Jak ważne jest regularne spożywanie posiłków dla osób z cukrzycą powtarzać już raczej nie trzeba, ale wiele osób ma problem z przygotowaniem posiłku do pracy, bo….”nie miałem/am czasu na przygotowanie”, …”bo nie mam czasu kiedy zjeść”, …”bo nie mam warunków aby odgrzać posiłek” lub po prostu ….”bo nie mam pomysłu”.
Najszybszym posiłkiem, nie wymagającym specjalnego przygotowania, a jednocześnie zbilansowanym i niepodnoszącym gwałtownie glikemii będzie:
- kubeczek jogurtu naturalnego + owoc (np. jabłko, gruszka, 2-3 śliwki, garść truskawek, garść borówek + 4-5 orzechów włoskich lub migdałów; wymienione składniki możemy połączyć – do miseczki wrzucić owoce (jabłko czy gruszkę wcześniej pokroić w kostkę), dodać orzechy lub migdały i zalać jogurtem lub każdy z produktów zjeść osobno ale oczywiście jako jeden posiłek, tylko wtedy będzie zbilansowany.;
- klasyczna kanapka z razowego pieczywa; kromki wystarczy posmarować np. pastą awokado, serkiem naturalnym lub cienko masłem a pomiędzy nimi umieścić plaster pieczonego mięsa, kawałek tuńczyka czy np. kawałek mozzarelli; nieodzownym elementem kanapki powinny być świeże warzywa, jednak listek sałaty i plaster pomidora to trochę za mało, dlatego najlepiej pokroić w paseczki dowolne warzywa, np. surową marchewkę, seler naciowy, cukinię, zielonego ogórka, paprykę, pomidorki koktajlowe; warzywa wrzucamy do pudełeczka i w każdych warunkach możemy je zjeść razem z kanapką.
Jeśli jednak mamy ochotę zabrać do pracy coś bardziej wyszukanego, poniżej kilka propozycji posiłków, których odgrzewać nie trzeba:
1. Wrapy z sałaty z indykiem (przepis na 1 porcję)
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 231.6 kcal, B: 22.6 g, T: 12 g, Wp: 6.4 g, F: 3.4 g, WW: 0.7
Składniki:
- Polędwiczka z indyka (surowa) 1 kawałek (100g)
- Sałata lodowa 4 x liść (80g)
- Ogórek 1 x szt (40g)
- Hummus klasyczny 4 x łyżeczka (40g)
Przygotowanie:
1. Usmaż mięso bez tłuszczu lub ugotuj w przyprawie curry. Pokrój wzdłuż na pół lub inaczej tak by dopasować do rozmiaru liści sałaty.
2. Liście sałaty posmaruj hummusem, nałóż mięso i pokrojonego paski ogórka.
3. Zawiń liść, pomagając sobie drugim liściem sałaty (2 liście na jednego wrapa).
4. Wrapa poprzypinaj wykałaczkami, by utrzymał swoją strukturę.
5. Zrób 2 takie wrapy.
2. Zielone naleśniki z wędzonym łososiem (przepis na 2 porcje)
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 504.7 kcal, B: 38.3 g, T: 18.3 g, Wp: 43.9 g, F: 6.1 g, WW: 4.5
Składniki:
- Łosoś, wędzony 6 kawałków (180g)
- Woda gazowana 0,5 szklanki (125g)
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 0,5 szklanki (125g)
- Szpinak 4 x garść (100g)
- Jogurt typu islandzkiego Skyr 0,5 x opakowanie (75g)
- Mąka pszenna typ 1850 4 łyżki (60g)
- Mąka gryczana 4 łyżki (60g)
- Jaja kurze 1 x sztuka (56g)
- Olej rzepakowy 1 x łyżka (10g)
- Sól 2 x szczypta (2g)
Przygotowanie:
1. Szpinak zblenduj z mlekiem i wodą.
2. Dodaj mąkę, jajko, olej, sól i dokładnie całość zmiksuj na jednolitą masę.
3. Naleśniki usmaż na patelni beztłuszczowej.
4. Naleśniki posmaruj jogurtem, ułóż łososia i zawiń w rulon.
3. Makaronowa sałatka (przepis na 1 porcje)
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 324 kcal, B: 6.1 g, T: 10.1 g, Wp: 50.5 g, F: 6.1 g, WW: 5
Składniki:
- Ogórki kiszone 2 x sztuka (120g)
- Makaron z semoliny 0,6 x szklanka (50g)
- Oliwki czarne 2 x łyżka (30g)
- Suszone pomidory 3 x sztuka (21g)
- Bazylia (świeża) 10 x listek (10g)
- Olej lniany 1 x łyżeczka (5g)
- Szczypiorek 1 x łyżeczka (5g)
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron.
2. Usmaż pokrojone w kostkę mięso na patelni bez tłuszczu.
3. Posiekaj pomidora bazylię, szczypiorek, pokrój w kostkę ogórka.
4. Wymieszaj składniki z olejem, dopraw do smaku.
4. Muffiny jajeczne z warzywami (przepis na 2 porcje)
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 175.4 kcal, B: 14.3 g, T: 10.4 g, Wp: 5 g, F: 2 g, WW: 0.5
Składniki:
- Jaja kurze całe 3 x sztuka (168g)
- Pomidory koktajlowe 6 x sztuka (120g)
- Cukinia 0,3 x sztuka (100g)
- Papryka czerwona 0,3 x sztuka (40g)
- Ser typu „Feta” 0,5 x kawałek (25g)
- Bazylia (świeża) 5 x listek (5g)
- Czosnek 0,5 x ząbek (2,5g)
- Sól biała 2 x szczypta (2g)
- Pieprz czarny mielony 2 x szczypta (2g)
Przygotowanie:
1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach, paprykę i fetę pokrój w małą kosteczkę. Pomidorki przekrój na połówki. Bazylię posiekaj a czosnek przeciśnij przez praskę.
2. W misce roztrzep jajka. Dodaj pozostałe składniki, dopraw solą i pieprzem i wymieszaj.
3. 6 kokilek nasmaruj tłuszczem. Wylej do nich masę jajeczną. Piecz przez 15-18 minut aż masa będzie ścięta.
5. Placuszki marchewkowe (przepis na 3 porcje)
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 245.5 kcal, B: 11.1 g, T: 7.9 g, Wp: 28.3 g, F: 8 g, WW: 2.8
Składniki:
Marchew 5 x sztuka (500g)
Jaja kurze całe 2 x sztuka (112g)
Mąka orkiszowa (6,5 x łyżka (100g)
Olej rzepakowy 1 x łyżka (10g)
Przygotowanie:
1. Marchew obierz i umyj, następnie zetrzyj na tarce o dużych oczkach, przełóż do miski.
2. Dodaj jajka, dopraw solą, wymieszaj i stopniowo, nie przerywając mieszania, zacznij dodawać mąkę, aż masa zgęstnieje i konsystencją będzie przypominała ciasto na placki ziemniaczane (ilość mąki, jaką musisz dodać, zależy od tego, jak wodniste są marchewki).
3. Na patelni rozgrzej niewielką ilość tłuszczu i łyżką nakładaj średniej wielkości placuszki. Smaż je z obu stron na złocisty kolor.
6. Bułeczka z pełnoziarnistym twarożkiem (przepis na 1 porcję)
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 425.2 kcal, B: 33.9 g, T: 8.8 g, Wp: 48.8 g, F: 8.5 g, WW: 5
Składniki:
- Ser twarogowy chudy 0,5 x opakowania (100g)
- Jogurt naturalny 1 x opakowanie (150g)
- Rzodkiewka 5 x sztuka (75g)
- Szczypiorek 3 x łyżeczka (15g)
- Ogórek 1 x sztuka (40g)
- Bułka pełnoziarnista 1 x sztuka (80g)
Przygotowanie:
- Warzywa posiekaj
- Jogurt wymieszaj z serem i warzywami, zjedz z bułeczką
7. Smoothie bowl śliwkowo borówkowe (przepis na 1 porcję)
Wartości odżywcze jednej porcji: 274.3 kcal, B: 9.7 g, T: 6.3 g, Wp: 40.8 g, F: 9.2 g, WW: 4.1
Składniki:
- Śliwki 1 x garść (80g)
- Kasza gryczana niepalona (biała) 3 x łyżka (40g)
- Borówki amerykańskie 1 x garść (50g)
- Len, nasiona 3 x łyżeczka (15g)
- Mięta (świeża) 1 x łyżka (1g)
Przygotowanie:
- Drylujemy śliwki.
