Wysiłek fizyczny – ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie – jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy. Wpływa korzystnie na wrażliwość na insulinę, kontrolę glikemii, profil lipidowy oraz sprzyja redukcji masy ciała, wpływa także korzystnie na nastrój, nawet u osób z depresją. W celu uzyskania optymalnego efektu wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, jednak najlepiej codziennie. [1] Jesień to czas, kiedy wiele osób rezygnuje z uprawiania sportu. To duży błąd. Pogoda wciąż pozwala na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu – wystarczy odpowiednio dostosować strój i buty do warunków panujących na zewnątrz. Ze względu na niższą temperaturę, ćwiczenia na zewnątrz są przyjemniejsze niż w trakcie upalnego lata. A jeśli aura rzeczywiście nie sprzyja aktywności fizycznej na zewnątrz warto rozważyć inne opcje.
Poniżej 5 polecanych aktywności jesienią:
Spacery – Chodzenie jest jedną z najbardziej uniwersalnych i bezpiecznych form ruchu. Pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, dotlenia organizm, reguluje działanie układu nerwowego, poprawia nastrój. Podczas spacerów nasz układ krążenia pracuje znacznie intensywniej, dzięki czemu wzmacniamy serce. Codziennie spaceruj minimum 30 – 40 minut dziennie. Jakie są dodatkowe korzyści płynące ze spacerów ? Ta aktywność nic nas nie kosztuje i możemy korzystać z niej w dowolnym czasie.
Rower– jeśli zadbasz o odpowiedni strój, jesienna aura nie powinna stanowić dla Ciebie problemu. Jazda na rowerze z umiarkowaną intensywnością normalizuje poziom cukru we krwi. Wystarczą 2-3 wyprawy rowerowe tygodniowo, aby poprawić naszą kondycję i wydolność całego organizmu. Wybierając się na dłuższą jazdę rowerem, nie można zapomnieć o zabezpieczeniu w postaci glukozy, owocu czy batonika.
Nordic Walking – to dyscyplina polecana w szczególności diabetykom. Podczas treningu pracują partie mięśniowe nóg, rąk i kręgosłupa. Warto dodać, że trening podczas niższych temperatur jest bardzo korzystny – pozwala spalić więcej kalorii, ponieważ organizm potrzebuje większej ilości energii, aby utrzymać stałą temperaturę ciała.
Zajęcia zorganizowane – dołącz do osiedlowego klubu lub zapisz się na zajęcia zorganizowane na siłowni. Wybierz zajęcia o umiarkowanej intensywności np. zdrowy kręgosłup, joga, pilates, ćwiczenia rozciągające. Możesz również skorzystać z dostępnych sprzętów – rowerków stacjonarnych, orbitreków, stepperów czy bieżni. Na każdej siłowni istnieje również możliwość konsultacji z trenerem personalnym, który pomoże dobrać odpowiedni rodzaj treningu.
Tai Chi – Pod tą tajemniczą nazwę kryją się zajęcia fizyczne praktykowane przez miliony ludzi na całym świecie. Tai Chi to bezpieczna forma ruchu dla każdego – ćwiczenia można praktykować niezależnie od swojego wieku i stanu fizycznego. Tai Chi pomaga zachować dobrą kondycję zarówno ciała, jak i ducha – łączy w sobie spokój, płynność i uwagę. Tai Chi nie obciąża stawów, wzmacnia mięśnie, poprawia koordynację, a także uczy świadomości ciała.
Opcji na jesienny trening jest wiele – wybierz formę, którą lubisz najbardziej, a Twoje ciało i umysł szybko Ci się odwdzięczą. Jesienią bardziej niż kiedykolwiek jesteśmy narażeni na stres. Zmieniająca się aura i brak słońca, które jeszcze niedawno codziennie witało nas od rana jest jednym z powodów osłabienia odporności, a tym samym zwiększonej podatności na infekcje. Przed podjęciem aktywności fizycznej warto skonsultować się lekarzem. Oceni on na podstawie pełnego obrazu klinicznego, jak intensywny może być wysiłek.
Jesteś w ciąży i zmagasz się z cukrzycą ciążową, czy aktywność fizyczna w Twoim przypadku jest wskazana? Badania wykazały, że odpowiednio dobrana aktywność fizyczna zmniejsza poziom cukru we krwi. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne uznało ćwiczenia fizyczne – wykonywane przynajmniej 30 minut dziennie – za formę terapii wspomagającej w leczeniu cukrzycy ciężarnych.
Pamiętaj jednak, że rodzaj i intensywność wysiłku fizycznego powinny być ustalone nie tylko z diabetologiem, ale przede wszystkim z prowadzącym Cię ginekologiem. To on oceniając obiektywnie przebieg Twojej ciąży ustali, czy możesz i w jakim stopniu możesz być aktywna fizycznie.
Utrzymywanie aktywności fizycznej czy nawet wdrażanie podczas ciąży, ma nie tylko dobroczynny wpływ na wyrównanie glikemii, ciśnienie tętnicze, masę ciała, ale przede wszystkim przygotowuje Twój organizm do – porodu. Poród to ogromny wysiłek, więc warto się wcześniej do niego przygotować. Dzięki regularnym ćwiczeniom nie tylko zwiększysz swoją wydolność, ale wpłyniesz na poprawę nastroju i zmniejszysz towarzyszące ciąży uczucie zmęczenia, bóle pleców oraz zaparcia. [1]
Pamiętaj cukrzyca to nie koniec świata
Cukrzyca ciążowa dla większości przyszłych mam brzmi jak wyrok. Nieleczona cukrzyca ciążowa faktycznie zwiększa ryzyko urodzenia dziecka o zbyt dużej masie ciała lub grozi przedwczesnym porodem i niską masą urodzeniową noworodka. Dlatego tak ważne jest, abyś wraz ze swoim diabetologiem wprowadziła dietę, ale też nie zapominała o odpowiedniej dawce sportu. Gdy już zaczniesz odżywiać się zgodnie z zaleceniami diabetologa, ważne jest, abyś wprowadziła do swojego codziennego harmonogramu dnia – ćwiczenia fizyczne. Czas trwania takiej aktywności to minimum 30 minut dziennie.
Jaki sport jest najlepszy dla przyszłej mamy?
Przy cukrzycy ciążowej i ciąży niezagrożonej, dozwolona jest dokładnie ta sama aktywność jak dla zdrowych ciężarnych. Pamiętaj, że zbyt mały wysiłek fizyczny nie przyniesie pożądanych skutków, a zbyt intensywny może stanowić zagrożenie. Zawsze warto skonsultować się z diabetologiem, ginekologiem, fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, aby dobrać poziom wysiłku do własnych możliwości i stanu zdrowia. Dla ciężarnych z cukrzycą polecane są zwłaszcza niezbyt forsujące aktywności. Nie wymagają one zbyt wiele wysiłku, ale jednocześnie pobudzają organizm.
Polecane są:
tai-chi,
joga,
gimnastyka dla ciężarnych,
aqua aerobic,
spacery,
nordic walking,
pływanie,
pilates,
niektóre ćwiczenia rozciągające. [2]
Nie zaleca się:
biegania,
jazdy konnej,
sportów zespołowych (np. piłki ręcznej, koszykówki, siatkówki),
narciarstwa,
tenisa,
ćwiczeń na siłowni.
W trakcie ćwiczeń czynność serca nie powinna przekraczać 140-160 uderzeń na minutę. Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna fizycznie pamiętaj, by czas ćwiczeń nie był dłuższy niż 10-15 minut na dobę. Jeśli należysz do osób aktywnych minimum aktywności to spacery 3 razy w tygodniu, trwające co najmniej 30 minut. Istotna jest również regularność. Staraj się ćwiczyć jak najczęściej, a najlepiej codziennie.
Zamień codzienne czynności w małe aktywności
Zwykłe codzienne czynności możesz również zamienić w aktywność fizyczną. Zamiast jechać do sklepu samochodem — wybierz spacer. Mieszkasz w bloku – zamiast wjeżdżać windą wejdź po schodach. Jeśli połączysz prawidłową dietę z aktywnością fizyczną osiągniesz jeszcze lepsze rezultaty w leczeniu cukrzycy ciążowej. Aktywność fizyczna zmniejsza również ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w przyszłości. Przy tym warto pamiętać o wykonywaniu regularnych pomiarów glikemii.
Ćwicząc w ciąży nie zapominaj o:
Ważne, aby w czasie ćwiczeń mieć zawsze przy sobie produkt zawierający cukier prosty np. tabletkę glukozy, cukierek, słodki napój gazowany. Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej trwającej ponad 30 minut powinnaś zjeść owoc lub inny równoważnik zawierający ok. 15 g węglowodanów (1,5 WW). Jeśli będziesz ćwiczyć zaraz po posiłku – przekąskę zjedz po treningu. Jeśli ćwiczenia wykonujesz 2 godziny po spożytym posiłku, zjedz przekąskę bezpośrednio przed nimi.
Cukrzyca ciążowa wymaga, abyś jeszcze bardziej dbała o siebie i maleństwo. Starannie skomponowana zdrowa dieta, czujna opieka lekarza, samokontrola i codzienna porcja ruchu pomogą Ci przebrnąć przez nią bez komplikacji.
Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych, których cechą wspólną jest hiperglikemia. Powstaje ona w wyniku zaburzeń wydzielania i/lub działania insuliny. U chorych na cukrzycę typu 2 wzrost glukozy we krwi w początkowym okresie choroby jest często nieuświadomiony. Objawy nasilają się powoli. Insulinooporność, czyli słabsze działanie insuliny oraz dysfunkcja komórek trzustki (mniejsze wydzielanie insuliny) są powodem utrzymującej się hiperglikemii. Natomiast w cukrzycy typu 1 wzrost glikemii we krwi daje gwałtowne narastanie objawów, gdyż występuje bezwzględny niedobór insuliny spowodowany niszczeniem komórek trzustki.
Jaką funkcję w Twoim organizmie pełni glukoza?
Glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu. Podczas posiłków dostarczamy cukrów prostych, czyli szybko wchłanialnych węglowodanów i cukrów złożonych, czyli tych wolno wchłanialnych węglowodanów oraz białek i tłuszczy, które spowalniają wchłanianie węglowodanów. Cukry złożone rozkładane są do prostych cząsteczek glukozy, która transportowana we krwi dociera do wszystkich komórek całego ciała, aby zapewnić im potrzebną do życia energię. Za regulację ilości stężenia glukozy we krwi po posiłku odpowiada trzustka, która wytwarza insulinę. Insulina ułatwia transport glukozy do komórek ciała oraz obniża poziom glukozy we krwi po posiłku.
