakowanie (75g)
  • Mąka pszenna typ 1850 4 łyżki (60g)
  • Mąka gryczana 4 łyżki (60g)
  • Jaja kurze 1 x sztuka (56g)
  • Olej rzepakowy 1 x łyżka (10g)
  • Sól 2 x szczypta (2g)

Przygotowanie:

1. Szpinak zblenduj z mlekiem i wodą.

2. Dodaj mąkę, jajko, olej, sól i dokładnie całość zmiksuj na jednolitą masę.

3. Naleśniki usmaż na patelni beztłuszczowej.

4. Naleśniki posmaruj jogurtem, ułóż łososia i zawiń w rulon.

Lunch box diabetyka

3. Makaronowa sałatka (przepis na 1 porcje)

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 324 kcal, B: 6.1 g, T: 10.1 g, Wp: 50.5 g, F: 6.1 g, WW: 5

Składniki:

  • Ogórki kiszone  2 x sztuka (120g)
  • Makaron z semoliny 0,6 x szklanka (50g)
  • Oliwki czarne 2 x łyżka (30g)
  • Suszone pomidory 3 x sztuka (21g)
  • Bazylia (świeża) 10 x listek (10g)
  • Olej lniany 1 x łyżeczka (5g)
  • Szczypiorek 1 x łyżeczka (5g)

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron.

2. Usmaż pokrojone w kostkę mięso na patelni bez tłuszczu.

3. Posiekaj pomidora bazylię, szczypiorek, pokrój w kostkę ogórka.

4. Wymieszaj składniki z olejem, dopraw do smaku.

4. Muffiny jajeczne z warzywami (przepis na 2 porcje)

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 175.4 kcal, B: 14.3 g, T: 10.4 g, Wp: 5 g, F: 2 g, WW: 0.5

Składniki:

  • Jaja kurze całe 3 x sztuka (168g)
  • Pomidory koktajlowe 6 x sztuka (120g)
  • Cukinia 0,3 x sztuka (100g)
  • Papryka czerwona 0,3 x sztuka (40g)
  • Ser typu „Feta” 0,5 x kawałek (25g)
  • Bazylia (świeża) 5 x listek (5g)
  • Czosnek 0,5 x ząbek (2,5g)
  • Sól biała 2 x szczypta (2g)
  • Pieprz czarny mielony 2 x szczypta (2g)

Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach, paprykę i fetę pokrój w małą kosteczkę. Pomidorki przekrój na połówki. Bazylię posiekaj a czosnek przeciśnij przez praskę.

2. W misce roztrzep jajka. Dodaj pozostałe składniki, dopraw solą i pieprzem i wymieszaj.

3. 6 kokilek nasmaruj tłuszczem. Wylej do nich masę jajeczną. Piecz przez 15-18 minut aż masa będzie ścięta.

5. Placuszki marchewkowe (przepis na 3 porcje)

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 245.5 kcal, B: 11.1 g, T: 7.9 g, Wp: 28.3 g, F: 8 g, WW: 2.8

Składniki:

Marchew 5 x sztuka (500g)

Jaja kurze całe 2 x sztuka (112g)

Mąka orkiszowa (6,5 x łyżka (100g)

Olej rzepakowy 1 x łyżka (10g)

Przygotowanie:

1. Marchew obierz i umyj, następnie zetrzyj na tarce o dużych oczkach, przełóż do miski.

2. Dodaj jajka, dopraw solą, wymieszaj i stopniowo, nie przerywając mieszania, zacznij dodawać mąkę, aż masa zgęstnieje i konsystencją będzie przypominała ciasto na placki ziemniaczane (ilość mąki, jaką musisz dodać, zależy od tego, jak wodniste są marchewki).

3. Na patelni rozgrzej niewielką ilość tłuszczu i łyżką nakładaj średniej wielkości placuszki. Smaż je z obu stron na złocisty kolor.