- Kaszę namoczoną poprzedniego dnia w wodzie (100ml), blenderujemy z pozostałymi składnikami.
8. Kremowe risotto z warzywami (przepis na 1 porcje)
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 446.6 kcal, B: 14 g, T: 12.7 g, Wp: 57.5 g, F: 17.6 g, WW: 5.8
Składniki:
- Bulion warzywny (domowy) 1,5 x szklanka (375 ml)
- Buraki, gotowane w wodzie 1 x sztuka (120g)
- Pietruszka, korzeń 1 x sztuka (50g)
- Soczewica czerwona (ugotowana) 2,5 x łyżka (50g)
- Marchew 1 x sztuka (45g)
- Ryż brązowy 3 x łyżka (45g)
- Cebula 0,2 x sztuka (20g)
- Olej rzepakowy 1 x łyżka (10g)
- Pietruszka, liście 1 x łyżeczka (6g)
- Czosnek 1 x ząbek (5 g)
- Kurkuma 0,5 x łyżeczka (2,5g)
- Mielona słodka papryka 0,5 x łyżeczka (2,5g)
- Tymianek 0,5 x łyżeczka (2g)
- Oregano (suszone) 0,5 x łyżeczka (1,5g)
Przygotowanie:
- Warzywa pokrój na mniejsze kawałki.
- Zeszklij cebulę na oleju, dodaj czosnek.
- Następnie dodaj ryż i podsmaż go przez kilka minut.
- Dodaj przyprawy.
- Wlewaj bulion małymi porcjami, mieszaj i gotuj ryż do czasu podanego na opakowaniu, na 5 minut przed końcem gotowania ryżu dodaj pokrojone warzywa, ugotowaną wcześniej soczewicę (w razie konieczności dodaj wodę).
- Danie posyp natką pietruszki.
9. Chia pudding z borówkami (przepis na 1 porcje)
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 387.5 kcal, B: 14.2 g, T: 13.3 g, Wp: 43.7 g, F: 12.7 g, WW: 4.4
Składniki:
- Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 1 x szklanka (250ml)
- Borówki amerykańskie 2 x garść (100g)
- Nasiona chia 6 x łyżeczka (30g)
- Ksylitol 4 x łyżeczka (28g)
Przygotowanie:
- Zalej chia mlekiem i wymieszaj z ksylitolem, przełóż do foremki. Odstaw na minimum 5 godzin do lodówki.
- Na zastygłą masę dodaj owoce w całości lub w formie musu.
10. Chrupiąca sałatka z fetą (przepis na 1 porcje)
Wartości odżywcze 1-nej porcji: 278 kcal, B:12.4 g, T: 19.4 g, Wp: 11.1 g, F: 5 g, WW: 1
Składniki:
- Papryka czerwona 1 x sztuka (140g)
- Ogórek 3 x sztuka (120g)
- Ser typu „Feta” 0,25 opakowania (50g)
- Kiełki rzodkiewki 3 x łyżka (24g)
- Olej rzepakowy 1 x łyżka (10g)
- Ocet jabłkowy 1 x łyżeczka (3g)
- Oregano (suszone) 0,25 x łyżeczka (1g)
- Bazylia (suszona) 0,25 x łyżeczka (1g)
- Pieprz czarny mielony 1 x szczypta (1g)
Przygotowanie:
- Dodatkowo przygotuj łyżkę wody.
- Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.
- Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem.
- Pokrój fetę i dodaj do sałatki.
Autor: mgr dietetyki Joanna Wójcik