W terapii cukrzycy wstrzykujemy insulinę w trakcie posiłków, podajemy leki stymulujące trzustkę do wydzielania insuliny lub leki zmniejszające wchłanianie glukozy z jelita. Gdy glukozy jest dużo, wówczas komórki mięśniowe i wątrobowe zamieniają ją w glikogen, z którego tworzą zapasy.
Zmagazynowany glikogen jest zużywany w czasie wysiłku fizycznego. Jeśli jednak aktywność fizyczna jest zbyt mała lub nie ma jej wcale zapasów glikogenowych nie ubywa. Zgromadzona glukoza jest odkładana w tkance tłuszczowej (powodując nadwagę, otyłość). Zmagazynowany w wątrobie glikogen zapewnia utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi przy jej niedoborze (zapobiega to niedocukrzeniom i omdleniom w okresach międzyposiłkowych). [1]
Czym jest hiperglikemia?
Hiperglikemia to stan, kiedy poziom glukozy we krwi przekracza prawidłowe wartości -na czczo powyżej 100 mg/dl (5,5 mmol/l), 2 godz. po posiłku powyżej 140 mg/dl (7,8 mmol/l).
Hiperglikemia może zdarzyć się każdej osobie chorującej na cukrzycę. Niejednokrotnie pozostaje niezauważona (poniżej 180 mg/dl), bo zazwyczaj nie daje żadnych objawów. Jednak przy stężeniach powyżej 250 mg/dl (13,9 mmol/l) może powodować rozwój kwasicy ketonowej, a długotrwała hiperglikemia powoduje przewlekłe powikłania cukrzycy.
Jakie są najczęstsze przyczyny hiperglikemii?
Do przyczyn hiperglikemii zaliczamy:
spożycie zbyt obfitego posiłku,
zbyt duża ilość węglowodanów prostych,
za mała dawka insuliny,
niedostateczna dawka doustnych leków obniżających poziom glikemii,
brak aktywności fizycznej,
rozpoczynanie wysiłku przy niewyrównaniu metabolicznym cukrzycy przy glikemii > 250–300 mg/dl,
stres,
toczące się stany zapalne w organizmie,
przyjmowanie niektórych leków (sterydów, leków przeciwdepresyjnych),
stan po niedocukrzeniu.
Jakie są objawy hiperglikemii (nie muszą wystąpić wszystkie):
suchość jamy ustnej,
wzmożone pragnienie,
częste oddawanie moczu,
zwiększony apetyt,
senność, uczucie zmęczenia, osłabienie,
zaburzenia widzenia,
zmiany ropne na skórze,
skurcze mięśni,
infekcje narządów moczowo-płciowych,
utrata masy ciała. [2]
Nadmiar cukru we krwi wywołuje zaburzenia osmotyczne. Glukoza w efekcie niedoboru insuliny nie może być wykorzystana w metabolizmie komórkowym (brak glukozy w komórce). Prowadzi to do spalania tłuszczów i powstawania ketonów (kwasica ketonowa). Jest to wskazanie do zastosowania insulinoterapii.
Co robić jeśli stwierdzisz u siebie objawy hiperglikemii?
należy oznaczyć poziom glukozy we krwi,
jeżeli glikemia nie przekracza 250 mg/dl należy wykonać dodatkową aktywność fizyczną,
można podać korekcyjną dawkę insuliny szybko działającej u osób leczonych insuliną,
należy zwiększyć ilość wypijanej wody lub innych niesłodzonych płynów,
gdy poziom glukozy we krwi nadal wzrasta, należy udać się do lekarza,
epizod hiperglikemii należy odnotować w dzienniczku samokontroli,
należy przeanalizować swój jadłospis,
bezwzględnie skontrolować przyjmowane leki/insulinę (termin ważności i czy dawka leku/insuliny była przyjęta),
koniecznie trzeba sprawdzić sprzęt do podawania insuliny (sprawność wstrzykiwacza, drożność igły),
należy zastanowić się, czy nie ma dodatkowych problemów zdrowotnych, np. chorego zęba.
Jak zapobiegać hiperglikemii?
regularne oznaczanie poziomu glikemii i odnotowywanie w dzienniczku samokontroli (elektronicznym lub papierowym),
planowanie aktywności fizycznej i dostosowywanie do niej posiłków,
przyjmowanie leków o wyznaczonych porach,
częsta zmiana miejsca podawania insuliny,
ograniczenie spożycia alkoholu,
kontrola poziomów glikemii w razie złego samopoczucia.
Jakie są zaburzenia wywołane przewlekłą hiperglikemią?
Przewlekła hiperglikemia prowadzi do procesu stresu oksydacyjnego i uszkodzenia naczyń wielu narządów. Pacjenci z cukrzycą są szczególnie narażeni na:
uszkodzenia naczyń siatkówki oka, które mogą prowadzić do ślepoty,
choroby układu sercowo-naczyniowego z zawałem serca, udarem mózgu, miażdżycą naczyń kończyn dolnych,
uszkodzenia nerwów obwodowych i autonomicznych,
uszkodzenie nerek,
zespół stopy cukrzycowej,
udar mózgu.
Współistnienie powikłań neurologicznych i naczyniowych w obrębie kończyn dolnych prowadzi do zespołu stopy cukrzycowej, które może zakończyć się amputacją kończyny.
Źródła:
[1] https://fundacjabirn.pl/2017/07/19/hiperglikemia-definicja-przyczyny-objawy-skutki-postepowanie-w-zaleznosci-od-czasu-trwania-zapobieganie/? dostęp z dnia 03.08.2022 r.
[2] https://cukrzyca.pl/cukrzyca/hiperglikemia/ dostęp z dnia 03.08.2022 r.
[3] https://diagnosis.pl/hiperglikemia-wysoki-cukier dostęp z dnia 03.08.2022 r.
Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego terapia behawioralna chorych na cukrzycę powinna uwzględniać zarówno zalecenia dietetyczne, jak i zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego, a także zwalczania palenia papierosów. Poznaj ogólne zalecenia żywieniowe w cukrzycy.
OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DIABETYKÓW:
Jedz 4-5 posiłków w ciągu dnia (odchodzimy od stołu najedzeni w 95%).
Posiłki spożywaj regularnie co ok. 3 godziny (godziny posiłków dostosowujemy do harmonogramu dnia:
pierwszy posiłek spożywaj w ciągu PIERWSZEJ godziny po przebudzeniu
ostatni posiłek jedz ok. 2-3 godziny przed snem.
Jedz o stałych porach każdego dnia, nawet kiedy nie odczuwasz głodu.
Nie podjadaj między posiłkami, między posiłkami nie pij słodzonych napojów, wody z cytryną, kawy z mlekiem, nie żuj gumy, NIE PIJ KAWY NA CZCZO.
Jeśli po posiłku dalej nie czujesz się najedzony, uzupełnij posiłek surowymi warzywami, napij się wody.
Stosuj zalecane sposoby przyrządzania potraw: parowanie, blanszowanie, gotowanie, duszenie, pieczenie, unikaj smażenia zwłaszcza w głębokim tłuszczu.
Potrawy jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
Unikaj słodyczy i słonych przekąsek, żywności przetworzonej.
Sól zastąp ziołami.
Czytaj etykiety produktów, nie kupuj produktów zawierających w składzie cukier, glukozę, fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, miód, olej kokosowy, tłuszcz palmowy, glutaminian mono sodowy.
Pij min.1,5 litra wody dziennie, a jeśli walczysz z nadwagą ok. 2-2,5 litra wody dziennie (8-10 szklanek).
Warzywa spożywaj w co najmniej 3-4 posiłkach w ciągu dnia, owoce w 1-2 posiłkach,
Owoce jedz wyłącznie w zbilansowanym posiłku, w obecności białek i zdrowych tłuszczy, np. jogurt naturalny, 2-3 orzechy włoskie, garść jagód, borówek czy malin.
Spożywaj 2 porcje niesłodzonych produktów mlecznych każdego dnia, najlepiej w postaci jogurtów naturalnych, kefirów, chudych serów.
Spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo najlepiej w postaci pieczonej lub gotowanej na parze.
Zrezygnuj z CUKRU pod każdą postacią, możesz zastąpić go ksylitolem, erytrolem lub stevią.
Jeśli podajesz sobie insulinę zawsze licz ilość WW. w posiłku 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych (czyli z wyłączeniem błonnika). Aby obliczyć ilość WW konieczna jest znajomość ilości węglowodanów w produkcie i jego gramatury. Produkty pakowane (np. makarony) mają podane ilość węglowodanów na etykietach. Obliczanie ilości WW. ułatwiają specjalne tabele i kalkulatory.
NIEDOZWOLONE: cukier, żywność wysokoprzetworzona, gotowe słone i słodkie przekąski, produkty smażone w głębokim tłuszczu, smażone w panierce, wieloskładnikowe produkty gotowe, sosy w torebkach, produkty typu fast-food.
PRODUKTY I POTRAWY ZALECANE I NIEWSKAZANE DO SPOŻYCIA:
ser twarogowy chudy, serek homogenizowany naturalny bez cukru, serek typu Bieluch naturalny, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, ser mozzarella niedojrzewający miękki, mleko 1,5-2%
tłuste mleko, tłuste sery, serki topione, mascarpone, śmietana, jogurty pitne, gotowe jogurty owocowe, serki homogenizowane słodzone, JEDNOCZEŚNIE NIE SPOŻYWAMY PRODUKTÓW TYPU LIGHT
Jaja,
do 10-12 jaj tygodniowo pod postacią: jajecznicy na małej ilości tłuszczu mlecznego lub oleju, omletów, parowane, gotowane w koszulkach, ścięte na barze, jaja sadzone, w naleśnikach
olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek (tylko do potraw rybnych), w ograniczonych ilościach masło extra min 82% tłuszczu mlecznego, nasiona i pestki, niesolone orzechy, migdały
smalec, margaryny utwardzone, olej kokosowy, palmowy, tłuszcze trans
Warzywa,
Wszystkie, najlepiej w postaci surowej, parowanej, blanszowanej
Warzywa rozgotowane, warzywa puree
Owoce,
Najlepiej zawierające niski i średni IG, (banan niedojrzały, melon, arbuz sporadycznie w ograniczonych ilościach), tylko w zbilansowanym posiłku w obecności dobrego źródła tłuszczu i/lub białka
Dżemy słodzone, niskosłodzone, marmolady, przetwory owocowe zawierające cukry dodane, owoce suszone, soki owocowe z koncentratów, owoce w puszce, syropy owocowe
Przyprawy,
ziołowe, korzeniowe, ostre typu chili, przyprawy jednoskładnikowe
woda 2-2,5 litra dziennie, słabe napary z herbat liściastych (zielona, rumianek, melisa), kawa parzona (tylko do posiłków lub bezpośrednio po posiłku), soki świeżo wyciskane do posiłku, okazjonalnie lampka czerwonego wytrawnego wina do posiłku
porcja warzyw – 3-5 porcji na dzień, jedna porcja to wielkość otwartej dłoni,
porcja owoców – 1-2 porcje na dzień, najlepiej o niskim i średnim IG), 1-na porcja to wielkość dłoni bez palców,
porcja mięsa/ryby, jaja –2-3 porcje na dzień, 1-na porcja to wielkość dłoni bez palców,
porcja produktów zbożowych (6-11 porcji na dzień w zależności od zapotrzebowania kcal), 1-na porcja to wielkość zaciśniętej pięści,
porcja tłuszczu (masło, olej, oliwa) – 2-3 porcje na dzień, 1-na porcja to opuszek palca,
porcja produktów mlecznych – 2 porcje na dzień, 1-na porcja to wielkość zaciśniętej pięści,
JAK KOMPONOWAĆ POSIŁKI, WSKAZÓWKI OGÓLNE:
Każdy posiłek powinien być zbilansowany, tzn. zawierać białko, węglowodany i tłuszcze.