6. Bułeczka z pełnoziarnistym twarożkiem (przepis na 1 porcję)

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 425.2 kcal, B: 33.9 g, T: 8.8 g, Wp: 48.8 g, F: 8.5 g, WW: 5

Składniki:

  • Ser twarogowy chudy 0,5 x opakowania (100g)
  • Jogurt naturalny 1 x opakowanie (150g)
  • Rzodkiewka 5 x sztuka (75g)
  • Szczypiorek 3 x łyżeczka (15g)
  • Ogórek 1 x sztuka (40g)
  • Bułka pełnoziarnista 1 x sztuka  (80g)

Przygotowanie:

  1. Warzywa posiekaj
  2. Jogurt wymieszaj z serem i warzywami, zjedz z bułeczką

7. Smoothie bowl śliwkowo borówkowe (przepis na 1 porcję)

Wartości odżywcze jednej porcji: 274.3 kcal, B: 9.7 g, T: 6.3 g, Wp: 40.8 g, F: 9.2 g, WW: 4.1

Składniki:

  • Śliwki 1 x garść (80g)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) 3 x łyżka (40g)
  • Borówki amerykańskie 1 x garść (50g)
  • Len, nasiona 3 x łyżeczka (15g)
  • Mięta (świeża) 1 x łyżka (1g)

Przygotowanie:

  1. Drylujemy śliwki.
  2. Kaszę namoczoną poprzedniego dnia w wodzie (100ml), blenderujemy z pozostałymi składnikami.

8. Kremowe risotto z warzywami (przepis na 1 porcje)

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 446.6 kcal, B: 14 g, T: 12.7 g, Wp: 57.5 g, F: 17.6 g, WW: 5.8

Składniki:

  • Bulion warzywny (domowy) 1,5 x szklanka (375 ml)
  • Buraki, gotowane w wodzie 1 x sztuka (120g)
  • Pietruszka, korzeń 1 x sztuka (50g)
  • Soczewica czerwona (ugotowana) 2,5 x łyżka (50g)
  • Marchew 1 x sztuka (45g)
  • Ryż brązowy 3 x łyżka (45g)
  • Cebula 0,2 x sztuka (20g)
  • Olej rzepakowy 1 x łyżka (10g)
  • Pietruszka, liście 1 x łyżeczka (6g)
  • Czosnek 1 x ząbek (5 g)
  • Kurkuma 0,5 x łyżeczka (2,5g)
  • Mielona słodka papryka 0,5 x łyżeczka (2,5g)
  • Tymianek 0,5 x łyżeczka (2g)
  • Oregano (suszone) 0,5 x łyżeczka (1,5g)

Przygotowanie:

  1. Warzywa pokrój na mniejsze kawałki.
  2. Zeszklij cebulę na oleju, dodaj czosnek.
  3. Następnie dodaj ryż i podsmaż go przez kilka minut.
  4. Dodaj przyprawy.
  5. Wlewaj bulion małymi porcjami, mieszaj i  gotuj ryż do czasu podanego na opakowaniu, na 5 minut przed końcem gotowania ryżu dodaj pokrojone warzywa, ugotowaną wcześniej soczewicę (w razie konieczności dodaj wodę).
  6. Danie posyp natką pietruszki.

9. Chia pudding z borówkami (przepis na 1 porcje)

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 387.5 kcal, B: 14.2 g, T: 13.3 g, Wp: 43.7 g, F: 12.7 g, WW: 4.4

Składniki:

  • Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 1 x szklanka (250ml)
  • Borówki amerykańskie 2 x garść (100g)
  • Nasiona chia 6 x łyżeczka (30g)
  • Ksylitol 4 x łyżeczka (28g)

Przygotowanie:

  1. Zalej chia mlekiem i wymieszaj z ksylitolem, przełóż do foremki. Odstaw na minimum 5 godzin do lodówki.
  2. Na zastygłą masę dodaj owoce w całości lub w formie musu.

10. Chrupiąca sałatka z fetą (przepis na 1 porcje)

Wartości odżywcze 1-nej porcji: 278 kcal, B:12.4 g, T: 19.4 g, Wp: 11.1 g, F: 5 g, WW: 1

Składniki:

  • Papryka czerwona 1 x sztuka (140g)
  • Ogórek 3 x sztuka (120g)
  • Ser typu „Feta” 0,25 opakowania (50g)
  • Kiełki rzodkiewki 3 x łyżka (24g)
  • Olej rzepakowy 1 x łyżka (10g)
  • Ocet jabłkowy 1 x łyżeczka (3g)
  • Oregano (suszone) 0,25 x łyżeczka (1g)
  • Bazylia (suszona) 0,25 x łyżeczka (1g)
  • Pieprz czarny mielony 1 x szczypta (1g)

Przygotowanie:

  1. Dodatkowo przygotuj łyżkę wody.
  2. Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.
  3. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem.
  4. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.