Nawet najzdrowszy produkt, spożywany w nadmiernej ilości, może być niekorzystny dla zdrowia, dlatego posiłki powinny być urozmaicone.
Jeśli do tej pory jadałeś białe pieczywo, zamień je na razowe.
Do każdego posiłku jedz warzywa, najlepiej w postaci surowej.
Kawa z mlekiem nawet jeśli nie słodzona to też forma posiłku, bo dostarcza kcal, nie pij jej więc na czczo ani między posiłkami; jeśli lubisz kawę pij najlepiej parzoną do I i/lub II śniadania.
Jeśli chcesz zjeść ciasto czy lody, przygotuj je w domu, unikaj wyrobów gotowych ze sklepów czy cukierni. Każdy przepis można zmodyfikować do zdrowszej wersji. Do pieczenia ciast zamiast białej mąki wykorzystaj razową pszenną lub orkisz, cukier zamień np. na ksylitol.
Zamień produkty wysokotłuszczowe na produkty o niskiej zawartości tłuszczu (ale nie light), np. śmietanę na jogurt naturalny, ser żółty pełnotłusty na mozzarellę, ser biały tłusty na chudy.
Unikaj rozdrabniania i rozgotowywania posiłków, jeśli masz ochotę na zupę krem zjedz ją w obecności razowego pieczywa z dodatkiem pestek dyni, słonecznika itp.
Ziemniaki gotuj wrzucając na wrzątek, jeśli chcesz je dodać do sałatki-po ugotowaniu schłodź w lodówce i zjedz następnego dnia.
PRZYKŁADY BILANSOWANIA POSIŁKÓW:
I ŚNIADANIE
jajko + warzywa + pieczywo razowe
lub
twarożek z chudego sera z dodatkiem jogurtu naturalnego + warzywa +pieczywo razowe
sałatka warzywna + pieczywo razowe lub sałatka owocowa z dobrym źródłem tłuszczu (orzechy, migdały, siemię lniane, olej lniany)
OBIAD
Mięso/ ryba lub białko pod postacią warzyw strączkowych + warzywa + dozwolone źródło tłuszczu + produkt zbożowy np. dozwolona kasza/makaron /ryż/(ziemniaki nie częściej niż 2 x tyg)
PODWIECZOREK
jak w przypadku II śniadania
KOLACJA
jak w przypadku I śniadania
lub
zupa warzywna + pieczywo razowe/makaron/kasza/ryż
jeśli zupa krem to + płatki z dyni, słonecznika + pieczywo razowe
lub sałatka z mięsem, rybą lub serem i warzywami + pieczywo razowe/kasza/ryż/makaron
Autor: mgr Joanna Wójcik – dietetyk
POBIERZ EBOOK z przykładowym jadłospisem dla diabetyka na cały tydzień
Zbliża się jesień a wraz z nią spadek odporności naszego organizmu. Diabetycy należą do grupy osób, które szczególnie powinny dbać o stan swojego układu immunologicznego. Istnieją badania naukowe potwierdzające, że jest wiele składników znajdujących się w żywności, które posiadają działanie regulujące funkcje układu odpornościowego.
Należą do nich:
witamina D– posiada właściwości bakteriobójcze a jej niedobór wpływa nie tylko na rozwój infekcji, ale też licznych chorób, również nowotworowych; głównym źródłem pokarmowym występowania wit. D są ryby morskie (węgorz, dorsz, łosoś, śledź, makrela), w niewielkich ilościach: jaja, mleko, oleje roślinne, wątroba. Przeważająca część witaminy D w organizmie (ok. 90 proc.) pochodzi z syntezy skórnej; w okresie jesienno-zimowym wskazana jest dodatkowa suplementacja witaminy D, która powinna odbywać się pod kontrolą jej poziomu w surowicy;
witamina A – jest naturalnym antyoksydantem, dzięki właściwościom przeciwutleniającym chroni przed działaniem wolnych rodników. Niekontrolowane przyjmowanie witaminy A w tabletkach może być niebezpieczne. Dlatego ewentualna jej suplementacja powinna odbywać się po badaniach diagnostycznych. Witaminy A nie przedawkujemy spożywając produkty, które w nią obfitują, a zalicza się do nich: masło, jajka, produkty mleczne, niektóre tłuste ryby, wątrobę i podroby zwierzęce, bataty, jarmuż, rzeżuchę, szpinak;
witamina C– wpływa na układ immunologiczny organizmu, ma działanie antyoksydacyjne; witamina C w największych ilościach występuje w owocach i warzywach, takich jak: czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe, papryka i kapusta, dlatego produkty bogate w wit. C powinny zaleźć się w naszym jadłospisie każdego dnia;
witamina E – kolejna witamina o działaniu antyoksydacyjnym, naturalnym źródłem wit. E jest np. zalecany do codziennego spożycia np. olej rzepakowy, znajdziemy ją także w orzechach włoskich, pestkach dyni, migdałach, pełnoziarnistych produktach oraz warzywach: kapuście, sałacie, szpinaku;
żelazo – jest pierwiastkiem biorącym udział w transporcie tlenu, jego niedobór powoduje, że jesteśmy bardziej narażeni na infekcje i przeziębienia. Bogatym źródłem żelaza jest przede wszystkim mięso (podroby, czerwone mięso, indyk) oraz ryby, ale także warzywa zwłaszcza zielone, strączkowe, orzechy i pestki dyni. Na gorsze przyswajanie żelaza wpływa kaw i herbata, ponieważ są źródłem taniny, która hamuje wchłanianie tego pierwiastka;
cynk – niedobór cynku prowadzi m.in. do spadku odporności, właściwy poziom cynku jest niezwykle ważny w terapii chorób autoimmunologicznych, w tym również cukrzycy; głównym źródłem cynku w pożywieniu są produkty zbożowe, mięso, wędliny oraz ryby;
selen– jako antyoksydant chroni przed działaniem wolnych rodników. Jest również niezbędny do prawidłowej syntezy, aktywacji i metabolizmu hormonów tarczycy. Badanie poziomu selenu przed planowaną suplementacją jest bardzo istotne, ponieważ jest to pierwiastek o niewielkich widełkach dawki zalecanej i toksycznej. Powoduje to, iż korzystne i niekorzystne skutki działania selenu mogą się nakładać. Głównym źródłem selenu jest oczywiście dieta. Największe jego ilości znajdziemy w orzechach, szczególnie brazylijskich, rybach (głównie tuńczyk i łosoś) i podrobach;
kwasy omega 3- czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie i m.in. wspierają układ odpornościowy, pomagają zwalczyć infekcje. Niestety współczesna dieta nie dostarcza prawidłowych ilości kwasów omega 3, dlatego ich niedobór jest powszechny. Oliwa z oliwek często używana do potraw dostarcza omega 6, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które jednak w nadmiarze mają działanie prozapalne. Oliwę z oliwek możemy spożywać w diecie śródziemnomorskiej obfitującej w ryby i owoce morza, natomiast w diecie, w której spożywa się więcej mięsa niż ryb, zaleca się olej rzepakowy oraz olej lniany do potraw na zimno. Olej lniany to bogactwo kwasu omega 3, poza tym zawierają je tłuste ryby morskie: halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki i owoce morza (kwasy DHA i EPA). Kwasy omega-3 znajdziemy również w orzechach włoskich.
Co osłabia odporność?
Przygotowując posiłki powinniśmy zadbać o to, aby wyeliminować wszystko, co może osłabiać naszą odporność, a jest to, m.in.
Cukier i wszystkie jego pochodne ( bezpieczne zamienniki cukru dla diabetyka to ksylitol, erytol i stewia).
Żywność wysoko przetworzoną, produkty typu fast food, zawierające wiele konserwantów i sztucznych dodatków.
Nadmiar soli.
Soki z zagęszczanych soków lub przecierów i napoje gazowane.
Smażenie, w trakcie którego powstają tłuszcze trans oraz wolne rodniki – rakotwórcze substancje, które skutecznie osłabiają system odpornościowy. Najlepiej zastąpić smażenie gotowaniem bądź pieczeniem.
Jakie produkty powinieneś uwzględnić w diecie aby wzmocnić odporność?
Produkty spożywcze bezpieczne dla diabetyków wzmacniające odporność, w codziennej diecie:
Olej lniany – można dodawać do sałatki, owsianki, jogurtu, skrapiać potrawę; pamiętaj!!! Należy spożywać go na zimno.
Imbir – można dodawać go do potraw w postaci przyprawy lub korzeń do herbaty.
Cebula – najlepiej na surowo, do sałatek czy na kanapkę.
Kapusta – surowa, kiszona, duszona jako element posiłku.
Czosnek – doskonale komponuje się z różnymi potrawami, najzdrowszy jest w postaci surowej.
Migdały – najzdrowsza przekąska, np. jako dodatek do owoców czy sałatki; płatkami migdałów możemy posypać dowolną potrawę, zwiększając tym samym jej walory zarówno smakowe jak i zdrowotne.
Kiszonki – wspomniana już kapusta, a także ogórki, buraki, rzodkiewka, czosnek, cebula, cukinia, kalafior i wiele innych warzyw jako element posiłku.
Autor: mgr dietetyki Joanna Wójcik
Źródła:
Ławniczek-Wałczyk, J. Orysiak, A. Stobnicka-Kupiec, Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją, Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, 2020, nr 6, 12-16
Krzysik, J. Biernat, H. Grajeta, Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med 2007,16,1, 123–133
Achremowicz, Katarzyna Szary-Sworst, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35
Od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna ma bardzo korzystny wpływ w leczeniu cukrzycy. U chorych na cukrzycę typu 2 wysiłek fizyczny może korzystnie wpływać na wrażliwość na insulinę i sprzyjać wyrównaniu glikemii, nawet bez konieczności stosowania leków.
Do zalecanych aktywności fizycznych zalicza się: spacery, jazdę na rowerze stacjonarnym, taniec, aerobik w wodzie, ćwiczenia rozciągająca i ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem. W najnowszych zaleceniach PTD jest mowa o tym, że osoby z cukrzycą bez stwierdzonych istotnych klinicznie przewlekłych powikłań cukrzycy mogą podejmować każdy rodzaj wysiłku fizycznego, w tym o maksymalnej intensywności, poza sytuacjami, w których czasowo należy powstrzymać się od podejmowania wysiłku fizycznego (ciężka hipoglikemia, retinopatia proliferacyjna).
Diabetycy często stoją przed dylematem : co i kiedy powinienem zjeść podejmując aktywność fizyczną?
Po pierwsze należy pamiętać o tym, że osoba chorująca na cukrzycę nie powinna rozpoczynać aktywności fizycznej na czczo, ponieważ stwarza to duże ryzyko hipoglikemii. Po drugie ćwiczeń nie należy rozpoczynać też bezpośrednio po obfitym posiłku. Spożycie ostatniego pełnowartościowego posiłku zaleca się na 2-3 godziny przed wysiłkiem. Na godzinę przed treningiem, jeżeli stężenie glukozy we krwi nie przekracza 100mg, zaleca się zjedzenie węglowodanowej przekąski. Może być to, np. ciastko owsiane domowe (przepis poniżej), kromka razowego chleba, owsianka z owocami lub razowy makaron.
Wszystkie składniki wymieszaj i wstaw na kilka minut do lodówki, zwilż dłonie wodą i uformuj z gotowej masy owsianej 10 kulek, spłaszcz je i układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 10 minut w 180°.
Jeżeli trening nie trwa dłużej niż godzinę, jedzenie w trakcie nie jest potrzebne. Natomiast jeśli jest on długi i intensywny (kolarstwo, bieganie), należy co godzinę przyjąć dawkę węglowodanów. W trakcie treningu również możemy posilić się owsianym ciasteczkiem domowej roboty
Na 2–3 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej zaleca się spożyć porcję węglowodanów złożonych w ilości ok. 60–100 g, porcję chudego białka i produktu tłuszczowego będącego źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, może to być np.
kanapka z razowego chleba z białym chudym serem lub pieczoną piersią indyka i warzywami
sałatka z makaronem razowym z kurczakiem lub rybą i warzywami,
dorsz pieczony lub gotowany na parze z brązowym ryżem, lub gruboziarnistą kaszą i warzywami,
pierś z kurczaka lub indyka pieczona, lub gotowana z brązowym ryżem i gruboziarnistą kaszą i warzywami
owsianka z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami
Posiłek potreningowy zaleca się spożyć 1-2 godz. po skończonym wysiłku, chyba że ten był na tyle wyczerpujący, że nasz organizm ma potrzebę natychmiastowego odżywienia, wówczas możemy sięgnąć po węglowodanową przekąskę, taką jak bezpośrednio przed i w trakcie treningu.1-2 godziny po posiłku zalecane jest spożycie pełnowartościowego, prawidłowo zbilansowanego posiłku, podobnie jak w przypadku posiłku na 2-3 godziny przed podjęciem aktywności.
W trakcie aktywności fizycznej nie można też zapominać o stałym nawadnianiu. W trakcie treningu o wysokiej intensywności zalecane jest wypijanie ok. 120–240 ml płynów co 10–20 minut.
W przypadku sportowców, osób trwale, intensywnie trenujących, zwłaszcza chorych z cukrzycą typu I, konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem aby dopasować trening i dietę do swoich potrzeb.
Jednym z najważniejszych elementów dla osoby uprawiającej sport i chorej na cukrzycę, poza dietą i odpowiednim nawodnieniem, jest doskonała samokontrola glikemii. Wymagana jest więc stała kontrola stężenia glukozy we krwi za pomocą glukometru przed treningiem, w jego trakcie oraz przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Autor: mgr Joanna Wójcik – dietetyk
Źródła:
Zalecenia kliniczne dotyczące postepowania u chorych na cukrzyce, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, 2022;
Vitale, A. Getzin, Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, Nutrients, 11(6):1289, 2019;
Kucharska, Poprawa zdrowia poprzez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną, Choroby XXI wieku – wyzwania w pracy fizjoterapeuty, pod red. M. Podgórskiej, Wyd. WSZ, Gdańsk 2017;
Lafay O., Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, tłum. Ł. Musiał, Wyd. Aha, Łódź 2012
Gawrecki, D. Naskręt, D. Zozulińska-Ziółkiewicz, Sport a cukrzyca typu 1, Diabetologia Praktyczna, tom 12, 2: 52–55, 2011;
Skorupska, T. Chomiuk, A. Mamcarz, Is sport healthy for patients with diabetes? Przegląd Kardiodiabetologiczny 3(3):232-236, 2008.
Zbliżająca się wielkimi krokami jesień to okres spadku odporności oraz wzrostu zachorowań na przeziębienie oraz grypę. Często łapiemy infekcje, kiedy zmieniają się pory roku. Jest kilka powodów tego zjawiska. Jednym z nich jest to, iż w chłodniejszych miesiącach nasz układ odpornościowy pracuje na zwolnionych obrotach. Również wirusy i bakterie odpowiedzialne za infekcje znacznie szybciej rozprzestrzeniają się w zimnej aurze. Dodatkowo, jeśli jesteś cukrzykiem, Twoja odporność może być obniżona.
Jakie są mechanizmy spadku odporności w cukrzycy?
Cukrzycy towarzyszy spadek odporności, czyli zaburzenie mechanizmów obronnych organizmu. Nieprawidłowy metabolizm glukozy wiąże się z zaburzeniami funkcji leukocytów, czyli białych krwinek odpowiedzialnych za ochronę przed infekcją. Jako podstawowy element układu odpornościowego odpowiadają one za fagocytozę, czyli proces pochłaniania patogenów przez komórki zwane fagocytami. Aby przebiegła ona prawidłowo, niezbędna jest energia pozyskiwana z glikolizy. Niedobór insuliny występujący u cukrzyków wpływa na upośledzenie glikolizy, a w konsekwencji na przebieg fagocytozy. Fagocyty mają w związku z tym obniżoną zdolność neutralizowania działania wirusów, grzybów i bakterii, przez co dochodzi do częstszych i intensywniejszych zakażeń. Pogorszone gojenie się ran wpływa na utrudnienie procesów obronnych organizmu. Cukrzycy powinni więc ze szczególną czujnością dbać o swoje zdrowie.
Jak choroba wpływa na stężenie glukozy we krwi?
Z związku z upośledzeniem odporności w cukrzycy bardzo istotna jest regularna kontrola glikemii, zwłaszcza w przypadku infekcji. Ważne jest jak najszybsze rozpoznanie jej źródła oraz wprowadzenie odpowiedniego leczenia. W przypadku diabetyków gorączka utrudnia kontrolę glikemii, nie wolno więc bagatelizować żadnych objawów przeziębienia i grypy. Organizm podczas walki z bakteriami lub wirusami staje się mniej wrażliwy na insulinę, rośnie więc stężenie glukozy we krwi. Do lekarza należy udać się już przy pierwszych objawach infekcji. W przypadku choroby niezbędna może okazać się hospitalizacja oraz wyrównanie cukrzycy w warunkach szpitalnych.
Co zrobić aby wzmocnić odporność organizmu?
Powiedz „nie” używkom.
Zrezygnuj z nikotyny oraz alkoholu – toksyny dostarczane przez te używki do organizmu zaburzają procesy syntezy układu odpornościowego. Dla przykładu alkohol etylowy który jest składnikiem zarówno piwa, wina, jak i wódki może zmieniać funkcje organów oraz układów wewnętrznych, a także strukturę i funkcje komórek. Istnieje zależność między długotrwałym nadużywaniem alkoholu, generowaniem wolnych rodników i zwiększonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych takich jak: nowotwory, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze oraz choroby układu nerwowego, mięśniowego i wątroby. Wysokie spożycie alkoholu może wiązać się również z niedoborami składników odżywczych, takich jak białka i tłuszcze, ale również witamin, składników mineralnych. To w rezultacie prowadzi do niedokrwistości, osteoporozy oraz zaburzeń odporności. Alkohol, jak też produkty jego rozpadu wpływają toksycznie na komórki nerwowe, co przy długotrwałym jego przyjmowaniu skutkować może powolną ich degradacją. Należy mieć świadomość, że neurony nie mają zdolności do regeneracji.
Udowodniono też, że spożycie alkoholu znacząco zwiększa podatność na wystąpienie chorób płuc takich jak: zapalenia płuc, gruźlica czy wystąpienie zespołu ostrej niewydolności oddechowej (ARDS). Dzieje się tak, ponieważ: „alkohol zaburza funkcje rzęsek w górnych drogach oddechowych, upośledza funkcję komórek odpornościowych (tj. makrofagów pęcherzyków płucnych i neutrofili) oraz osłabia funkcję barierową nabłonka w dolnych drogach oddechowych”. [1]
Czy palenie papierosów ma wpływ na spadek odporności? Razem z dymem tytoniowym wdychanym do naszych płuc, do organizmu dostaje się 4000 substancji toksycznych. Toksyny te działają osłabiająco na układ immunologiczny. Palenie nie dość, że nasila infekcję, jeśli owa aktualnie występuje, to jeszcze osłabia funkcję układu odpornościowego.
Aktywność fizyczna, to klucz do wzmocnienia odporności
Ruszaj się – regularna aktywność fizyczna wzmacnia odporność organizmu. Ruch to podstawowy i nieodzowny element prawidłowego funkcjonowania zdrowego organizmu. Bez niego nie mogłyby zachodzić nawet najprostsze procesy metaboliczne. Dlatego tak ważne jest, by był on wpisany w harmonogram naszego codziennego życia. Ruch ma również bardzo duże znaczenie w przypadku osób chorych na cukrzycę. Regularne ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na przemianę glukozy w naszym organizmie. Żaden lek nie zmniejsza tak bardzo insulinooporności, jak regularna aktywność fizyczna. Dzięki regularnym ćwiczeniom poprawi się Twoje samopoczucie, a tym samym jakość życia. Twoje codziennie funkcjonowanie w życiu codziennym jest ściśle powiązane z stanem zdrowia i ogólna kondycją organizmu. Trwające lato sprzyja aktywności fizycznej na świeżym powietrzu: spacery, nordic walking, jazda na rowerze – to wysiłek fizyczny który pomoże wzmocnić Twoja odporność przed sezonem infekcji. Pamiętaj, że w niesprzyjających warunkach możesz ćwiczyć w warunkach domowych.