Autor: mgr dietetyki Joanna Wójcik

Czytaj więcej

ZALECENIA żywieniowe dla diabetyków

Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego terapia behawioralna chorych na cukrzycę powinna uwzględniać zarówno zalecenia dietetyczne, jak i zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego, a także zwalczania palenia papierosów. Poznaj ogólne zalecenia żywieniowe w cukrzycy.

OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DIABETYKÓW:

  • Jedz 4-5 posiłków w ciągu dnia (odchodzimy od stołu najedzeni w 95%).
  • Posiłki spożywaj regularnie co ok. 3 godziny (godziny posiłków dostosowujemy do harmonogramu dnia:
    • pierwszy posiłek spożywaj w ciągu PIERWSZEJ godziny po przebudzeniu
    • ostatni posiłek jedz ok. 2-3 godziny przed snem.
  • Jedz o stałych porach każdego dnia, nawet kiedy nie odczuwasz głodu.
  • Nie podjadaj między posiłkami, między posiłkami nie pij słodzonych napojów, wody z cytryną, kawy z mlekiem, nie żuj gumy, NIE PIJ KAWY NA CZCZO.
  • Jeśli po posiłku dalej nie czujesz się najedzony, uzupełnij posiłek surowymi warzywami, napij się wody.
  • Stosuj zalecane sposoby przyrządzania potraw: parowanie, blanszowanie, gotowanie, duszenie, pieczenie, unikaj smażenia zwłaszcza w głębokim tłuszczu.
  • Potrawy jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
  • Unikaj słodyczy i słonych przekąsek, żywności przetworzonej.
  • Sól zastąp ziołami.
  • Czytaj etykiety produktów, nie kupuj produktów zawierających w składzie cukier, glukozę, fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, miód, olej kokosowy, tłuszcz palmowy, glutaminian mono sodowy.
  • Pij min.1,5 litra wody dziennie, a jeśli walczysz z nadwagą ok. 2-2,5 litra wody dziennie (8-10 szklanek).
  • Warzywa spożywaj w co najmniej 3-4 posiłkach w ciągu dnia, owoce w 1-2 posiłkach,
  • Owoce jedz wyłącznie w zbilansowanym posiłku, w obecności białek i zdrowych tłuszczy, np. jogurt naturalny, 2-3 orzechy włoskie, garść jagód, borówek czy malin.
  • Spożywaj 2 porcje niesłodzonych produktów mlecznych każdego dnia, najlepiej w postaci jogurtów naturalnych, kefirów, chudych serów.
  • Spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo najlepiej w postaci pieczonej lub gotowanej na parze.
  • Zrezygnuj z CUKRU pod każdą postacią, możesz zastąpić go ksylitolem, erytrolem lub stevią.
  • Jeśli podajesz sobie insulinę zawsze licz ilość WW. w posiłku 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych (czyli z wyłączeniem błonnika). Aby obliczyć ilość WW konieczna jest znajomość ilości węglowodanów w produkcie i jego gramatury. Produkty pakowane (np. makarony) mają podane ilość węglowodanów na etykietach. Obliczanie ilości WW. ułatwiają specjalne tabele i kalkulatory.

NIEDOZWOLONE: cukier, żywność wysokoprzetworzona, gotowe słone i słodkie przekąski, produkty smażone w głębokim tłuszczu, smażone w panierce, wieloskładnikowe produkty gotowe, sosy w torebkach, produkty typu fast-food.

PRODUKTY I POTRAWY ZALECANE I NIEWSKAZANE DO SPOŻYCIA:

Grupa/Nazwa  produktów Zalecane Niewskazane
Potrawy zbożowe, pieczywo razowe żytnie, pieczywo razowe pszenne, pieczywo razowe orkiszowe, pieczywo gryczane, grube sypkie kasze        ( pęczak, bulgur, orkisz, gryczana), komosa ryżowa, ryż brązowy, basmati, jaśminowy, dziki, czerwony, płatki pełnoziarniste pszenne, orkiszowe, owsiane górskie, żytnie, gryczane, otręby, makarony z semoliny (100% durum), makarony pełnoziarniste, gryczane pieczywo jasne pszenne, pieczywo jasne żytnie, rogaliki francuskie, pszenne pieczywo tostowe, pieczywo wysokoprzetworzone typu Wasa, produkty zbożowe ekspandowane, chrupki kukurydziane, bułeczki maślane, drobne kasze (kukurydziana, ryżowa, kuskus, manna, jaglana), makarony z białej mąki pszennej, ryż biały, paraboliczny, pieczywo o tzw. niskim IG, płatki śniadaniowe pszenne, kukurydziane, ryżowe, bułka tarta
Mleko i produkty mleczne, ser twarogowy chudy, serek homogenizowany naturalny bez cukru, serek typu Bieluch naturalny, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, ser mozzarella niedojrzewający miękki, mleko 1,5-2% tłuste mleko, tłuste sery, serki topione, mascarpone, śmietana, jogurty pitne, gotowe jogurty owocowe, serki homogenizowane słodzone, JEDNOCZEŚNIE NIE SPOŻYWAMY PRODUKTÓW TYPU LIGHT
Jaja, do 10-12 jaj tygodniowo pod postacią: jajecznicy na małej ilości tłuszczu mlecznego lub oleju, omletów, parowane, gotowane w koszulkach, ścięte na barze, jaja sadzone, w naleśnikach
Mięso, wędliny, Mięsa chude: drobiowe, wieprzowe, wołowe, cielęcina, królik, chude wędliny dobrej jakości (bez cukru, skrobi, wzmacniaczy smaku)

ZWRACAMY UWAGĘ, ABY % MIĘSA BYŁ JAK NAJWYŻSZY, SKŁAD WĘDLIN JAK NAJKRÓTSZY

tłuste mięsa: łopatka, karczek, boczek, gęś, kaczka, tłuste wędliny, pasztety, parówki, kabanosy, kiełbasy, kaszanki, konserwy mięsne, MOM (mięso oddzielane mechanicznie), mielone mięso garmażeryjne
Ryby i owoce morza, chude i tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela, dorsz, miruna, tuńczyk, owoce morza: krewetki, kalmary, małże, mule, ostrygi, kraby ryby hodowlane typu panga, ryby drapieżne, konserwowe sałatki rybne, paluszki krabowe
Tłuszcze, olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek (tylko do potraw rybnych), w ograniczonych ilościach masło extra min 82% tłuszczu mlecznego, nasiona i pestki, niesolone orzechy, migdały smalec, margaryny utwardzone, olej kokosowy, palmowy, tłuszcze trans
Warzywa, Wszystkie, najlepiej w postaci surowej, parowanej, blanszowanej Warzywa rozgotowane, warzywa puree
Owoce, Najlepiej zawierające niski i średni IG, (banan niedojrzały, melon, arbuz  sporadycznie w ograniczonych ilościach), tylko w zbilansowanym posiłku w obecności dobrego źródła tłuszczu i/lub białka Dżemy słodzone, niskosłodzone, marmolady, przetwory owocowe zawierające cukry dodane, owoce suszone, soki owocowe z koncentratów, owoce             w puszce, syropy owocowe
Przyprawy, ziołowe, korzeniowe, ostre typu chili, przyprawy jednoskładnikowe sól, mieszanki przypraw z przewagą soli, glutaminian monosodowy, kostki rosołowe, bulionetki, vegety,
Napoje, woda 2-2,5 litra dziennie, słabe napary z herbat liściastych (zielona, rumianek, melisa), kawa parzona (tylko do posiłków lub bezpośrednio po posiłku), soki świeżo wyciskane do posiłku, okazjonalnie lampka czerwonego wytrawnego wina do posiłku słodkie napoje gazowane, niegazowane, słodzone kompoty, napoje alkoholowe, soki z koncentratów, kakao, kawa Inka

 ZALECANE ILOŚCI PORCJI DO SPOŻYCIA W CIĄGU DNIA:

  • porcja warzyw – 3-5 porcji na dzień, jedna porcja to wielkość otwartej dłoni,
  • porcja owoców – 1-2 porcje na dzień, najlepiej o niskim i średnim IG), 1-na porcja to wielkość dłoni bez palców,
  • porcja mięsa/ryby, jaja –2-3 porcje na dzień, 1-na porcja to wielkość dłoni bez palców,
  • porcja produktów zbożowych (6-11 porcji na dzień w zależności od zapotrzebowania kcal), 1-na porcja to wielkość zaciśniętej pięści,
  • porcja tłuszczu (masło, olej, oliwa) – 2-3 porcje na dzień, 1-na porcja to opuszek palca,
  • porcja produktów mlecznych – 2 porcje na dzień, 1-na porcja to wielkość zaciśniętej pięści,