Zbilansowana dieta – podstawa dbania o odporność
Odporność organizmu jest uwarunkowana licznymi czynnikami, do których zalicza się m.in. sposób odżywiania. Duże znaczenie ma dobrze zbilansowana dieta i wymieniona wcześniej aktywność fizyczna. O obecność jakich produktów warto zadbać w diecie aby wzmocnić odporność?
Warzywa i owoce – źródło witaminy C i ß-karotenu. Warzywa i owoce są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrynę, grejpfrut i pomarańczę. Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawiu, szczypiorku, papryce czerwonej, botwinie oraz takich owocach jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.
Warzywa cebulowe są źródłem siarczków organicznych. Do warzyw cebulowych zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze.
Produktów zawierających witaminę D3. Witamina D3 odgrywa znaczącą rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego. Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina D3 wpływa pozytywnie na komórki układu immunologicznego, do których zalicza się: makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Witamina ta nasila też wytwarzanie katelicydyny, czyli białka o właściwościach bakteriobójczych. Do produktów żywnościowych zawierających duże ilości witaminy D3 należą tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Jednak najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego.
Fermentowane produkty mleczne. Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się jogurt, kefir, maślankę oraz mleko acidofilne. Fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów oraz stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit. jeśli jesteś cukrzykiem wybieraj produkty o zawartości tłuszczu od 0-0,5%. Najlepszym wyborem dla diabetyka będzie jogurt grecki , który zawiera mniejszą ilość węglowodanów w porównaniu z tradycyjnym jogurtem. Pożyteczna flora bakteryjna jelit jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania nie tylko całego przewodu pokarmowego, ale również całego organizmu.
Ryby morskie. Ważną rolę we wzmacnianiu odporności organizmu odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w tłustych rybach morskich. Kwasy te wpływają korzystnie na odporność, nasilając odpowiedź immunologiczną na patogeny. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami. Wprowadź do swojego jadłospisu następujące produkty: sardynki, łososia, makrelę, śledzia olej lniany i rzepakowy.
Produkty bogate w cynk. Cynk chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników oraz uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Do produktów bogatych w cynk zalicza się: ostrygi, wołowinę i inne czerwone mięsa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi. [4]
Pamiętaj! Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać – unikaj przetworzonej żywności, cukru oraz dbaj o zbilansowaną dietę.
Dbaj o higienę i myj często ręce
Dłonie są najczęściej używanym narzędziem, dlatego są narażone na zabrudzenia, uszkodzenia, zranienia. Higiena rąk wielu osobom wydaje się czymś zupełnie oczywistym, o czym nie trzeba im przypominać. Niestety, nie brakuje również osób, dla których podstawowe zasady higieny są obce. Okazuje się, że zaledwie 67% kobiet i 37% mężczyzn myje ręce po wyjściu z toalety. Myj często ręce, aby pozbywać się niebezpiecznych bakterii. Mycie rąk przed i po skorzystaniu z toalety, przed jedzeniem lub po powrocie do domu, np. z zakupów to konieczność. Zapobiegasz w ten sposób rozprzestrzenianiu się chorób, wywołanych bakteriami oraz wirusami.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dokładne i regularne mycie dłoni wodą z mydłem, które powinno trwać co najmniej jedną minutę, w następujących sytuacjach:
po przyjściu do domu z zewnątrz,
po wyjściu z toalety,
przed posiłkiem,
wtedy, kiedy są wyraźnie zabrudzone.
Pij dużo wody
Odpowiednie nawodnienie jest bardzo istotne latem, ale nie tylko. Picie dużej ilości wody jest ważne w chłodniejszych miesiącach kiedy łatwo jest się przeziębić. Większość czasu spędzamy wtedy w ogrzewanych pomieszczeniach, w których występuje suche powietrze. Na jego działanie jesteśmy wystawieni przez wiele godzin dziennie, wysusza ono błony śluzowe w nosie i gardle. Normalnie błony śluzowe stanowią barierę dla wirusów i bakterii. Jednak kiedy są wysuszone, przestają spełniać ochronną rolę. Wirusy i bakterie mogą się doskonale rozprzestrzeniać. Osoba, która dużo pije, wspomaga ochronę przed transmisją szkodliwych drobnoustrojów. Poza tym z powodu zbyt małej ilości płynów krew staje się bardziej gęsta. Organizm staje się wtedy łatwiejszą ofiarą dla bakterii i wirusów.
Niedobór wody w organizmie szczególnie w okresie jesienno – zimowym może być również oprócz większej podatności na infekcje, przyczyną rozdrażnienia, bólu głowy, zmęczenia oraz gorszej koncentracji. Każdego dnia musimy pamiętać o przyjmowaniu około dwóch litrów wody, która jako nośnik substancji odżywczych oraz rozpuszczalnik pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Umożliwia ona przemianę materii, a także usuwa jej szkodliwe produkty. Reguluje również ciśnienie tętnicze, temperaturę ciała, a co najważniejsze w jesienno-zimowym okresie podnosi naszą odporność.
Dobrym nawykiem jest wypijanie codziennie po przebudzeniu szklanki wody. Taka porcja pozwoli na uzupełnienie niedoborów płynów, które powstają w organizmie podczas snu, a także na pobudzenie uśpionego systemu trawiennego. [5]
Unikaj stresu i wysypiaj się
Nasz układ immunologiczny nie działa sam sobie. Jest powiązany z układami nerwowym i hormonalnym. Nie dziwi więc fakt, że sprawność jego funkcjonowania zależy od naszej kondycji psychicznej. Stres – bez różnicy, długotrwały czy krótki, ale częsty – osłabia odporność organizmu. Jak to możliwe?
Komórki układu odpornościowego – czyli limfocyty – posiadają receptory neuroprzekaźników, czyli substancji wydzielanych przez komórki nerwowe. Przedłużający się stres powoduje zmniejszenie liczby białych krwinek oraz zwiększenie ilości hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Są to zmiany, które prowadzą do spadku odporności. Jeśli taka stresowa mobilizacja zdarza się rzadko i trwa krótko, stres nie wywołuje niekorzystnych skutków. Jeśli natomiast organizm stale musi reagować na niekorzystne bodźce, zamiast stawiać czoła zagrożeniu, przestaje się bronić. [6]
Pamiętaj, że również dobry sen i prawidłowy cykl dobowy mają ogromny wpływ na działanie organizmu. Problemy ze snem — jego niewystarczająca ilość lub niska jakość — mogą prowadzić do przemęczenia, spadku koncentracji, osłabienia pamięci oraz wydajności. Pogorszeniu ulega funkcjonowanie psychiczne, pojawiają się wahania nastroju, występuje drażliwość i ogólne złe samopoczucie. Sen ma również zasadnicze znaczenie dla odporności organizmu.
Diabetyku, sezon infekcji i przeziębień przed nami. To, czy spotkanie z wirusem przejdziemy łagodniej czy ciężej, zależy w dużej mierze od stanu naszego układu odpornościowego, dlatego o dobrą kondycję zdrowotną organizmu należy dbać cały czas.
Źródła:
[1] https://stopuzaleznieniom.pl/artykuly/fakty-o-alkoholu/alkohol-obniza-odpornosc-organizmu/ dostęp z dnia 29.07.2022 r.
[2] https://www.lasermed.com.pl/3-nawyki-ktore-oslabiaja-nasza-odpornosc/ dostęp z dnia 29.07.2022 r.
[3] https://www.mp.pl/cukrzyca/aktywnosc-fizyczna/101792,wysilek-fizyczny-a-cukrzyca dostęp z dnia 29.07.2022 r.
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc dostęp z dnia 29.07.2022 r.
Hipoglikemia to inaczej niedocukrzenie. Jest to zaburzenie gospodarki węglowodanowej w organizmie spowodowane niskim poziomem cukru we krwi. Kiedy stężenie glukozy we krwi spada poniżej 70 miligramów na decylitr, oraz zaobserwujemy towarzyszące objawy niedocukrzenia, można mówić o hipoglikemii. Stan ten może się pojawić w każdej postaci cukrzycy, jednak najczęściej występuje w cukrzycy typu pierwszego oraz typu drugiego. Niebezpieczna jest u kobiet w ciąży, zarówno dla matki jak i płodu – może wywołać niedotlenienie, a w jego wyniku nawet wady rozwojowe. [1]
W przypadku niedocukrzenia na początku pojawiają się objawy zwiastujące. W miarę jak poziom glukozy ulega dalszemu spadkowi, objawy niedocukrzenia ulegają nasileniu, w dalszym etapie prowadza do śpiączki, która może zakończyć się nawet śmiercią. [2]
Przyczyny hipoglikemii
O hipoglikemii można mówić także wtedy, gdy występują objawy niedocukrzenia, a po podaniu węglowodanów stan się poprawia. Wówczas nie jest konieczne mierzenie poziomu cukru aby zdiagnozować hipoglikemię. Hipoglikemia występuje częściej u osób z cukrzycą typu 1 niż z cukrzycą typu 2, zwykle w trakcie intensywnego leczenia insuliną, choć może pojawić się także u osób, które nie są diabetykami.
Najczęstszymi przyczynami hipoglikemii są:
niedobory pokarmowe (zbyt mała kaloryczność posiłku, zbyt duży odstęp czasowy między podaniem insuliny i posiłkiem, niespożycie posiłku po wstrzyknięciu insuliny),
nadmiar insuliny w organizmie (zbyt duża dawka insuliny, zbyt głębokie podanie insuliny -domięśniowo),
intensywny wysiłek fizyczny bez właściwego przygotowania,
spożycie alkoholu (zahamowanie wątrobowej produkcji glukozy),
w niektórych przypadkach bardzo wysoka lub bardzo niska temperatura otoczenia. [3]
U osób, które nie są cukrzykami, hipoglikemia może być również spowodowana napięciem nerwowym i stresem. Te dwa czynniki stymulują nadnercza do ciągłej pracy i wytwarzania m.in. adrenaliny, która powstrzymuje trzustkę przed produkcją nadmiernych ilości insuliny.
Hipoglikemia – jakie są jej objawy?
Objawy hipoglikemii są wynikiem niedoboru glukozy w ośrodkowym układzie nerwowym. Najpierw pojawiają się objawy zwiastujące. Zdarza się jednak, że zostają one zlekceważone, szczególnie przez osoby, u których cukrzyca trwa już od jakiegoś czasu, i co jakiś czas występują epizody niedocukrzenia.
Objawy hipoglikemii pojawiają się stopniowo, wraz ze spadkiem poziomu cukru we krwi. Dzięki temu chory w początkowej fazie rozwoju hipoglikemii jest w stanie sam sobie poradzić, np. poprzez zjedzenie czegoś słodkiego. Jednak gdy pierwsze objawy zostaną zlekceważone, chory nie jest w stanie udzielić sobie sam pomocy. Na tym etapie niepodanie glukozy może doprowadzić do śpiączki, a nawet do śmierci. Dlatego chorzy na cukrzycę powinni nosić bransoletkę informującą o chorobie, odpowiednią kartę informacyjną w portfelu oraz zestaw do udzielenia pomocy z glukagonem.
Objawy hipoglikemii (nie muszą wystąpić wszystkie):
drżenie rąk,
uczucie niepokoju,
bladość powłok skórnych,
uczucie zmęczenia,
senność,
nadmierna potliwość,
silne uczucie głodu,
ból głowy,
niewyraźne widzenie,
zniecierpliwienie,
dezorientacja,
zaburzenie pamięci,
zaburzenie koncentracji,
bełkotliwa mowa,
drętwienie lub mrowienie okolic ust.
Hipoglikemia nie ustąpi sama. Należy jak najszybciej podjąć odpowiednie działania. Istotne jest jak najwcześniejsze rozpoznanie jej objawów.
Postępowanie po stwierdzeniu objawów hipoglikemii:
Przy wyniku niższym niż 70 mg/dl (3,9 mmol/l) lub indywidualnie ustalonym przez lekarza poziomie glikemii, należy natychmiast wypić lub zjeść produkty zawierające łatwo przyswajalne węglowodany (15-20 g węglowodanów łatwo przyswajalnych).
2 wymienniki węglowodanowe zawarte w cukierkach glukozowych dostępnych w aptece,
1 szklanka coca-coli lub innego słodkiego napoju/soku. Nie należy sięgać po napoje bezcukrowe.
Nie należy spożywać czekolady, batonów, ciastek. Tłuszcz zawarty w tych produktach będzie spowalniał wchłanianie węglowodanów i opóźniał wzrost glikemii.
Powyższe czynności powodują krótkotrwały wzrost glikemii
Po 15-20 minutach należy ponownie dokonać pomiaru glikemii glukometrem. Jeżeli poziom glikemii nie wzrośnie i samopoczucie nie poprawi się, należy ponownie przyjąć wskazaną wcześniej porcję węglowodanów.
Po tych czynnościach w ciągu kolejnych 15-20 minut należy spożyć węglowodany złożone np. kanapkę.
Po 60 min ponownie należy zmierzyć poziom glikemii glukometrem. Jeżeli poziom glukozy nadal jest niski lub pacjent czuje się źle, należy powyższe czynności powtórzyć i skontaktować się z lekarzem, jeśli hipoglikemia utrzymuje się w dalszym ciągu. Po niedocukrzeniu zawsze należy zjeść posiłek, a każdy epizod hipoglikemii należy odnotować w dzienniczku samokontroli.
W przypadku cukrzycy typu 1 w sytuacji hipoglikemii należy podać glukagon, którego nie można podawać osobom po spożyciu alkoholu oraz chorującym na cukrzycę typu 2.
Jak zapobiegać hipoglikemii?
Pamiętaj o:
regularnym oznaczaniu poziomu glikemii i odnotowywanie w dzienniczku samokontroli,
planowaniu aktywności fizycznej i dostosowywaniu posiłków,
przyjmowaniu leków o wyznaczonych porach,
częstej zmianie miejsca podawania insuliny,
kontroli poziomu glikemii w razie złego samopoczucia.
Częstym błędem popełnianym przez chorego jest spożycie w krótkim czasie zbyt dużej ilości węglowodanów. Takie postępowanie powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, nawet powyżej 300 mg/dl (16,7 mmol/l).
Spadek cukru w nocy – jakie są przyczyny?
Diabetyków zarówno dorosłych jak i dzieci może dotyczyć hipoglikemia w nocy. Występuje ona najczęściej u osób stosujących terapie cukrzycy przy pomocy insuliny, rzadziej u pacjentów przyjmujących doustnie środki przeciwcukrzycowe. [4]
Retinopatia cukrzycowa jest groźnym powikłaniem cukrzycy, które powstaje w wyniku uszkodzenia naczyń krwionośnych siatkówki w tylnej części oka i może doprowadzić do nieodwracalnej ślepoty.
Mechanizm powstawania retinopatii cukrzycowej
Przyczyną retinopatii cukrzycowej jest uszkodzenie drobnych naczyń krwionośnych siatkówki, co prowadzi do uszkodzenia samej siatkówki. Cukrzyca ma negatywny wpływ na stan naczyń krwionośnych, szczególnie jeżeli nie jest właściwie kontrolowana. Jaki jest mechanizm powstawania choroby?
Z powodu podwyższonego poziomu cukru obumierają komórki, czyli pericyty odpowiedzialne za utrzymanie właściwego kształtu naczyń krwionośnych. Pod wpływem dużego stężenia glukozy ściany naczyń stają się wiotkie, powstają mikrotętniaki. Przez osłabioną chorobowo ścianę naczyń przecieka krew i dochodzi do mikrowylewów wewnątrz oka. Uszkodzenie naczyń oraz zwiększona gęstość krwi prowadzą do niedotlenienia siatkówki. Przy dużym niedotlenieniu organizm tworzy nowe naczynia krwionośne, ale są one słabe, przez co łatwo pękają i powodują wylewy krwi do środka oka. Poważne zmiany chorobowe w obrębie siatkówki mogą prowadzić do uszkodzenia wzroku. Nieleczona retinopatia cukrzycowa prowadzi nawet do utraty wzroku wśród osób chorych na cukrzycę. [1]
Objawy, które mogą świadczyć o retinopatii cukrzycowej to:
stopniowe pogorszenie wzroku,
przemijające zaburzenia ostrości widzenia,
nocne upośledzenia widzenia,
nagła bezbólowa utrata wzroku,
pojawiające się mroczki przed oczami.
Największe ryzyko powstania tej choroby występuje u osób, które:
chorują na cukrzycę od wielu lat,
nie kontrolują cukrzycy w sposób właściwy,
mają wysokie ciśnienie krwi,
są w ciąży. [2]
Jak zapobiegać postępowi choroby?
Właściwa kontrola cukrzycy zmniejsza ryzyko szybkich postępów choroby. Objawy retinopatii cukrzycowej pojawiają się dopiero w jej zaawansowanych stadiach, dlatego ważne jest poddawanie się regularnym badaniom okulistycznym. Pamiętaj, im wcześniej choroba zostanie wykryta i zastosowane zostanie odpowiednie leczenie, tym większa szansa na zmniejszenie uszkodzenia wzroku lub całkowite mu zapobiegnięcie.
Aby zmniejszyć ryzyko pogorszenia się choroby powinieneś:
zgłaszać się co roku na badanie okulistyczne dla diabetyków,
utrzymywać właściwy poziomu cukru we krwi (HbA1c),
prowadzić regularną samokontrolę ciśnienia krwi,
utrzymywać odpowiedni poziomu cholesterolu we krwi,
zgłosić się do specjalisty od razu gdy zauważysz , że Twój wzrok się pogorszył,
przestrzegać zdrowej, zrównoważonej diety i kontrolować masę ciała,
przyjmować leki zgodnie z zaleceniami lekarza,
uprawiać sport i dbać o dobrą kondycję fizyczną ,
rzucić palenie papierosów. [3]
Rodzaje retinopatii cukrzycowej
W zależności od rodzaju zmian chorobowych wyróżnia się trzy stopnie retinopatii cukrzycowej:
Retinopatia cukrzycowa niepoliferacyjna prosta to pierwsze etapy zmian w siatkówce oka spowodowane cukrzycą. Występuje ona bardzo często. Na tym etapie cukrzyca powoduje zmiany drobnych naczyń krwionośnych w siatkówce. Ściany naczyń tracą elastyczność. Łatwo wtedy ulega deformacji. W niektórych miejscach nadmiernie się rozciąga i tu powstają mikrotętniaki. Ten rodzaj retinopatii nie prowadzi do utraty wzroku, ale do jego pogorszenia, bo postrzegane obrazy stają się coraz bardziej rozmazane. Oznacza to konieczność częstszego kontrolowania wzroku specjalisty ze względu na podwyższone ryzyko powstania zmian mogących prowadzić do uszkodzenia wzroku.
Retinopatia przedproliferacyjna to etap, w którym zmiany w siatkówce są bardziej zaawansowane niż w retinopatii cukrzycowej prostej. Na dnie oka oprócz mikrotętniaków pojawiają się martwe obszary siatkówki. Ostrość widzenia można poprawić dzięki zabiegowi laserowania siatkówki, czyli niszczeniu światłem lasera uszkodzonych naczyń krwionośnych. Pozwala to zachować równowagę między zapotrzebowaniem oka na tlen a możliwościami naczyń krwionośnych.
Retinopatia proliferacyjna jest stanem bardziej poważnym i może spowodować nawet utratę wzroku. W tym etapie choroby duże naczynia krwionośne zamykają się, co pobudza wzrost naczyń włosowatych pojawiających się nad siatkówką oka, a nawet ich wrastanie w ciało szkliste. Niestety nowopowstające naczynia są nieprawidłowo zbudowane, co sprzyja wylewom krwi do środka oka, czyli ciała szklistego. Częste wylewy prowadzą do tworzenia się zrostów pomiędzy siatkówka a ciałem szklistym. Z czasem ciało szkliste obkurcza się i ciągnie siatkówkę, co może powodować jej odwarstwienie. [4] Leczenie retinopatii proliferacyjnej zmniejsza ryzyko utraty wzroku.
Makulopatia oznacza patologię plamki (plamka po łac. macula). Plamka to miejsce w siatkówce, na które pada promień światła; odpowiada za widzenie. [5] Jest to najczęściej używany obszar siatkówki. Do makulopatii dochodzi, gdy retinopatia cukrzycowa pojawia się w plamce żółtej lub w jej otoczeniu. Zmiany w obrębie plamki blokują dopływ światła. Makulopatia zawsze wiąże się z upośledzeniem ostrości widzenia.
Zalecenia dotyczące leczenia retinopatii cukrzycowej
Istnieją metody leczenia, pozwalające zapobiec lub opóźnić rozwój retinopatii cukrzycowej oraz zapobiec utracie wzroku u osób chorujących na cukrzycę. Ustalono, że dobre wyrównanie glikemii oraz leczenie nadciśnienia tętniczego pozwalają zapobiec lub opóźnić rozwój retinopatii cukrzycowej u chorych na cukrzycę. Przeprowadzona we właściwym czasie laseroterapia może zapobiec utracie wzroku u wielu chorych na cukrzycę z zaawansowaną retinopatią. Ponieważ u dużej liczby chorych z retinopatią w stadium zagrażającym utratą wzroku nie występują objawy choroby, konieczne są systematyczne badania. [6]
Źródła:
https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/cukrzyca/retinopatia-cukrzycowa-przyczyny-objawy-leczenie (Dostęp z dnia 14.07.2022 r.)