JAK KOMPONOWAĆ POSIŁKI, WSKAZÓWKI OGÓLNE:

  • Każdy posiłek powinien być zbilansowany, tzn. zawierać białko, węglowodany i tłuszcze.
  • Nawet najzdrowszy produkt, spożywany w nadmiernej ilości, może być niekorzystny dla zdrowia, dlatego posiłki powinny być urozmaicone.
  • Jeśli do tej pory jadałeś białe pieczywo, zamień je na razowe.
  • Do każdego posiłku jedz warzywa, najlepiej w postaci surowej.
  • Kawa z mlekiem nawet jeśli nie słodzona to też forma posiłku, bo dostarcza kcal, nie pij jej więc na czczo ani między posiłkami; jeśli lubisz kawę pij najlepiej parzoną do I i/lub II śniadania.
  • Jeśli chcesz zjeść ciasto czy lody, przygotuj je w domu, unikaj wyrobów gotowych ze sklepów czy cukierni. Każdy przepis można zmodyfikować do zdrowszej wersji. Do pieczenia ciast zamiast białej mąki wykorzystaj razową pszenną lub orkisz, cukier zamień np. na ksylitol.
  • Zamień produkty wysokotłuszczowe na produkty o niskiej zawartości tłuszczu (ale nie light), np. śmietanę na jogurt naturalny, ser żółty pełnotłusty na mozzarellę, ser biały tłusty na chudy.
  • Unikaj rozdrabniania i rozgotowywania posiłków, jeśli masz ochotę na zupę krem zjedz ją w obecności razowego pieczywa z dodatkiem pestek dyni, słonecznika itp.
  • Ziemniaki gotuj wrzucając na wrzątek, jeśli chcesz je dodać do sałatki-po ugotowaniu schłodź w lodówce i zjedz następnego dnia.

PRZYKŁADY BILANSOWANIA POSIŁKÓW:

I ŚNIADANIE

  • jajko + warzywa + pieczywo razowe

lub

  • twarożek z chudego sera z dodatkiem jogurtu naturalnego + warzywa +pieczywo razowe

lub

  • wędlina + dozwolone tłuszcze + warzywa + pieczywo razowe

lub

  • ryba (np. w postaci pasty)+ warzywa + pieczywo razowe

lub

  • owsianka krótko gotowana na wodzie wytrawna lub ze świeżymi owocami + jogurt naturalny + orzechy/migdały

II ŚNIADANIE

  • owoc  + orzechy/migdały + płatki owsiane górskie/gryczane/orkiszowe pełnoziarniste +jogurt naturalny/kefir/maślanka

lub

  • serek homogenizowany naturalny + owoc + pieczywo razowe lub płatki j.w

lub

  • sałatka warzywna + pieczywo razowe lub  sałatka owocowa z dobrym źródłem tłuszczu (orzechy, migdały, siemię lniane, olej lniany)

OBIAD

  • Mięso/ ryba lub białko pod postacią warzyw strączkowych + warzywa + dozwolone źródło tłuszczu + produkt zbożowy np. dozwolona kasza/makaron /ryż/(ziemniaki nie częściej niż 2 x tyg)

PODWIECZOREK

  • jak w przypadku II śniadania

KOLACJA

  • jak w przypadku I śniadania

lub

  • zupa warzywna + pieczywo razowe/makaron/kasza/ryż
  • jeśli zupa krem to + płatki z dyni, słonecznika + pieczywo razowe
  • lub sałatka z mięsem, rybą lub serem i warzywami + pieczywo razowe/kasza/ryż/makaron

Autor: mgr Joanna Wójcik – dietetyk

POBIERZ  EBOOK  z przykładowym jadłospisem dla diabetyka na cały tydzień

Czytaj więcej

ZASADY ODŻYWIANIA w diecie cukrzycowej

Leczenie  żywieniowe w cukrzycy jest zindywidualizowane i dostosowane do sytuacji klinicznej chorego oraz stopnia zaawansowania choroby. Odpowiednio dobrana dieta u pacjentów z już rozpoznaną cukrzycą może zmniejszać stężenie glukozy, stężenie cholesterolu i triglicerydów w surowicy krwi, a także obniżać ciśnienie tętnicze. Działania te pozwalają na poprawienie stanu zdrowia jak również samopoczucia u cukrzyków.