Broszura informacyjna dla diabetyków przygotowana przez Public Health England (Agencja Zdrowia Publicznego) (Styczeń 2015).
Broszura informacyjna dla diabetyków przygotowana przez Public Health England (Agencja Zdrowia Publicznego) (Styczeń 2015).
https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/cukrzyca/retinopatia-cukrzycowa-przyczyny-objawy-leczenie (Dostęp z dnia 14.07.2022 r.)
Makulopatia cukrzycowa | Cukrzyca – mp.pl (Dostęp z dnia 14.07.2022 r.)
Diabetic retinopathy (Technical Review). Diabetes Care 1998; 21: 143–156
Czy analiza składu ciała jest użytecznym badaniem dla pacjenta z cukrzycą? Na to pytanie odpowiada Regina Kijewska — edukator diabetologiczny, pielęgniarka, dietetyk.
Pracuję od prawie 30 lat z chorymi na cukrzycę i otyłością. Na początku lat 90 pojawiła się w moim gabinecie waga z możliwością dokonywania analizy składu ciała, ale nie potrafiłam z niej korzystać. Sądziłam, że to jedno z kolejnych zbędnych narzędzi zalegających w szafie. Jednak moje podejście do wykorzystania analizatora w pracy z pacjentem się zmieniło. W chwili obecnej stanowi jedno z najważniejszych urządzeń i nie wyobrażam już sobie pracy bez niego. Zachęcam Państwa do wykonywania analizy składu ciała. Sprawdźcie, jak pomocne i użyteczne jest to badanie, zarówno dla pacjenta jak i zespołu leczącego.
Co umożliwia analiza składu ciała?
Przeprowadzenie analizy składu ciała pomaga dokładniej określić procentową zawartość składników ciała takich jak:
tkanka tłuszczowa,
tkanka mięśniowa,
masa kostna,
całkowita zawartość wody,
BMI (Body Mass Index),
podstawowa przemiana materii.
Co oznacza analiza składu ciała?
Aby dokonać analizy składu ciała, należy przeprowadzić pomiar przy za pomocą bioimpedancji elektrycznej (BIA). W trakcie pomiaru tą metodą, przez ciało człowieka przepływa prąd o bezpiecznym natężeniu (50 kHz lub różne częstotliwości np. 50 kHz, 5 kHz).
Uwaga! Tkanka tłuszczowa w porównaniu z wodą, tkanką kostną i mięśniową, słabiej przewodzi prąd, gdyż mieści w sobie mało wody. Dlatego też stawia znaczny opór podczas mierzenia.
Jak prawidłowo przeprowadzić analizę składu ciała na analizatorze?
Unikaj wykonywania pomiarów po intensywnym wysiłku fizycznym.
Nie wykonuj pomiaru bezpośrednio po jedzeniu lub przyjęciu dużej ilości płynów.
Pomiar powinien zostać wykonany minimum 3 godziny po posiłku.
Upewnij się, że podczas przeprowadzania badania ręce osoby badanej nie stykają się z resztą ciała, a uda nie są złączone. Jeśli istnieje taka konieczność, możesz umieścić suchy ręcznik między udami oraz między bokami ramion.
Podczas przeprowadzania kolejnych analiz staraj się odtworzyć w jak największym stopniu warunki panujące podczas poprzedniej analizy. Zwrócić uwagę, aby nawodnienie organizmu, czas od ostatniego posiłku oraz pora dnia były do siebie zbliżone podczas każdego pomiaru.
Stopy osoby badanej powinny być czyste.
Podczas przeprowadzania analizy ręce należy trzymać skierowane ku dołowi.
Upewnij się, że stopy są prawidłowo ustawione na platformie oraz mają kontakt z elektrodami.
Analizator składu ciała ISTEL WA-200 powinien być umiejscowiony na twardej i stabilnej powierzchni.
Podczas wykonywania analizy osoba badana musi być boso (bez skarpet, obuwia, rajstop), ponieważ jakikolwiek materiał zmienia oporność ciała i wykonany pomiar może być nieprawidłowy.
Podczas przeprowadzania analizy składu ciała u kobiet, duże znaczenie ma faza cyklu menstruacyjnego, ponieważ ilość wody w organizmie podczas miesiączki jest zwiększona.
Nie należy wykonywać analizy składu ciała u osób z rozrusznikiem serca i metalowymi implantami, kobiet w okresie ciąży, a także u osób cierpiących na padaczkę.
Co zrobić po otrzymaniu wyniku?
Warto swoje wyniki skonsultować z lekarzem lub specjalistą, który posiada doświadczenie i wiedzę na temat interpretacji pomiarów analizy składu ciała. Na jej podstawie potrafi wysnuć wnioski i zalecić właściwe postępowanie.
Jak prawidłowo interpretować wyniki analizy składu ciała?
Indeks masy ciała (BMI)
BMI (Body Mass Index) to podstawowy współczynnik, dzięki któremu można sklasyfikować masę ciała człowieka i ocenić stan zdrowia. Aby wyliczyć BMI, należy wartość masy ciała (w kg) podzielić przez wzrost (w m²). Normy wskaźnika BMI, to:
Interpretacja wyniku
Wartość wskaźnika masy ciała (kg/m²)
niedowaga
<18,5
prawidłowa waga
18,5-24,99
nadwaga
25,0-29,99
otyłość I stopnia
30,0-34,99
otyłość II stopnia (duża)
35,0-35,99
otyłość III stopnia (chorobliwa)
≥ 40,0
BMI u dzieci oblicza się podobnie jak w przypadku dorosłych, jednakże do interpretacji wyników wykorzystuje się siatki centylowe.
Tkanka tłuszczowa (%) – FAT
Dzięki ocenie zawartości tkanki tłuszczowej (%) w ciele można zdiagnozować nadwagę lub otyłość. Procentowa zawartość tej tkanki może się różnić w zależności od płci i wieku badanej osoby. Jeżeli wartość parametru wykracza poza normę, może to świadczyć o nadwadze bądź otyłości. Masa tkanki tłuszczowej powinna mieścić się w zakresie normy.
Ciekawostka! U kobiet tkanka tłuszczowa pełni dodatkowo rolę zapasową i zabezpiecza ciało w czasie ciąży, porodu bądź laktacji. Warunkuje także gospodarkę hormonalną.
Masa mięśniowa (%) – MUS
Mówi o sprawności oraz zdrowiu organizmu. Masa mięśni szkieletowych i masa kostna są dla ciała „rusztowaniem”.
Zawartość tkanki mięśniowej poniżej przedstawionej normy, świadczy o tym, iż w ciele, przeważa tłuszcz i woda. Kulturyści i zawodowi sportowcy mają podwyższony poziom tkanki mięśniowej.
Masa kostna (%) – BON
W organizmie człowieka masa układu kostnego jest stała, ale niektóre choroby, m.in. osteoporoza, mogą przyczynić się do zmniejszenia gęstości kości. Procent masy ciała nie zmienia się podczas spadku lub wzrostu masy ciała.
BMR – (Basal metabolic rate) to najmniejsza liczba energii (kalorii), której człowiek potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania w trakcie spoczynku. To inaczej miernik podstawowej przemiany materii (PPM). Wszelkie aktywności, tj. prace domowe czy treningi na siłowni zwiększają zapotrzebowanie na energię.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
To proste! Jest kilka czynników, które należy uwzględnić:
wzrost w centymetrach,
waga ciała podana w kilogramach,
wiek w latach,
płeć.
Zgodnie ze wzorem Mifflina, podstaw dane:
Dla kobiety: BMR= (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161
Dla mężczyzny: BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5
Całkowita zawartość wody (%) – TBW
Zawartość wody pokazuje, jak nawodniony jest organizm. Ciało człowieka w głównej mierze składa się z wody (w mięśniach może być nawet 75% wody). Na jej poziom w ciele może wpływać wiek, skład ciała, stopień aktywności i płeć. Zbyt niski poziom nawodnienia może wywołać skurcze mięśni, zaparcia, suchość błon śluzowych i skóry, zmęczenie oraz bóle głowy.
Podsumowanie interpretacji analizy składu ciała
Analiza składu ciała obrazuje stan i przebieg procesu zmian poszczególnych elementów, takich jak: całkowita zawartość wody, masa kostna, masa mięśniowa, tkanka tłuszczowa oraz BMI. Patrząc na raport, mamy pełen obraz, tzw. „rachunek sumienia” dotyczący przemian metabolicznych w organizmie człowieka. Masa ciała stanowi istotny element zmian, ale nie odzwierciedla ich w całości. Należy w szczególności zwrócić uwagę na ubytek tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej oraz zawartość wody w organizmie.
Podstawę analizy składu ciała stanowi odpowiednia interpretacja. Największą uwagę najczęściej zwracamy na ubytek masy ciała. Mniej kilogramów na wadze, to najczęściej zadowolony lekarz i szczęśliwy pacjent, ale czy zawsze mamy się z czego cieszyć?
Otóż jeżeli obserwujemy, że spadek zawartości wody, spadek masy mięśniowej, % zawartość tkanki tłuszczowej nie ulega zmianie, to dowód na to, że pacjent nie nawadniał się, podaż płynów była zbyt niska. Reasumując – „uciekła” woda, a nie tkanka tłuszczowa.
Wskazówka: Zwiększ podaż płynów!
Ile płynów powinniśmy dostarczać organizmowi?
Zgodnie z zaleceniami człowiek powinien wypijać około 1 litra płynów na 30 kg masy ciała.
Przykład:
Osoba o masie ciała 70 kg powinna wypić min. 2 litry wody w czasie dnia.
Jak nawadniać organizm?
na czczo – 250 ml
1 godz. po posiłku – 250 ml
½ godz. przed kolejnym posiłkiem
Uwaga! Wodę należy pić systematycznie małymi łykami. Dobrze obrazuje to porównanie: „Gdy mały deszcz pada cały dzień, to nawodni ziemię. Jeśli w czasie burzy spadnie jednorazowo duża ilość deszczu, to jej nie nawodni, tylko woda spłynie do rzeki”. Podobnie wygląda sytuacja z piciem wody. Dlatego należy ją pić systematycznie i regularnie.
Białko stanowi głównie element budulcowy organizmu. Jest niezbędne do budowy masy mięśniowej szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Jeżeli w analizie składu ciała obserwujemy ß masy mięśniowej pomimo wzrostu nawodnienia, to świadczy to o zbyt małej podaży białka w organizmie.
Analiza składu ciała oraz regularne badania krwi są doskonałą formą kontrolowania stanu zdrowia. Pozwalają „prześwietlić” pacjenta i zmotywować go do dalszej pracy. Zachęcamy do przeprowadzania analizy składu ciała (nie tylko w gabinecie dietetyka) w praktyce lekarskiej, pielęgniarskiej, ale również w zaciszu własnego mieszkania. Znajdźcie w tym radość, analizujcie i motywujcie się nawzajem.
Autor: Regina Kijewska – edukator diabetologiczny, pielęgniarka, dietetyk
Podstawą leczenia cukrzycy jest terapia behawioralna, czyli zdrowy sposób odżywiania połączony z aktywnością fizyczną. Te dwa aspekty są równie ważne co farmakoterapia.
Wysiłek fizyczny jako metoda leczenia cukrzycy typu 2
Czy cukrzyca typu 2 jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej? Wręcz przeciwnie! Znaczenie wysiłku fizycznego u diabetyka jest niezwykle ważne. Dlaczego? Poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, wpływa istotnie na poziom cukru. Ruch sprawia, że mięśnie szkieletowe wychwytują i spalają glukozę. Dzięki temu możesz obniżyć poziom glukozy. Regularna aktywność pomoże także zredukować masę ciała i obniżyć ryzyko powikłań sercowo- naczyniowych. Dzięki niemu możesz zmniejszyć dawki insuliny lub odstawić niektóre doustne leki przeciwcukrzycowe (zawsze i wyłącznie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem).
Jak widzisz, ruch jest jedną ze skutecznych metod niefarmakologicznego leczenia cukrzycy. Jeszcze większe znaczenie ma to u osób, które borykają się z nadmierną masą ciała, a taki problem ma wielu pacjentów z cukrzycą typu 2. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z priorytetów leczenia behawioralnego cukrzycy, niezależnie od jej typu.
Jak możesz sprawdzić, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa? Jedną z metod jest policzenie wskaźnika masy ciała, tzw. Body Mass Index (BMI). Inną metodą jest zmierzenie obwodu talii, który powinien wynosić u kobiet poniżej 80 cm, zaś u mężczyzn poniżej 94 cm. Obwód talii mierzymy w połowie odległości pomiędzy najniżej wyczuwalnym żebrem a grzebieniem kości biodrowej. Jeśli Twój obwód talii jest większy, świadczy to o otyłości brzusznej. Pamiętaj, że nadmiar tkanki tłuszczowej to nie defekt kosmetyczny, ale choroba, która może prowadzić do ponad wielu powikłań.
Aktywność fizyczna – jak zacząć?
Jeśli masz wątpliwości, jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie właściwa, zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem. Diabetolog, uwzględniając Twoją kondycję fizyczną, ewentualne choroby towarzyszące lub powikłania, wytłumaczy Ci, jakich ćwiczeń powinieneś unikać. Korzystne są wysiłki tzw. tlenowe (marsz, jazda na rowerze, pływanie), ale zaleca się dołączenie wysiłku oporowego – ćwiczeń siłowych. Jeśli Twój dotychczasowy tryb życia był raczej siedzący, nie powinieneś zaczynać od intensywnego wysiłku. Zalecane jest wówczas spacerowanie, najlepiej każdego dnia. Zacznij od kilkuminutowego spaceru i co tydzień wydłużaj jego czas o kilka minut. Możesz także maszerować z kijkami-nordic walking.
Pierwsze spacery powinny być spokojne i stopniowo coraz bardziej intensywne. Zalecenia PTD podają, że najbardziej odpowiednią formą wysiłku w grupie osób z cukrzycą typu 2 w wieku > 65. roku życia i/lub z nadwagą jest szybki (do zadyszki) spacer, 3–5 razy w tygodniu (ok. 150 min tygodniowo). Ale Twoja aktywność fizyczna może zacząć się inaczej. Wysiadaj jeden przystanek wcześniej, wybierz schody zamiast windy, w markecie parkuj daleko od wejścia, kup rower stacjonarny! Tańcz!
Spróbuj znaleźć taką aktywność, która będzie sprawiać Ci przyjemność! Znajdź towarzysza do ćwiczeń – razem zawsze raźniej! A może gry zespołowe? Znajdź sposób na aktywność. Ogranicz czas spędzony bez przerw w pozycji siedzącej. Korzyści glikemiczne odniesiesz, unikając siedzenia bez przerwy dłuższej niż 30 minut! Aby Twój ruch dał optymalny efekt, powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, a najlepiej codziennie, aż osiągniesz 150 minut tygodniowo. Osobom otyłym zaleca się 200–300 minut wysiłku fizycznego na tydzień, prowadzącego do deficytu energetycznego 500–750 kcal/dzień. Jeśli ćwiczysz intensywnie, pamiętaj o 5— 10 minutowych ćwiczeniach wstępnych, a na zakończenie — uspokajających.
O czym musisz wiedzieć?
Wysiłek fizyczny może zwiększać ryzyko ostrej lub opóźnionej hipoglikemii, zwłaszcza jeśli jesteś leczony insuliną lub pochodną sulfonylomocznika. Musisz wtedy kontrolować swój poziom glukozy w trakcie wysiłku fizycznego. Glikemię oznacz za pomocą glukometru do 15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Jeśli Twój poziom cukru to 100 mg/dl lub mniej, zjedz małą przekąskę lub wypij pół szklanki słodkiego napoju. Zawsze weź ze sobą coś słodkiego na wypadek niedocukrzenia. Miej ze sobą glukometr. Warto mieć założoną bransoletkę z informacją, że chorujesz na cukrzycę. Po zakończeniu aktywności ponownie sprawdź poziom cukru. Pamiętaj, że efekt jednego treningu, w zależności od czasu jego trwania i intensywności, wpływa na Twoją insulinowrażliwość przez 24-72 godzin. Bierz to pod uwagę przy dawkowaniu leków. Ciężka hipoglikemia jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego przez okres 24 godzin. Późne hipoglikemie mogą występować do 24 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Jeśli chorujesz długo, Twoje objawy spadku cukru mogą być nietypowe. Pamiętaj o tym.
O czym musisz pamiętać?
Metformina i nowoczesne leki przeciwcukrzycowe dają znikome ryzyko wystąpienia niedocukrzenia. Glikemie < 100 mg/dl nie wymagają spożywania dodatkowych porcji węglowodanów. Samokontrola glikemii w związku z wysiłkiem fizycznym powinna być przeprowadzana tylko okresowo. Musisz wiedzieć także, że alkohol może zwiększać ryzyko wystąpienia hipoglikemii po wysiłku. Pamiętaj, aby odpowiednio się nawadniać, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury otoczenia. Inną ważną sprawą jest zwrócenie uwagi na stopy, które mogą ulec uszkodzeniu podczas wysiłku (zwłaszcza przy współistniejącej neuropatii obwodowej i obniżeniu progu czucia bólu), o konieczności pielęgnacji stóp i wygodnym obuwiu. Nie spaceruj boso i w odkrytych butach.
Jeśli masz choroby towarzyszące lub przewlekłe powikłania cukrzycy, Twoja aktywność musi być skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Forsowny wysiłek może w szczególnych, poniżej wymienionych sytuacjach klinicznych, mieć niekorzystny wpływ na Twój stan ogólny:
Retinopatia cukrzycowa proliferacyjna: ryzyko krwawego wylewu do ciała szklistego, odwarstwienie siatkówki;
Nefropatia cukrzycowa: nasilenie wydalania albumin i białkomoczu;
Neuropatia autonomiczna: obecność hipotonii ortostatycznej;
ZAPAMIĘTAJ! Wysiłek fizyczny, ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie, jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy. W celu uzyskania optymalnego efektu wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, jednak najlepiej codziennie.
Autor: Lekarz Barbara Soróbka specjalista chorób wewnętrznych, specjalista diabetolog
Sezon letni w pełni. Dieta diabetyka powinna obfitować w warzywa, zwłaszcza świeże, a tych mamy teraz pod dostatkiem. Nie brakuje też owoców z niskim indeksem glikemicznym (agrest, jagody, borówki, czarna porzeczka, jeżyny, truskawki, maliny, wiśnie, jabłka, gruszki, śliwki), które mogą być bazą do pysznych dań i dozwolonych deserów. Zajadając dobra natury pamiętajmy jednak, że każdy posiłek powinien być prawidłowo zbilansowany (zawierać zarówno białka, węglowodany złożone jak i zdrowe tłuszcze – wszystko w odpowiednich proporcjach). Warzywa i owoce obfitują m.in. w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które bez dodatku odrobiny oleju, zwyczajnie się nie wchłoną i ich antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie nie będzie miało znaczenia.
Zasady komponowania posiłków:
Warzywa i/lub owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku (3 porcje warzyw i 2 porcje owoców o niskim IG na dobę).
Produkty zbożowe zawarte w posiłkach muszą być pełnoziarniste. Należy unikać białej mąki. Wybierając pieczywo sklepowe, zwróćmy uwagę aby w składzie nie było niepotrzebnych dodatków, a zwłaszcza słodu jęczmiennego czy karmelu.
Źródłem białka powinny być warzywa, chude sery białe, chude mięsa, drób, ryby, jaja, warzywa strączkowe.
Do posiłków dodajemy zdrowe tłuszcze (olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, a gdy nasza dieta obfituje w ryby i owoce morza, również oliwę z oliwek).
Cukier eliminujemy lub zamieniamy na dozwolone słodziki np. ksylitol, erytrol.
Poniżej przedstawiamy 2 przepisy na zdrowe potrawy dla diabetyków opracowane przez dietetyka:
Chłodnik ogórkowy dla diabetyków
Składniki:
– 450 ml jogurtu naturalnego
– 1 duży, świeży ogórek
– 4 rzodkiewki
– łyżka posiekanego koperku
– 1 łyżka ziaren słonecznika
– 1 łyżeczka oleju lnianego
– sok z połowy cytryny
– ząbek czosnku
– sól i pieprz
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego
Przygotowanie:
Zmiksuj jogurt z połową ogórka, czosnkiem, sokiem z cytryny, olejem. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Następnie dodaj posiekane rzodkiewki i drugą połowę ogórka. Wymieszaj wszystko, posyp słonecznikiem i koperkiem. Wstaw do lodówki, aby chłodnik przeszedł smakami. Gotowy chłodnik zjedz z razowym chlebem.
Sorbet dla diabetyków
Składniki:
– 250 g malin lub innych owoców z niskim IG
– 30 g awokado
– 4 łyżeczki ksylitolu
– liść mięty i połówka orzecha włoskiego do dekoracji
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki. Gotową mieszankę przełóż do naczynia i wstaw do zamrażarki na 2-3 godziny. Gotowy sorbet nakładaj do pucharka i udekoruj liściem mięty i orzechem.