Osoby borykające się z nadwagą i otyłością, poprzez  leczenie dietetyczne mogą zredukować masę ciała. Odpowiednio dobrana dieta cukrzycowa poprawia jakość życia oraz zmniejsza ryzyko rozwoju powikłań towarzyszących cukrzycy.

Indeks glikemiczny

Kolejnym pojęciem dla pacjentów z cukrzycą, związanym z zawartością węglowodanów w posiłkach, jest indeks glikemiczny.  Mówi on o tym,  jak po spożyciu danego produktu wzrasta glikemiczny poziom glukozy we krwi w porównaniu do spożycia czystej glukozy.

Produkty spożywcze możemy podzielić na te o:

  • niskim (< 55 ),
  • średnim (55-70),
  • i wysokim (> 70) indeksie glikemicznym.

Ważne jest aby cukrzycy spożywali produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Należy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny danego produktu zależy m.in. od zawartości błonnika, tłuszczu i białka. Im wyższa zawartość tych składników, tym niższy indeks glikemiczny. Na jego wysokość wpływa:

  • stopień dojrzałości (w przypadku warzyw i owoców),
  • stopień rozdrobnienia
  • oraz metoda obróbki termicznej.

Cukry proste

Cukry proste nie powinny przekraczać 10 % wartości energetycznej całej diety. Do produktów bogatych w cukry proste należą: cukier, miód, słodkie napoje, cukierki, ciastka i słodycze. Osoby, którym trudno jest zrezygnować ze spożywania słodyczy mogą rozważyć stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących (np. stewia i ksylitol).

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy spełnia wiele ważnych funkcji. Frakcja rozpuszczalna w wodzie, spowalnia proce trawienia i wchłaniania, co w efekcie obniża po posiłkową glikemię, daje uczucie sytości na dłużej, a przez to ułatwia kontrolowanie masy ciała. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego jest jednym z podstawowych elementów diety cukrzycowej. Źródłem błonnika pokarmowego są produkty  pełnoziarniste takie jak: płatki, otręby, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa i owoce.

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią główny składnik energetyczny: 1g dostarcza 9 kcal. W leczeniu dietetycznym cukrzycy udział tłuszczu w diecie powinien być taki jak w diecie osób zdrowych i może wahać się od 25% do 40% wartości energetycznej diety. Przy wysokiej podaży tłuszczu szczególnie ważny jest udział poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych.

  • tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 10% wartości energetycznej diety;
  • tłuszcze jednonienasycone powinny zapewnić do 20% wartości energetycznej diety;
  • tłuszcze wielonienasycone powinny stanowić około 6–10% wartości energetycznej diet.

Zawartość cholesterolu w diecie nie powinna przekraczać 300 mg/d. U chorych z podwyższonym stężeniem cholesterolu frakcji LDL ≥ 100 mg/dl ilość tę należy zmniejszyć do < 200 mg/d. Aby obniżyć stężenie cholesterolu frakcji LDL, należy zmniejszyć udział tłuszczów nasyconych  w diecie i/lub zastąpić je węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym i/lub tłuszczami jednonienasyconymi;

Białka

Zapotrzebowanie osób z cukrzycą na białko wynosi od 15% do 20% dziennej wartości energetycznej diety. Istotne jest zachowanie odpowiedniej proporcji białka roślinnego do zwierzęcego, które powinno wynosić 1:1. Do polecanych źródeł białka zwierzęcego dla pacjentów z cukrzycą należą chude mięso, drób, ryby, jaja i chudy nabiał. Dobrym źródłem białka roślinnego są natomiast suche nasiona roślin strączkowych.

Witaminy i składniki mineralne

Podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych, w każdej diecie  powinny być naturalne źródła pokarmowe. W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowania na te składniki. Wyjątek stanowi witamina D. W tym wypadku sama  dieta z reguły nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania, ponieważ niewiele produktów jest bogatych w witaminę D. Dobrym jej źródłem są tłuste ryby morskie.

Co jeść w diecie cukrzycowej?

Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W diecie cukrzycowej zaleca się różnorodne produkty spożywcze w ograniczonych ilościach. Dieta przy cukrzycy powinna się opierać na ogólnych zasadach zdrowego żywienia. W jadłospisie powinny się znaleźć: produkty zbożowe, warzywa, owoce, nabiał, jaja, mięso, ryby oraz tłuszcze. Nie należy zapominać również o płynach, a w szczególności o wodzie.

Czytaj więcej